Lebensmittel, die Sie bei Verstopfung essen sollten

Wenn Sie unter Verstopfung leiden, möchten Sie auf jeden Fall Lebensmittel essen, die Ihr System in Schwung bringen. Das Schlüsselelement in Lebensmitteln, die am besten für Verstopfung geeignet sind, sind Ballaststoffe, und Sie werden dies in Lebensmitteln finden, die aus

Die besten Lebensmittel bei Verstopfung

Verwenden Sie diese schnelle Auswahlliste an ballaststoffreichen Lebensmitteln und erfahren Sie dann genauer, warum diese Lebensmittel bei Ihrer Verstopfung helfen. Sie finden auch Vorsichtsmaßnahmen für diejenigen, die möglicherweise empfindlich auf einige der Lebensmittel auf der Liste reagieren.

• Früchte: Beeren, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Rhabarber und Pflaumen gehören zu den besten ballaststoffreichen Früchten. Für einen Ballaststoffschub iss auch die Schale.

• Vollkornprodukte: Vermeiden Sie weißes Mehl und weißen Reis und genießen Sie stattdessen Vollkornprodukte, die mehr Ballaststoffe liefern. Vollkornprodukte sind Hafer, brauner Reis, Vollkorn, Quinoa, Gerste und

• Gemüse: Egal, ob Sie Blätter, Stängel oder Wurzeln essen, Sie erhalten Ballaststoffe aus Gemüse, einschließlich der in Kartoffelschalen enthaltenen.

• Nüsse: Walnüsse und Mandeln werden Ihrer Ernährung auch Ballaststoffe hinzufügen.

• Samen: Mehrere Arten von Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Sie können sie zu Ihren Smoothies hinzufügen oder auf Joghurt oder Salate streuen. Chia, gemahlene Leinsamen und Flohsamen sind einige der am meisten angepriesenen.

• Bohnen und Hülsenfrüchte (mit Vorsicht): Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Marinebohnen und Kidneybohnen sind gute Ballaststoffquellen. Sie haben jedoch den wohlverdienten Ruf, gasförmig zu sein. Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (RDS) haben, stehen Bohnen und Hülsenfrüchte auf der Liste der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, die RDS-Symptome verschlimmern können.2

• Heißer Tee: Ein Kräutertee mit Anis oder Fenchel kann eine beruhigende Möglichkeit sein, Ihre Verstopfung zu lindern.

Warum Ballaststoffe bei Verstopfung helfen

Das Beste, was Sie tun können, um Verstopfung zu lindern, besteht darin, die Aufnahme von Ballaststoffen langsam zu erhöhen.3 Ballaststoffe sind der Teil des Pflanzenmaterials, den Sie nicht verdauen können.

Ballaststoffe sind hilfreich bei Verstopfung, da sie dazu dienen, dem Stuhl Volumen und Weichheit zu verleihen.

• Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und verbinden sich mit Fettsäuren, wodurch eine gelartige Substanz entsteht, die den Stuhl weich hält.

• Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, wodurch der Stuhl Volumen und Feuchtigkeit erhält.

• Beide Arten von Ballaststoffen sind gut gegen Verstopfung. Da in allen pflanzlichen Lebensmitteln sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe enthalten sind, ist es nicht notwendig, sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel eine gute Quelle für welche Art von Ballaststoffen sind.4

Zu früh zu viel Ballaststoffe können jedoch Ihr System belasten und zu Symptomen von Blähungen und Blähungen beitragen. Erhöhen Sie daher Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse langsam. Zur Behandlung von Verstopfung wird empfohlen, die Ballaststoffzufuhr auf 20 bis 25 Gramm pro Tag zu erhöhen.3

Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr System Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen besser verarbeiten kann, da unlösliche Ballaststoffe Ihre Symptome auslösen können.5

FODMAPs und gasbehaftete Lebensmittel

Wenn Sie Reizdarmsyndrom haben, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an kurzkettigen Kohlenhydraten (FODMAPs) vermeiden, auch wenn sie für andere Menschen mit Verstopfung gut sind. FODMAPs sind Kohlenhydrate, die in gewöhnlichen Lebensmitteln enthalten sind und die RDS-Symptome verschlimmern.6

Obwohl der Verzehr von mehr Obst und Gemüse helfen kann, Ihre Verstopfung zu lindern, haben einige von ihnen einen blähenden Ruf. Es kann eine gute Idee sein, Lebensmittel zu wählen, bei denen die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie Gas geben, bis Ihr System besser funktioniert. Sobald Ihre akute Verstopfung vorüber ist, können Sie Ihre Produktauswahl erweitern.

