Empfohlene Ernährung bei rheumatoider Arthritis

Untersuchungen zeigen, dass das, was Sie essen, die Symptome der rheumatoiden Arthritis (RA) beeinflussen kann. Empfehlungen konzentrieren sich auf die Auswahl entzündungshemmender Lebensmittel.

Ein gutes Beispiel für diese Ernährungsweise ist eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Fisch und gesunden Fetten wie Walnüssen und Oliven ist. Hier sind einige Vorschläge, wie man eine nahrhafte Platte plant, um RA unter Kontrolle zu halten.

Laura Porter / Sehr gut

Fetter Fisch

Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Im Gegensatz zu rotem Fleisch hilft die Auswahl von Fisch als Proteinquelle, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren. Fisch ist eine herzgesunde Wahl, was für Personen mit RA von entscheidender Bedeutung ist, von denen bekannt ist, dass sie ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.1

Beispiele für nützliche Fische für eine Diät bei rheumatoider Arthritis sind:

• Hering

• Lachs

• Sardinen

• Thunfisch

Wählen Sie gegrillten oder gebackenen Fisch anstelle von gebratenem Fisch, um das Beste aus Ihrem Gericht herauszuholen und gleichzeitig entzündliche Zutaten (wie Frittieröl und Weißmehl) zu vermeiden.

Vegetarische Alternativen zu Fisch

Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen, sind Chiasamen und gemahlene Leinsamen eine weitere Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Tofu ist ein komplettes Protein, das herzgesund und frei von gesättigten

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind ein nahrhafter Bestandteil jedes Ernährungsplans und eine gute Ernährung bei rheumatoider Arthritis ist keine Ausnahme. Die Auswahl einer bunten Auswahl an Produkten versorgt Ihren Körper mit Antioxidantien und Ballaststoffen.

Verfeinern Sie herzhafte Gerichte mit aufregenden Gemüsesorten. Die natürliche Süße der Früchte ist ein gesunder Ersatz für konzentriertere Desserts mit hohem Zuckergehalt.

Hier sind praktische Möglichkeiten, um Ihrem Tag mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen:

• Fügen Sie einen Beilagensalat hinzu, um die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse zu füllen

• Wählen Sie ein Stück Obst für einen Snack

• Schmeckt Aufläufe mit Paprika, Zwiebeln, Tomaten und Spinat

• Wählen Sie anstelle einer Peperoni-Pizza eine Version für Vegetarier

• Machen Sie zum Dessert mit Schokolade überzogene Erdbeeren oder Orangenscheiben

• Röste ein paar Grünkohl-Chips, Paprikascheiben oder Brokkoli mit einem Schuss Olivenöl, Salz und Pfeffer

• Gehacktes Gemüse anbraten, um es einem morgendlichen Omelett hinzuzufügen

• Top Haferflocken oder Müsli mit frischen Beeren

• Probieren Sie einen grünen Smoothie mit gefrorenem Gemüse und Ihren Lieblingsfrüchten

Gefrorenes Gemüse und Obst sind genauso nahrhaft wie frisches. Wenn Sie Probleme damit haben, dass frisches Obst und Gemüse im Kühlschrank schlecht wird, sollten Sie sich stattdessen mit den gefrorenen Versionen eindecken.

Nützliche Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse, sogenannte Polyphenole, können dazu beitragen, den Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP) zu senken, einem bekannten Entzündungsmarker.1

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Vollkorn

Vollkornprodukte sind eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen und Ihrem Körper dauerhaft Energie für körperliche Aktivität zu geben. Versuchen Sie, ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten zu füllen, wie zum Beispiel:

• Amaranth

• Bulgarisch

• Haferflocken

• Andenhirse

• Vollkornnudeln

Getreide, geschnittenes Brot und Cracker werden oft als Vollkornprodukte bezeichnet. Während diese gesünder sein können als ihre raffinierten Gegenstücke, bietet die Auswahl weniger verarbeiteter Körner, die Sie selbst kochen, maximale Ernährung und hilft Ihnen, versteckten Zucker und Konservierungsstoffe zu vermeiden.

Popcorn ist ein gesunder Vollkornsnack, besonders wenn Sie vermeiden, zu viel Butter oder Salz hinzuzufügen. Versuchen Sie es selbst auf dem Herd zuzubereiten und würzen Sie es mit Ihren Lieblingsgewürzen wie Knoblauchpulver, Parmesan und schwarzem Pfeffer.

Wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren, achten Sie auf Ihre Getreideauswahl. Brauner Reis ist ein gesundes und preiswertes glutenfreies Getreide, das Sie als Beilage servieren oder als Zutat für Suppen und Eintöpfe verwenden können.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen liefern eine natürliche Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und Stärke. RA kann Ihren Muskelabbau beschleunigen, daher wird Ihnen eine Vielzahl von tierischen und vegetarischen Proteinnahrungsmitteln helfen, stark zu bleiben.1

Hülsenfrüchte sind eine vielseitige Lebensmittelgruppe, die sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren lässt. Eine warme Schüssel Linsen- oder Erbsensuppe ist das perfekte Komfortessen an einem kühlen Nachmittag. Für ein mexikanisches Gericht füge schwarze Bohnen zu einem Salat oder Burrito hinzu. Rösten Sie ein paar Kichererbsen als knusprigen Snack oder genießen Sie sie püriert in Hummus-Dip. Es gibt endlose Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte auf Ihren Teller zu bringen.

Bohnen in Dosen sind ein praktisches Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, aber sie können reich an Natrium sein. Spülen Sie Dosenbohnen unter fließendem kaltem Wasser ab, um überschüssiges Natrium abzuwaschen. Gefrorene Erbsen und Bohnen sind normalerweise natriumfrei, aber überprüfen Sie die Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett, um sicherzugehen.

Würzen mit Kurkuma

Das Würzen Ihrer Bohnengerichte mit Kurkuma liefert eine natürliche entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von Kurkuma-Extrakt, um Arthritis-Symptome zu reduzieren.2

Nüsse

Nüsse sind aus mehreren Gründen für Personen mit rheumatoider Arthritis von Vorteil. Nüsse sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, zusammen mit anderen mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten. Verschiedene Arten von Nüssen liefern eine Reihe von Mineralien und Vitaminen, einschließlich Magnesium und Vitamin E, die die Herzgesundheit unterstützen.3

Bei Menschen mit RA und Prädiabetes oder Diabetes helfen Nüsse, den Blutzucker stabil zu halten und die entzündlichen Auswirkungen eines erhöhten Glukosespiegels zu reduzieren. Versuchen Sie, Nüsse in ihrem natürlichen Zustand zu genießen, um eine maximale Ernährung zu erzielen, und achten Sie auf hinzugefügtes Salz und Zucker. Obwohl Nüsse ein gesunder Snack sind, können sich ihre Kalorien schnell summieren. Denken Sie daran, dass eine Portion Nüsse nur eine Vierteltasse beträgt.

Olivenöl

Olivenöl ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung und kann für Personen mit RA hilfreich sein.4 Zum Kochen ist normales Olivenöl in Ordnung. Wenn Sie ein herzgesundes Salatdressing zubereiten möchten, ist kaltgepresstes Olivenöl reich an Antioxidantien und aromatischem Geschmack.

Obwohl Olivenöl einen guten Ruf als Superfood-Zutat erlangt hat, bedenken Sie, dass es immer noch eine konzentrierte Fett- und Kalorienquelle ist. Die Verwendung von Olivenöl als Ersatz für feste Fette in Ihrer Ernährung (wie Butter oder Schmalz) ist eine kluge Wahl, aber das Ertrinken ansonsten fettarmer Gerichte in Olivenöl ist es nicht.

Eine andere Möglichkeit, die Vorteile von Olivenöl zu nutzen, besteht darin, ganze Oliven zu essen. Fügen Sie Oliven zu Pizza, Salaten und Vorspeisen hinzu. Es braucht nicht viele Oliven, um Ihren Lieblingsgerichten einen unverwechselbaren Geschmack zu verleihen.

Balancieren Sie Ihre Fettsäurenaufnahme

Wenn Sie sich für eine mediterranere Ernährung entscheiden, können Sie ein besseres Verhältnis von Fettsäuren erreichen. Die amerikanische Standarddiät enthält bis zu 25-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, was Entzündungen fördern kann

Die Aufnahme von mehr Fisch, Nüssen, Oliven und Olivenöl (anstelle von Fleisch, Maisöl und verarbeiteten Lebensmitteln) wird Ihnen helfen, ein gesünderes Gleichgewicht zwischen mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren zu erreichen.

Ein Wort von Verywell

Gesunde Ernährung kann Ihre Behandlung von rheumatoider Arthritis unterstützen, ist aber nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. Ihre Medikamente, Ihr Stresslevel, Ihre körperliche Aktivität und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand werden sich ebenfalls auf Ihre Gefühle auswirken. Entwerfen Sie unter Anleitung Ihres Arztes einen Lebensstil, der Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützt, wenn Sie mit RA leben.