Ihre Knochengesundheit im Alter

Sie denken wahrscheinlich nicht so oft an Ihre Knochengesundheit, wie Sie sollten, besonders wenn Sie ein junger Erwachsener oder im mittleren Alter sind. Aber Ihre Knochengesundheit ist unabhängig von Ihrem Alter wichtig.

Egal, ob Sie ein Teenager, ein junger Erwachsener, im mittleren Alter oder ein älterer Erwachsener sind, Sie müssen sich immer noch richtig ernähren, in Bewegung bleiben und genügend Kalzium und Vitamin D bekommen, um Ihre Knochen stark zu halten und den Knochenverlust zu minimieren. Hier erfahren Sie, was Sie über die Knochengesundheit in jeder Lebensphase wissen müssen.

Laura Porter / Sehr gut

Jugend

Kindheit und Jugend sind die wichtigsten Jahre für den Knochenaufbau im menschlichen Skelett. Die größten Zuwächse an Knochengröße und -stärke treten auf, wenn die Pubertätshormone beginnen, das Knochenwachstum zu beschleunigen.1 Während dieser Zeit werden die Knochen länger, breiter und dicker.

Die jugendliche Knochenaufbauphase wird so lange andauern, bis die größte und dichteste Spitzenknochenmasse erreicht ist, die Ende des Teenageralters oder Anfang der 20er Jahre ist. Und im Alter von 30 Jahren haben die meisten Knochen bereits begonnen, langsam an Masse zu verlieren.

Laut der National Osteoporosis Foundation ist die maximale Knochenmasse die größte Knochenmenge, die eine Person erreichen kann.2 Kinder und Jugendliche mit einer höheren maximalen Knochenmasse haben im Alter ein geringeres Risiko für Osteoporose-Knochenerkrankungen, bei denen die Knochen schwach werden, spröde und anfällig für Brüche.

Die im Kindes- und Jugendalter angesammelte Knochenmasse ist der beste Schutz gegen Knochenschwund, Osteoporose und Frakturen im späteren Leben.2

Die Knochengesundheit im Kindesalter wird durch vererbte Gene, Hormone, Umwelt und Lebensstil beeinflusst.1 Genetische Faktoren scheinen den stärksten Einfluss auf die Knochenmasse zu haben. Und Forscher glauben, dass 60 bis 80 % des Spitzenbeitrags zur Knochenmasse genetisch bestimmt sind.3

Aber damit ein Kind eine optimale Spitzenknochenmasse erreichen kann, reichen die Gene einfach nicht aus. Andere Faktoren wie Hormone, eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil spielen eine Rolle.

Jungen Erwachsenenalter

Das junge Erwachsenenalter ist die Zeit, in der die meisten Menschen ihre maximale Knochenmasse erreichen. Im Alter von 30 Jahren haben Ihre Knochen die maximale Stärke und Knochendichte.2

Menschen in ihren 20ern denken oft, dass sie sich keine Sorgen um ihre Knochengesundheit oder Osteoporose machen müssen, aber das stimmt nicht. Obwohl Osteoporose in der Regel ältere Erwachsene betrifft, kann sie auch junge Menschen zwischen 20 und 30 Jahren betreffen. Es kann sogar Kinder betreffen.

Und obwohl Sie irgendwann älter werden und möglicherweise Osteoporose entwickeln, sind Sie nie zu jung, um Ihr Risiko für die Entwicklung dieser Erkrankung zu verringern. Stellen Sie sicher, dass Sie intelligente Lebensstilentscheidungen treffen, z. B. aktiv sein, sich gesund ernähren, nicht rauchen und Ihren Alkoholkonsum reduzieren, um Ihre Knochen ein Leben lang stark und gesund zu halten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass körperliche Aktivität das Wichtigste ist, was Sie Ihr ganzes Leben lang tun können, um die Knochenmasse zu verbessern.4 Während dieser Phase mit hohem Knochenwachstum und bis ins mittlere Erwachsenenalter hinein aktiv zu sein, kann die wichtigsten Verbesserungen der Spitzenknochendichte bewirken.

Sie sollten versuchen, täglich 1.000 Milligramm (mg) Kalzium zu sich zu nehmen.5 Sie können auch eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen, da es schwierig sein kann, die empfohlenen 600 IE (internationale Einheiten) allein durch Ihre Ernährung zu erhalten.6

Mittleres Erwachsenenalter

Nachdem Sie die maximale Knochenmasse erreicht haben, beginnen Sie allmählich, Knochen zu verlieren. Und bis zu diesem Punkt in Ihrem Leben hat Ihr Körper ständig alten Knochen abgebaut und durch einen Prozess namens Knochenumbau durch neuen Knochen ersetzt. Nach Erreichen des maximalen Knochens beginnt sich der Knochenumbauprozess zu verlangsamen.7

Frauen, die in die Wechseljahre eingetreten sind, werden eine signifikante Knochenresorption (Abfall) und weniger neue Knochenbildung erfahren. Die meisten Frauen in Nordamerika werden laut The North American Menopause Society im Alter zwischen 40 und 58 Jahren eine natürliche Menopause erleben

Sobald der Östrogenspiegel dramatisch zu sinken beginnt, was in den Wechseljahren der Fall ist, erleiden Frauen einen schnellen Knochenverlust, der zu einer verringerten Knochenstärke und einem erhöhten Frakturrisiko führt.9 Dies erklärt, warum Osteoporose bei Frauen häufiger auftritt und warum Frauen von der Zustand in jüngerem Alter als Männer.

