Essen Sie Nüsse, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken

Nüsse sind nährstoffreiche Snacks, die Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Bestimmte Nüsse sind auch reich an "guten" Fetten, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Lassen Sie uns etwas tiefer auf den Nährwert von Nüssen eingehen, einschließlich der Nüsse, die Sie essen sollten, um Ihre Herzgesundheit zu optimieren.

Senken Nüsse Ihr Risiko für Herzerkrankungen?

Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fetten oder guten Fetten, die das High-Density-Lipoprotein (HDL) erhöhen und das Low-Density-Lipoprotein senken

LDL ist ein schlechtes Cholesterin, weil es Ihre Arterien verstopft. Aus diesem Grund erhöhen hohe LDL-Werte das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

HDL hingegen ist Ihr „gutes“ Cholesterin, weil es „schlechtes“ Cholesterin von den Arterien zur Leber transportiert. Niedrigere HDL-Werte sind mit Herzerkrankungen verbunden, während höhere HDL-Werte tatsächlich dazu beitragen können, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verhindern.

Während Nüsse Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, indem Sie Ihr LDL-Cholesterin senken, deuten Untersuchungen darauf hin, dass der häufige Verzehr von Nüssen dem Herzen über diese cholesterinsenkende Wirkung hinaus zugute kommt.

Nüsse können andere Vorteile für das Herz und die allgemeine Gesundheit bieten, indem sie den Blutdruck senken und die viszerale Adipositas reduzieren, das Fett, das Ihre Organe in Ihrem Bauch umgibt.1 Zu viel viszerales Fett erhöht Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom zu erkranken.

Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen werden am besten in Walnüssen untersucht, einer Nussart, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die gleichen "guten" Fette, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thunfisch.

Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mehrere Vorteile für das Herz haben, wie zum Beispiel:2

• Verringerung des Risikos von Herzrhythmusstörungen, die zum plötzlichen Tod führen können

• Senkung des Triglyceridspiegels

• Verlangsamung der Arterienverstopfungsrate

• Blutdruck leicht senken

Natürlich haben Nüsse neben ungesättigten Fetten noch andere gesundheitliche Vorteile, darunter:

• Folsäure, ein B-Vitamin, das den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senkt und für die Bildung neuer Zellen notwendig ist.

• Kalium, ein Mineral, das die Wirkung von Natrium in Ihrem Körper reduziert, hilft beim Abbau von Kohlenhydraten und hilft, die elektrische Aktivität Ihres Herzens zu kontrollieren.

• Vitamin E, ein Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und Stoffwechselprozesse aufrechterhält.

• Arginin, eine Aminosäure, die in großen Mengen in Nüssen vorkommt und Ihrem Körper hilft, Stickoxid zu bilden, das verengte Blutgefäße entspannt.

Die besten Nüsse, um Ihr Cholesterin zu senken

Alles in allem haben die besten Nüsse zur Senkung des Cholesterinspiegels den höchsten Anteil an ungesättigten Fetten und den niedrigsten Anteil an gesättigten Fetten. Diese umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:

• Walnüsse3

• Haselnüsse

• Pecannüsse

• Pistazien

• Mandeln

Auch Erdnüsse sind herzgesund, was Sie vielleicht überraschen wird. Tatsächlich ist die Erdnuss die beliebteste "Nuss" (eigentlich eine Hülsenfrucht) in den Vereinigten Staaten und enthält hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren und geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren.

Das ungesättigte Fettprofil der Erdnuss fördert die Herzgesundheit. Trotzdem haben Landwirte jetzt eine Möglichkeit entwickelt, Erdnüsse mit hohem Ölsäuregehalt anzubauen, die im Vergleich zu normalen Erdnüssen einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen.

Die Food and Drug Administration (FDA) hat Erdnüssen und Mandeln eine herzgesunde Auszeichnung auf ihrer Kennzeichnung genehmigt.

Schließlich ist es erwähnenswert, dass trocken geröstete, leicht gesalzene Nüsse laut einer Studie im European Journal of Nutrition ähnliche gesundheitliche Vorteile zu haben scheinen wie der Verzehr von rohen Nüssen.4 In dieser Studie konsumierten 72 Teilnehmer 30 Gramm roher Nüsse pro Tag oder trocken geröstete, leicht gesalzene Haselnüsse für 28 Tage. Herzkrankheitsfaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck wurden zu Beginn und am Ende der Studie gemessen.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von Haselnüssen (roh oder trocken geröstet, leicht gesalzen) im Vergleich zu Beginn der Studie den HDL-Spiegel und den Blutdruck ohne Veränderung des Körperfetts signifikant verbesserte.

Nüsse sind herzgesund, aber in

Natürlich ist wie bei den meisten Nahrungsmitteln die Ausgewogenheit der Schlüssel, das heißt, während der Verzehr von Nüssen gut für Ihre Gesundheit ist, sollten Sie es nicht übertreiben. Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät einhalten, sollten Sie laut der American Heart Association 4 bis 5 Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen. Eine Portionsgröße entspricht einer kleinen Handvoll (1,5 Unzen Nüsse) oder 2 Esslöffel Nussbutter.

Ein Wort von Verywell

Wenn du dein Mittagessen einpackst oder nach einem Snack in deine Speisekammer greifst, nimm eine Handvoll Nüsse oder streiche etwas Nussbutter auf eine Apfelscheibe, anstatt nach salzigen Chips oder Crackern zu greifen. Sie können Nüsse sogar in Ihre anderen Mahlzeiten integrieren. Versuchen Sie, morgens Nüsse in Ihre Haferflocken oder zum Abendessen zu rühren.

Letztendlich ist der Verzehr von Nüssen in Maßen eine vernünftige gesunde Wahl, die Sie für Ihr Herz treffen können – zusätzlich zu Bewegung, einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist und ein normales Gewicht hält.