Wie Bewegung Osteoporose verhindert

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die Männer und Frauen betrifft, insbesondere Frauen nach der Menopause, die einen niedrigeren Östrogenspiegel haben, da Östrogen zum Schutz der Knochen beiträgt. Bei Osteoporose werden die Knochen brüchig und schwach und haben ein höheres Frakturrisiko. Das Wort Osteoporose bedeutet poröse Knochen, wobei porös im Wesentlichen voller Löcher bedeutet, und das beschreibt den Zustand osteoporotischer Knochen genau.

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Bewegung hilft Osteoporose vorzubeugen

Belastungs- oder Belastungsübungen helfen, die Knochen stark zu halten, indem die Muskeln und Sehnen an den Knochen ziehen, was wiederum die Knochenzellen stimuliert, mehr Knochen zu produzieren. Die Belastung der Knochen kann durch das eigene Körpergewicht, wie beim Laufen oder Joggen, oder durch externe Gewichte wie Hanteln oder Fitnessgeräte in einem Krafttrainingsprogramm erzeugt werden.

Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass die beste Übung nicht nur eine gewichtsbelastete, sondern auch eine "starke" Übung sein kann. Dies bedeutet, dass Muskeln und Knochen einen Ruck bekommen, wie er entsteht, wenn Sie beim Laufen einen Fuß kräftig auf den Boden stellen oder ein Gewicht plötzlich heben. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie solche Übungen sicher durchführen.

Ein Maß für die Gesundheit der Knochen ist die Knochenmineraldichte, kurz BMD. Ein Knochendichtetest wie der Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA)-Scan wird verwendet, um die Knochendichte zu beurteilen und ist ein relativ einfaches Verfahren.

Beste Übungsarten

Während das Training mit Gewichten am besten zur Stärkung der Knochen und zur Verbesserung des Gleichgewichts ist, um Stürze zu vermeiden, profitieren alle Übungen von Ihrer allgemeinen Fitness. Hier sind einige Beispiele.

• Aerobic-Kurs: Step-, Tanz- und Pumpaerobic

• Gewichtheben: Kurzhanteln, Langhanteln, Maschinen, Körpergewichtsübungen

• Laufen und Joggen

• Gehen (weniger effektiv als Laufen oder Joggen)

Die am wenigsten effektiven Übungen für die Knochen sind:

• Schwimmen oder Wassergymnastik

• Radfahren

• Andere Aktivitäten mit minimaler Gewichtsbelastung

Denken Sie daran, dass Laufen oder Beintraining hauptsächlich auf den Unterkörper wirkt. Und obwohl ein Großteil der behindernden Wirkung des Knochenabbaus in den Hüften und der Wirbelsäule zu spüren ist, ist das Training des Oberkörpers mit gewichtstragenden Übungen von gleicher Bedeutung. Mit zunehmendem Alter sind gebrochene Handgelenke und Arme durch Stürze keine Seltenheit.

Beachten Sie diesen Hinweis bei Ausdauerläufen wie Marathons, Cross-Country, Triathlon und anderen extremen Trainingsprogrammen: Extremes Training, hauptsächlich aerobes Training, kann die Knochendichte bei Frauen negativ beeinflussen, indem es die Östrogenproduktion in Kombination mit einer unzureichenden Zufuhr von Kalzium und die gesamte Nahrungsenergie. (Der natürliche Östrogenverlust ist die Hauptursache für den Knochenverlust bei Frauen nach der Menopause.) Für starke Trainierende und Sportler ist das Aussetzen oder unregelmäßige Perioden ein Warnzeichen. Knochenschwund, Essstörungen und abnorme Perioden werden als Sportlertriade bezeichnet. Dies kann verhindert werden, wenn Sie ein entsprechendes Trainingsprogramm befolgen und sorgfältig auf Ihre Ernährung und Ernährung achten. Eine Beratung durch einen diplomierten Sporternährungsberater lohnt sich.

Ernährung und Bewegung für gesunde Knochen im Kindes- und Jugendalter

Ein Großteil der gesunden Knochenreserven wird in Ihrer Jugend und vor dem 30. Lebensjahr aufgebaut. Frauen sind zu diesem Zeitpunkt möglicherweise anfälliger für einen unzureichenden Gründungsprozess als Männer. Ausreichende Kalziumzufuhr, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und belastbare Bewegung sind der Schlüssel zu einem soliden Knochenwachstum in jungen Jahren. Dann, mit fortgesetztem Training bis ins hohe Alter, und dies gilt für Männer, da der Rückgang der Wellbone-Dichte minimiert werden kann. Obwohl Frauen die Hauptzielgruppe in Bezug auf Informationen über Osteoporose und geringe Knochendichte (Osteopenie) sind, sind einige Männer auch ernsthaft von dieser Erkrankung betroffen.

Empfohlene Tagesdosis (RDAs) für Kalzium

Während Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen sollten, sollten Frauen ab dem Alter von 51 Jahren ihre Aufnahme auf 1.200 Milligramm erhöhen. Ab dem 70. Lebensjahr sollten sowohl Männer als auch Frauen täglich 12.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen.

Selbst wenn Sie während des Erwachsenwerdens und bis ins Erwachsenenalter die richtigen Dinge tun, können Ihre Gene Ihnen Knochen präsentieren, die anfällig für Osteoporose sind. Dies ist ein noch wichtigerer Grund, Ihren Lebensstil zu optimieren, um eine schlechte Knochengesundheit zu verhindern.

Knochenabbau während einer Diät und Gewichtsverlust

Einige Untersuchungen zeigen, dass beim Abnehmen auch die Knochendichte abnimmt. Dies kann jedoch vermeidbar sein, wenn Sie Gewicht tragen und sicherstellen, dass Sie während des Abnehmens die empfohlene Menge an Kalzium mit der Nahrung aufnehmen. Ob und wie stark dies auftritt, kann unterschiedlich sein, wenn Sie männlich oder weiblich sind und im Alter vor oder nach der Menopause.

Postmenopausale Frauen, die nur mit einer Diät (ohne Sport) abnehmen und nicht ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, scheinen in dieser Phase der Gewichtsabnahme am stärksten gefährdet zu sein.

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