Beste Früchte für Verstopfung

Obst ist eine großartige Option, um Verstopfung zu lindern.7 Die meisten sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und bieten Ihnen eine ganze Reihe anderer ernährungsphysiologischer Vorteile. Obwohl es keine harte Wissenschaft zu diesem Thema gibt, können Sie feststellen, dass Ihr Körper besser auf gekochte oder getrocknete Früchte reagiert als auf rohe.

Hier sind einige Früchte, von denen angenommen wird, dass sie bei der Linderung von Verstopfung hilfreich sind.

• Aprikosen

• Blaubeeren

• Feigen

• Trauben

• Kiwi

• Papaya

• Pfirsiche

• Birnen

• Ananas

• Pflaumen

• Himbeeren

• Erdbeeren

Getrocknete Optionen

• Aprikosen

• Termine

• Feigen

• Pflaumen

• Rosinen

Bestes Gemüse gegen Verstopfung

Der Verzehr von viel Gemüse, einschließlich grünem Blattgemüse, ist eine der besten Strategien, um Ihren Darm regelmäßig in Bewegung zu halten.7 Neben einer gesunden Ballaststoffdosis liefert Gemüse auch eine ganze Reihe von Nährstoffen, die gut für Ihre Verdauung und insgesamt sind Gesundheit.

Wie bei Obst kann es sein, dass Ihr Körper besser auf gekochtes als auf rohes Gemüse reagiert. Genießen Sie Gemüsesuppe mit einer Vielzahl von ballaststoffreichen Gemüsesorten.

Die folgenden Gemüsesorten gelten als vorteilhaft zur Linderung von Verstopfung.

Iss dein Grün

• Grünkohl

• Grüner Salat

• Spinat

• Mangold

Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse

• Artischocken Herzen

• Spargel

• Brokkoli

• Rosenkohl

• Kohl

• Möhren

• Grüne Bohnen

• Erbsen

• Rote Kartoffeln mit Haut

• Quetschen

• Zucchini

Vollkornprodukte und Verstopfung

Viele glauben, dass der Wechsel von raffiniertem Getreide wie Weißmehl und weißem Reis zu Vollkornprodukten bei der Lösung von Verstopfungsproblemen einen Unterschied macht.8 Hier sind einige gute Vollkornprodukte.

• Amaranth

• Gerste

• brauner Reis

• Bulgur

• Hafer

• Andenhirse

• Roggen

• Vollkorn

Hinweis: Wenn Sie an chronischer Verstopfung leiden, sollten Sie eine Eliminationsdiät aus allen Getreidesorten versuchen, um die Auswirkungen auf Ihre Symptome zu beurteilen diese Folien.

Beste Tees gegen Verstopfung

Eine Möglichkeit, Verstopfung zu lindern, besteht darin, nach einer beruhigenden Tasse Tee zu greifen. Heiße Flüssigkeiten können dazu beitragen, dass Ihr System aktiv wird.10

Ideal ist ein Tee aus Kräutern mit abführender Wirkung.

Die zwei besten Tees gegen Verstopfung sind:

• Anis-Tee: Dieser nach Lakritz schmeckende Tee soll sowohl abführende als auch krampflösende Wirkungen haben.

• Fencheltee: Fencheltee, der auch nach Lakritz schmeckt, soll die Darmkontraktionen beschleunigen sowie als Abführmittel und krampflösend wirken.

Beste Nüsse bei Verstopfung

Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren.11 Hier sind einige gute Entscheidungen, die Sie bei Verstopfung treffen sollten:

• Mandeln

• Paranuss

• Pecannüsse

• Walnüsse

Beste Samen für Verstopfung

Es gibt ein paar verschiedene Arten von Samen, von denen angenommen wird, dass sie bei der Linderung besonders hilfreich sind

• Chiasamen: Diese kleinen Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Streuen Sie sie auf Salate oder fügen Sie sie zu Smoothies hinzu.

