Prinzipien der gesunden Ernährung

Vielleicht haben Sie den Vorsatz für das neue Jahr gefasst, sich gesünder zu ernähren, oder Sie haben einfach das Gefühl, dass es an der Zeit ist, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern, um einen gesünderen Lebensstil sowie ein Gewichtsmanagement zu fördern. Wo fängst du an?

Beginnen Sie mit diesen fünf Schlüsselprinzipien für eine gesunde Ernährung und behalten Sie sie im Hinterkopf, und Sie werden immer auf dem richtigen Weg sein.

Fokus auf Gemüse und Obst

Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass das Risiko für viele chronische Krankheiten, darunter Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall, umso geringer ist, je mehr Obst und Gemüse Sie essen

Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Laut einem Bericht der WHO gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Fettleibigkeit verringert. Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettgehalt tragen Obst und Gemüse weniger wahrscheinlich zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei.

Und weil sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden.1 Aus den gleichen Gründen machen sie auch mit weniger Kalorien satt und tragen so dazu bei, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Schlaganfallrisiko senken kann, und der Verzehr von mehr als fünf Portionen pro Tag kann dieses Risiko sogar noch weiter senken.2 Inkrementell, je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko. Eine sehr gute Rendite für Ihre Investition.

Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), ein Teil der Weltgesundheitsorganisation (WHO), hat einen endgültigen Bericht über krebserregendes verarbeitetes Fleisch vorgelegt, in dem festgestellt wird, dass solches Fleisch definitiv Darmkrebs verursachen kann.3 Sie haben auch gaben an, dass rotes Fleisch im Allgemeinen wahrscheinlich Krebserkrankungen wie Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs verursacht.

Da Fettleibigkeit ein Risikofaktor für eine Reihe verschiedener Krebsarten ist, ist es hilfreich, alles zu tun, um Ihr Risiko zu verringern.

Beispiele für verarbeitetes Fleisch, das vermieden werden sollte: Hot Dogs, Wurst, Beef Jerky, Bacon, Corned Beef, Schinken, verpackte Wurstwaren, Fleischkonserven und Fleischzubereitungen und -saucen in Dosen.

Reduzieren Sie den Zuckerzusatz Sugar

John Carey/Getty Images

Es wurde berichtet, dass der durchschnittliche Amerikaner 22 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nimmt. Angesichts der Tatsache, dass die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker 6 Teelöffel täglich für Frauen und 9 Teelöffel täglich für Männer nicht überschreitet.4

Zu den wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker, die vermieden werden sollten, gehören gezuckerte Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke; Getreidedesserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten aus 100% Fruchtsaft bestehen); Süßigkeiten; und Milchdesserts wie Eiscreme.

Trinke mehr Wasser

Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Trinkwasser werden oft übersehen. Aber unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des möglicherweise gesündesten Getränks von allen.

Wasser hat keine Kalorien. Null. Was es hat, hat viele: gesundheitliche Vorteile. Forscher haben herausgefunden, dass das Trinken eines Glases Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit dazu führen kann, dass Sie sich satt fühlen und daher eher weniger essen, wodurch die Kalorienaufnahme reduziert wird.

Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend hydratisiert bleiben, können Sie wacher werden, klarer denken und sich weniger müde fühlen.

All dies kann dazu führen, dass auch bessere Ernährungsentscheidungen getroffen werden. Als zusätzlichen Bonus kann das Trinken von ausreichend Wasser über den Tag verteilt zur Vorbeugung von wiederkehrenden Nierensteinen und auch zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen.

Essen Sie weniger Salz

Fettleibigkeit verursacht Bluthochdruck (auch bekannt unter dem medizinischen Begriff Hypertonie). Daher ist es hilfreich zu wissen, was Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren, und dazu gehört auch, die Natriumaufnahme mit der Nahrung zu reduzieren.

Mit dem Aufkommen von verarbeiteten Lebensmitteln stieg die durchschnittliche amerikanische Natriumaufnahme in die Höhe. Tatsächlich wurde geschätzt, dass die durchschnittliche Natriumaufnahme pro Person in den Vereinigten Staaten 3.478 Milligramm pro Tag beträgt. Dies sind mindestens 1.000 Milligramm pro Tag mehr, als viele angesehene wissenschaftliche und professionelle Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association und das National Heart, Lung, and Blood Institute für die maximale tägliche Aufnahme empfehlen.5

Welche Lebensmittel sind die salzigsten? Die Antwort könnte Sie überraschen. Während Sie vielleicht denken, dass der Großteil Ihrer Salzaufnahme aus Ihrem Salzstreuer zu Hause stammt, beziehen die meisten Amerikaner in Wirklichkeit den Großteil ihres Natriums aus verpackten, stark verarbeiteten und Restaurantlebensmitteln.

Hier sind einige der schlimmsten Täter:

• Snacks wie Chips, Cracker und Brezeln

• Konserven wie Bohnen und Suppen in Dosen

• Eingelegte Lebensmittel

• Käse

• Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken, Speck, Corned Beef, Hot Dogs, Würstchen und Mittags-/Deli-Fleisch

• Gefrorene Abendessen

• Verarbeiteter oder verpackter Fisch, der vorpaniert, vorfrittiert, geräuchert oder in Salzlake eingelegt wurde

• Ketchup, Mayonnaise, Saucen und Salatdressings

• Die meisten Restaurant- und Fast-Food-Gerichte

Wenn Sie die oben aufgeführten Lebensmittel reduzieren und wann immer möglich zu Hause kochen, senken Sie automatisch Ihre durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme.

Wählen Sie Vollkornprodukte und gesunde Fette

Die Wahl von Vollkornprodukten gegenüber verarbeiteten ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wählen Sie zum Beispiel braunen Reis gegenüber weißem Reis oder ersetzen Sie Getreide wie Farro und Bulgur; Brote sollten "Vollkorn" als erste Zutat haben.

Darüber hinaus sind gesunde Fette wie Olivenöl Butter und Maisöl vorzuziehen.