Wie die Ernährung das Osteoporose-Risiko beeinflusst

Osteoporose ist ein Gesundheitszustand, bei dem Ihre Knochen schwach geworden sind. Es gibt eine Reihe von Risikofaktoren für Osteoporose, darunter Geschlecht (tritt häufiger bei Frauen auf), Alter (wahrscheinlicher, wenn Sie älter sind), Aktivitätsniveau (je aktiver Sie sind, insbesondere bei gewichtstragenden Übungen, die Ihr Risiko senken) und Körpergröße (kleinere und dünnere Personen haben ein höheres Risiko). Familiengeschichte und ethnische Zugehörigkeit sind ebenfalls wichtig (häufiger bei Kaukasiern und Asiaten). Schließlich kann die Ernährung auch Ihr Risiko beeinflussen.

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Verringert das Trinken von Milch mein Risiko für Osteoporose?

Wahrscheinlich nicht. Das Trinken von Milch kann Ihnen helfen, ausreichende Mengen an täglichem Kalzium zu sich zu nehmen, aber es gibt viele Menschen mit ausreichender Knochendichte, die keine Milch trinken. Darüber hinaus kann die alleinige Zufuhr von ausreichend Kalzium leider weder Osteoporose vorbeugen noch das Risiko minimieren, daran zu erkranken. Um Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, am besten zu minimieren, ist es besser, sich auf eine gesunde Gesamternährung und regelmäßige körperliche Bewegung zu konzentrieren.

Trotzdem bekommen die meisten Menschen nicht genug Kalzium über die Nahrung, also versuchen Sie, Ihrer Ernährung ein oder zwei Portionen Milch oder Joghurt hinzuzufügen. Andere Milchprodukte sind Sauerrahm, Frischkäse oder normaler Käse.

Wählen Sie nach Möglichkeit fettarme oder fettarme Milch und Milchprodukte, um zusätzliche Kalorien und gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. Oder wählen Sie mit Kalzium angereicherte Soja-, Mandel- oder Reismilch.

Einige Leute glauben, dass Milch Ihren Knochen Kalzium entzieht, weil sie einen sauren Zustand im Körper verursacht, aber das ist nicht wahr.

Wie bekomme ich genug Kalzium?

Sie können Kalziumpräparate einnehmen oder kalziumhaltige Lebensmittel wie mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder Frühstücksflocken konsumieren. Dosenlachs mit Knochen ist eine natürliche Kalziumquelle ohne Milchprodukte, und die meisten dunkelgrünen Gemüse enthalten etwas Kalzium. Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, befolgen Sie unbedingt die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett oder erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wie viel Sie einnehmen sollen.

Welche anderen Lebensmittel können Osteoporose vorbeugen?

Dunkelgrünes und Blattgemüse enthält etwas Kalzium und ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, das für gesunde Knochen unerlässlich ist. Nüsse, Samen und Vollkornprodukte bieten Magnesium, ein weiteres Mineral, das für gesunde Knochen benötigt wird.

Sollte ich Magnesium- oder Vitamin-K-Präparate einnehmen?

Wahrscheinlich nicht. Sie sind besser dran, diese Nährstoffe aus Lebensmitteln zu beziehen. Studien zeigen nicht, dass die Einnahme von Magnesium oder Vitamin K in ergänzender Form Ihre Knochengesundheit verbessert. Außerdem sind die meisten Lebensmittel, die reich an Vitamin K und Magnesium sind, auch sehr gut für Ihre Gesundheit.

Wie hilft Vitamin D?

Vitamin D hilft Ihrem Darmtrakt, Kalzium aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es gibt nicht viele Lebensmittel, die es von Natur aus enthalten, außer Fisch (und Fischöl), obwohl Milch, Orangensaft, Getreide und einige pflanzliche Milch mit Vitamin D angereichert sind. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder allein oder in Kombination mit Calcium.

Sollte ich Natrium vermeiden?

Kann sein. Überschüssiges Natrium erhöht die Kalziumausscheidung im Urin. Die Befolgung einer DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kann den Knochenabbau reduzieren. Es ist jedoch nicht klar, ob die Wirkung darauf zurückzuführen ist, dass weniger Natrium gegessen oder mehr Kalium aufgenommen wird, das die Knochen vor Kalziumverlust schützt.

Erhöht der Verzehr von mehr Protein mein Risiko für Osteoporose?

Wahrscheinlich nicht. Einige Leute glauben, dass der Verzehr großer Mengen an Protein (insbesondere tierischem Protein) dazu führt, dass Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen freisetzt. Forschungsstudien zeigen jedoch, dass Nahrungsproteine auch die Kalziumaufnahme erhöhen, was jegliche Kalziumverluste zu negieren scheint.

Sie müssen Ihre Proteinzufuhr wahrscheinlich nicht erhöhen, da die meisten Menschen eine ausreichende Menge über ihre Nahrung aufnehmen, aber der Verzehr von mehr Protein schadet Ihren Knochen nicht. Viele Menschen mit bestehender Osteoporose und Osteopenie erhalten jedoch nicht genügend Protein über die Nahrung. Dies ist einer der Gründe, warum bei Patienten mit Osteoporose häufig ein niedriger Albuminwert beobachtet wird.

Sind Softdrinks schlecht für meine Knochen?

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum von Erfrischungsgetränken und einem erhöhten Risiko für Osteoporose. Einige Leute befürchten, dass es an Koffein oder Phosphorsäure liegen könnte, die in einigen Erfrischungsgetränken wie Cola mit Kohlensäure enthalten sind, aber das Trinken von Erfrischungsgetränken ist im Allgemeinen mit schlechten Essgewohnheiten verbunden, die wiederum mit Osteooporose und Osteopenie verbunden sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Erfrischungsgetränke zwar nicht schlecht für Ihre Knochen sind, aber keine gesundheitlichen Vorteile haben.