Wenn Sie zwischen 30 und 40 Jahre alt sind, kann Knochenschwund Sie unabhängig von Ihrem Geschlecht betreffen. Laut einer 2019 vom Journal of the American Osteopathic Association veröffentlichten Studie hat 1 von 4 Erwachsenen mittleren Alters geschwächte Knochen.10

Die Studie untersuchte 173 Männer und Frauen im Alter zwischen 35 und 50 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass 25 % der Studienteilnehmer bereits Osteopenie hatten, eine Erkrankung, bei der die Knochen zu schwächen beginnen. Osteopenie erhöht Ihr Risiko für Osteoporose im späteren Leben.

Das mittlere Erwachsenenalter ist eine wichtige Zeit, um mit modifizierbaren Risikofaktoren umzugehen. Veränderbare Risikofaktoren sind diejenigen, über die Sie die Kontrolle haben, wie z. B. nicht rauchen oder übermäßig viel Alkohol trinken, die Aufnahme von Milchprodukten erhöhen, aktiv sein, sich gesund ernähren und ein gesundes Gewicht halten.

Ausreichend Bewegung, Kalzium und Vitamin D sind die besten Möglichkeiten, um den Knochenverlust zu minimieren. Bewegung kann Ihnen auch helfen, Muskelmasse zu erhalten, was die umliegenden Knochen schützt und stärkt und das Risiko für Frakturen verringert.

Über 50

Der Calciumbedarf nach dem 50. Lebensjahr steigt bei Frauen auf 1.200 mg.11 Bei Männern bleibt er bei 1.000 mg. Die Menge an Vitamin D, die Sie täglich benötigen, beträgt immer noch 600 IE. Ab dem 71. Lebensjahr wird sie auf 800 IE pro Tag ansteigen.

Frauen entwickeln viermal häufiger Osteoporose als Männer.12 Tatsächlich machen sie 80 % aller Menschen mit Osteoporose aus. Und ab dem 50. Lebensjahr erleiden Frauen mehr Frakturen als Männer. Davor haben Männer unter 50 Jahren häufiger Traumaverletzungen durch sportliche Aktivitäten als Frauen unter dem Alter

Laut der National Osteoporose Foundation bricht sich einer von vier Männern über 50 Jahren aufgrund von Osteoporose einen Knochen.13 Und jedes Jahr brechen 80.000 Männer mit Osteoporose eine Hüfte. Männer, die sich eine Hüfte brechen, sterben häufiger als Frauen innerhalb eines Jahres nach dem Bruch aufgrund von Problemen, die sich aus dem Bruch ergeben (z. B. Infektionskrankheiten wie Sepsis).

Es ist nie zu spät, Ihrer Knochengesundheit auch nach dem 50. Lebensjahr Priorität einzuräumen. Wenn Sie rauchen, möchten Sie mit dem Rauchen aufhören. Laut der National Osteoporose Foundation ist Rauchen ein wesentlicher Risikofaktor für Osteoporose.14 Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch Ihre Knochengesundheit beeinträchtigen, daher ist es sinnvoll, Ihren Alkoholkonsum auf ein oder zwei Drinks pro Tag zu beschränken.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Veränderungen Sie vornehmen können, um Ihre Knochengesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen. Dies ist besonders wichtig, wenn Osteoporose in Ihrer Familie vorkommt. Denn selbst wenn Sie Ihr ganzes Leben lang alles tun, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten, ist die Vererbung möglicherweise nicht zu Ihren Gunsten.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knochengesundheit machen oder Osteoporose in Ihrer Familie vorkommt, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA). Diese Scans können hilfreich sein, um frühe Anzeichen von Knochenschwund zu erkennen, oder wenn bei Ihnen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde, können sie Ihrem Arzt helfen zu wissen, ob und wann er Medikamente zur Stärkung Ihrer Knochen verschreiben muss.

Die 70 und darüber hinaus

Stürze zu vermeiden ist wichtig, wenn Sie Ihre 70er Jahre erreichen. Laut dem National Council on Ageing sind Stürze die häufigste Ursache für tödliche Verletzungen und die häufigste Ursache für Traumata, die bei älteren Erwachsenen einen Krankenhausaufenthalt erforderlich machen.15

Durch Stürze verlieren viele ältere Menschen ihre Selbständigkeit, was dazu führt, dass sie ihr Zuhause verlassen und in Pflegeheime oder Einrichtungen des betreuten Wohnens umziehen müssen.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Frakturen verhindert werden können und starke Knochen das Frakturrisiko auch nach dem 70. Lebensjahr verringern können. Sowohl Männer als auch Frauen sollten täglich 1.200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D anstreben, um die Knochenstärke zu erhalten und Knochenbrüche verhindern.11

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knochengesundheit oder Risikofaktoren für Osteoporose machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können einen DEXA-Scan empfehlen. Diese Ergebnisse können Ihrem Arzt helfen, Ihre Knochendichte und die Rate des Knochenverlusts zu bestimmen.

Wenn Sie diese Informationen haben und Ihre Risikofaktoren kennen, kann Ihr Arzt feststellen, ob Sie möglicherweise Medikamente benötigen, um den Knochenabbau zu verlangsamen und Ihre Knochen zu stärken.