Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung

Bestimmte Lebensmittel können helfen, Verstopfung zu lindern, eine häufige Erkrankung, die durch seltenen Stuhlgang (und manchmal auch durch pelletförmigen Stuhlgang) gekennzeichnet ist, während andere Lebensmittel sie verschlimmern können. Obwohl Verstopfung in einigen Fällen eine medizinische Behandlung erfordern kann, können viele Menschen Linderung finden, indem sie bestimmte Lebensmittel essen und andere intelligente Methoden zur Linderung der Verstopfung befolgen.1

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Laut den National Institutes of Health hilft eine Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln vor Verstopfung zu schützen. Indem Sie täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihrem Verdauungssystem helfen, einen weichen, voluminösen Stuhl zu bilden, der leicht zu passieren ist.2 Die American Academy of Family Physicians empfiehlt, die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel langsam zu erhöhen, um Blähungen vorzubeugen. Krämpfe und Gas.

Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste und Quinoa, bestimmte Gemüse und Früchte (insbesondere Trockenfrüchte), Leinsamen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.3 Hier sehen Sie die Menge an Ballaststoffen, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind das kann bei Verstopfung helfen:

• Marinebohnen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)

• Kidneybohnen (8,2 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)

• Pintobohnen (7,7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)

• Artischocken (6,5 Gramm pro Artischocke)

• Süßkartoffeln (4,8 Gramm in einer mittelgroßen Süßkartoffel)

• Birnen (4,4 Gramm in einer kleinen Birne)

• grüne Erbsen (4,4 Gramm pro 1/2 Tasse)

• Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse)

• Pflaumen (3,8 Gramm pro 1/2 Tasse)

• Äpfel (3,3 Gramm in einem mittelgroßen Apfel)

Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit sollten sich für Gemüse und Obst, Quinoa, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie braunen Reis entscheiden und Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vermeiden. Hafer kann akzeptabel sein, wenn er als glutenfrei zertifiziert ist.4

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es wichtig, viel zu trinken.1 Flüssigkeiten helfen dem Körper, Ballaststoffe zu verdauen und helfen bei Verstopfung, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen. Achte auf acht Gläser Wasser pro Tag.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Magnesiummangel das Verstopfungsrisiko erhöhen kann. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2007 mit 3.835 Frauen ergab beispielsweise, dass diejenigen mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme am wahrscheinlichsten an Verstopfung litten.5

Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 benötigen täglich 400 mg Magnesium, während Männer ab 31 Jahren 420 mg benötigen.6 Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 30 benötigen 310 mg täglich und Frauen ab 31 benötigen 320 mg.

Hier ist eine Liste von magnesiumreichen Lebensmitteln, die helfen können, Verstopfung zu bekämpfen:

• Mandeln (80 mg Magnesium pro Unze)

• Cashewnüsse (75 mg Magnesium pro Unze)

• gekochter Spinat (75 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)

• geschreddertes Weizengetreide (55 mg Magnesium in zwei rechteckigen Keksen)

• angereicherte Instant-Haferflocken zubereitet mit Wasser (55 mg Magnesium pro Tasse)

• Ofenkartoffel mit Haut (50 mg Magnesium in einer mittelgroßen Kartoffel)

• Erdnüsse (50 mg Magnesium pro Unze)

• gekochte Linsen (35 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)

• glatte Erdnussbutter (25 mg Magnesium pro Esslöffel)

Zu vermeidende Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung

Die Reduzierung von raffiniertem, verarbeitetem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot und weißen Nudeln und deren Ersatz durch Vollkornprodukte können Ihre Ballaststoffaufnahme steigern und vor Verstopfung schützen.7

Die Reduzierung der Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln, einschließlich Käse, Eiscreme und Fleisch, kann auch Ihr Verstopfungsrisiko verringern. Darüber hinaus ist es wichtig, den Konsum von alkohol- und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Limonade und Energy-Drinks zu begrenzen. Diese Lebensmittel können eine Dehydration fördern, die wiederum Verstopfung auslösen kann.

Nahrung gegen Verstopfung verwenden

Um Verstopfung effektiv zu behandeln, ist es wichtig, eine ballaststoffreiche Ernährung mit bestimmten Lebensstiländerungen wie regelmäßiger Bewegung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren. In einigen Fällen benötigen die Betroffenen möglicherweise auch weitere Behandlungen, z. B. pflanzliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel oder Biofeedback.8 Wenn Lebensmittel und Änderungen des Lebensstils allein Ihre Verstopfung nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und die Vermeidung oder Verzögerung der Standardversorgung können schwerwiegende Folgen haben