• Fenchelsamen: Das Kauen von Fenchelsamen soll helfen, Blähungen und Blähungen zu lindern und Verstopfung zu lindern.

• Leinsamen: Diese angenehmen kleinen Samen mit nussigem Geschmack müssen gemahlen werden, um von ihren Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Kann zum Backen verwendet oder zu Smoothies hinzugefügt werden.

• Flohsamen: Es gibt viel Forschungsunterstützung für die Verwendung von Flohsamen als Mittel zur Linderung von Verstopfung, was ihm seine Bezeichnung als Massenabführmittel einbringt.

Die besten Snacks gegen Verstopfung

Obst: Äpfel und Birnen sind ziemlich tragbar.

Müsli: Machen Sie Ihr eigenes Müsli, um den Zuckerzusatz zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie Körner, Samen und Nüsse hinzufügen, die Sie vertragen.

Hummus: Dieser ballaststoffreiche Snack ist sehr tragbar und Sie können ihn mit rohen Gemüsesticks wie Karotten oder Sellerie genießen.

Nüsse: Paranüsse, Pekannüsse und Walnüsse werden im Allgemeinen von allen gut vertragen.

Studentenfutter: Machen Sie Ihre eigene, um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die für Sie geeignet sind. Sie können einige Nüsse, Samen, dunkle Schokolade und Trockenfrüchte (falls vertragen) hinzufügen.

Gemüse: Karotten und Sellerie sind klassische Knabbereien.

Viel Wasser trinken

Jede Zelle Ihres Körpers braucht Wasser, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie zu wenig Wasser trinken, wird Ihr Körper dies ausgleichen, indem er Ihrem Darm Wasser entzieht. Dies kann zu hartem Stuhlgang führen, der zu Verstopfung beiträgt.13

Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Sie wissen, dass Sie genug trinken, wenn Ihr Urin klar ist.

Häufig gestellte Fragen

Was verursacht Verstopfung?

Verstopfung wird letztendlich durch den Stuhlgang verursacht, der sich zu langsam durch den Verdauungstrakt bewegt. Dafür gibt es viele Gründe, einige der häufigsten sind:14

• Essen ballaststoffarmer Lebensmittel

• Zu wenig Flüssigkeit trinken

• Bewegungsmangel

• Älteres Alter

• Schwangerschaft

• Diabetes

• Stress

• Dem Drang nach Stuhlgang widerstehen

• Veränderungen in der Routine, wie Reisen oder unregelmäßige Schlafgewohnheiten

• Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS)

• Bestimmte Medikamente, wie Opioide

Welche Lebensmittel helfen bei Verstopfung?

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Trockenfrüchte, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen können nicht nur helfen, Verstopfung zu lindern, sondern halten Sie auch regelmäßig, wenn Sie zu chronischer Verstopfung neigen. Es ist auch wichtig, viel zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.7

Welche Lebensmittel sollten Sie bei Verstopfung vermeiden?

Vermeiden Sie ballaststoffarme Lebensmittel, die schwerer verdaulich sind, einschließlich rotem Fleisch, Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln und allem, was mit raffiniertem Mehl zubereitet wird (wie Weißbrot). Sie sollten auch frittierte Lebensmittel meiden.1

Welche anderen Möglichkeiten können Sie Verstopfung behandeln?

Zusätzlich zur Diät kann Bewegung dazu beitragen, den Darm zu stimulieren und den Stuhlgang schneller durch den Verdauungstrakt zu bewegen.15 Auch rezeptfreie Ballaststoffpräparate können helfen.5

Während Abführmittel und Stuhlweichmacher definitiv helfen können, Verstopfungssymptome zu lindern, sollten sie niemals länger als zwei Wochen verwendet werden.14

Ein Wort von Verywell

Denken Sie bei Verstopfung daran, dass pflanzliche Lebensmittel die beste Wahl sind, um die Dinge in Gang zu bringen. Achten Sie darauf, vier bis sechs Gläser Flüssigkeit pro Tag zu trinken und auch körperlich aktiv zu sein.16