Kann die Mittelmeerdiät Ihr Cholesterin senken?

Die Mittelmeerdiät ist ein Muster des Nahrungsmittelkonsums, das in Ländern rund um das Mittelmeer, insbesondere Süditalien und Griechenland, vorkommt. Diese Diät betont den Verzehr von magerem Fleisch, gesunden Fetten, Rotwein, Vollkornprodukten und viel frischem Obst und Gemüse.1

Merkmale der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät ist eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält und leicht befolgt werden kann. Zu den wichtigsten Merkmalen der mediterranen Ernährung gehören:2

• Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Nüssen, Samen und Olivenöl

• Geringer bis moderater Rotweinkonsum

• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten, einschließlich Linsen und Bohnen

• Ballaststoffreiche Körner, einschließlich Vollkorn, Haferflocken und Gerste

• Verwendung von mageren Geflügelstücken in einigen Lebensmitteln

• Moderater Verzehr von Fisch, einschließlich Fisch, der reich an gesunden Omega-3-Fetten ist, wie Lachs und Sardelle

• Raffinierter Zucker wird in Mahlzeiten sparsam verwendet

• Geringerer Verzehr von rotem Fleisch

• Mahlzeiten mit hohem Anteil an frischem Obst und Gemüse

• Geringer bis mäßiger Konsum von Milchprodukten, einschließlich Milch, Joghurt und bestimmten Käsesorten wie Parmesan und Feta-Käse

Mediterrane Ernährung und niedrigeres Cholesterin

Es gab mehrere Studien, die die Wirksamkeit der mediterranen Ernährung bei der Senkung von Cholesterin und Triglyceriden untersucht haben, und diese Ergebnisse erscheinen vielversprechend. An diesen Studien nahmen gesunde Teilnehmer, Personen mit hohen Lipidwerten oder Personen mit anderen Erkrankungen teil, die zwischen 4 Wochen und 4 Jahren dauerten. Die meisten dieser Studien haben sich auf bestimmte Aspekte der mediterranen Ernährung konzentriert, wie den Verzehr von Obst und Gemüse, die Verwendung von großen Mengen an nativem Olivenöl (bis zu einem Liter pro Woche) oder den Verzehr von Nüssen (bis zu 30 Gramm pro Tag, oder zwei Handvoll). Aus diesen Studien kann geschlossen werden, dass die mediterrane Ernährung größtenteils die Lipidspiegel leicht senken kann. In diesen Studien wurde der LDL-Spiegel um durchschnittlich 10 % gesenkt, während der HDL-Spiegel um bis zu etwa 5 % erhöht wurde.3 Auch die Triglyceride und das Gesamtcholesterin schienen in einigen Studien leicht erniedrigt zu sein. Auch die Oxidation von LDL, das die Bildung von Arteriosklerose begünstigen kann, wurde in einigen Studien reduziert. Einige Studien zeigten keine signifikante Wirkung auf den Lipidspiegel bei Personen, die eine mediterrane Diät einhielten.

Darüber hinaus deuten einige dieser Studien darauf hin, dass die mediterrane Ernährung einer normalen, fettarmen Ernährung überlegen sein kann. In einer Studie zeigte sich, dass der Cholesterinspiegel deutlich stärker gesenkt wurde als nach einer fettarmen Diät. Studien haben auch festgestellt, dass diejenigen, die eine mediterrane Diät einhalten, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.4

Die Quintessenz

Viele dieser Studien schlossen Teilnehmer mit unterschiedlichen Gesundheitszuständen ein und betonten verschiedene Aspekte der mediterranen Ernährung. Daher wären weitere Studien erforderlich, um die positiven Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf den Lipidspiegel zu untersuchen. Die bisher durchgeführten Studien scheinen jedoch zu dem Schluss zu kommen, dass sich eine mediterrane Ernährung positiv auf Ihr Herz auswirken kann

Neben der Senkung der Lipide scheint die mediterrane Ernährung auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil zu sein. Zum Beispiel wurde diese Diät auch auf ihre Fähigkeit untersucht, den Blutdruck, den Blutzucker und das Auftreten von Asthma zu senken.5

Bei genauerem Hinsehen spiegelt die mediterrane Ernährung die wesentlichen Merkmale einer lipidsenkenden Ernährung wider. Wenn Sie also nach einer Diät suchen, um Ihre Lipide zu senken, kann die mediterrane Diät eine gute Option für Sie sein. Dieser Diätplan enthält cholesterinfreundliche Zutaten wie:

• Hoher Verbrauch an Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Produkten und Nüssen

• Verzehr von phytosterolreichen Lebensmitteln, einschließlich Nüssen, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.

• Hoher Verzehr von ungesättigten Fetten (den guten Fetten), die in Nüssen, fettem Fisch und Olivenöl vorkommen.

Wie bei jeder gesunden Ernährung ist jedoch Mäßigung wichtig. Obwohl diese Diät viele gesunde Lebensmittel enthält, sind einige dieser Lebensmittel, z. B. solche mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten, kalorienreich und können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie zu viel in Ihren täglichen Mahlzeiten zu sich nehmen.