Die 6 Phasen der Verhaltensänderung

Jeder, der schon einmal einen Neujahrsvorsatz gefasst und gebrochen hat, kann die Schwierigkeit einer Verhaltensänderung erkennen. Eine dauerhafte Verhaltensänderung ist selten ein einfacher Prozess. Es erfordert normalerweise einen erheblichen Einsatz von Zeit, Mühe und Emotionen.

Wie man anfängt

Egal, ob Sie abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder ein anderes Ziel erreichen möchten, es gibt nicht die eine Lösung, die für alle funktioniert. Möglicherweise müssen Sie mehrere verschiedene Techniken ausprobieren, oft in einem Prozess von Versuch und Irrtum, um Ihr Ziel zu erreichen.

In dieser Zeit werden viele Menschen entmutigt und geben ihre Ziele zur Verhaltensänderung auf. Der Schlüssel zum Erreichen und Beibehalten Ihrer Ziele liegt darin, neue Techniken auszuprobieren und Wege zu finden, motiviert zu bleiben.

Veränderungen sind vielleicht nicht einfach, aber Psychologen haben effektive Wege entwickelt, um Menschen zu helfen, ihr Verhalten zu ändern. Therapeuten, Ärzte und Lehrer wenden diese Techniken an. Forscher haben auch Theorien vorgeschlagen, um zu erklären, wie Veränderungen zustande kommen. Das Verständnis der Elemente der Veränderung, der Phasen der Veränderung und der Möglichkeiten, jede Phase zu durchlaufen, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Die Elemente der Veränderung

Um erfolgreich zu sein, müssen Sie die drei wichtigsten Elemente bei der Verhaltensänderung verstehen:

• Bereitschaft zur Veränderung: Verfügen Sie über die Ressourcen und das Wissen, um eine nachhaltige Veränderung erfolgreich zu gestalten?

• Hindernisse für Veränderungen: Gibt es etwas, das Sie daran hindert, sich zu ändern?

• Rückfallwahrscheinlichkeit: Was könnte eine Rückkehr zu einem früheren Verhalten auslösen?

Phasen des Änderungsmodells

Einer der bekanntesten Veränderungsansätze ist das Stages of Change oder Transtheoretische Modell, das Ende der 1970er Jahre von den Forschern James Prochaska und Carlo DiClemente eingeführt wurde. Sie untersuchten Möglichkeiten, Menschen dabei zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.1 Das Stages of Change-Modell hat sich als wirksame Hilfestellung erwiesen, um zu verstehen, wie Menschen eine Verhaltensänderung durchlaufen.

In diesem Modell vollziehen sich Veränderungen allmählich und Rückfälle sind ein unvermeidlicher Teil des Prozesses. Menschen sind in der Anfangsphase oft nicht bereit oder resistent gegen Veränderungen, aber sie entwickeln schließlich einen proaktiven und engagierten Ansatz, um ein Verhalten zu ändern. Dieses Modell zeigt, dass Veränderungen selten einfach sind. Es erfordert oft ein schrittweises Fortschreiten kleiner Schritte in Richtung eines Ziels.

Stufe 1: Vorkontemplation

• Verweigerung

Verweigerung

• Unkenntnis des Problems

Unkenntnis des Problems

• Überdenke dein Verhalten

Überdenke dein Verhalten

• Analysiere dich und deine Handlungen

Analysiere dich und deine Handlungen

• Bewerten Sie die Risiken des aktuellen Verhaltens

Bewerten Sie die Risiken des aktuellen Verhaltens

Die früheste Phase der Veränderung wird als Präkontemplation bezeichnet.1 Während der Phase der Präkontemplation denken die Menschen nicht über eine Veränderung nach. Menschen in dieser Phase werden oft als „in Verleugnung“ beschrieben, weil sie behaupten, dass ihr Verhalten kein Problem ist. In einigen Fällen verstehen Menschen in dieser Phase nicht, dass ihr Verhalten schädlich ist, oder sie sind über die Konsequenzen ihres Handelns zu wenig informiert.

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, fühlen Sie sich möglicherweise mit Ihrem aktuellen Zustand abgefunden oder glauben, keine Kontrolle über Ihr Verhalten zu haben.

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, stellen Sie sich zunächst einige Fragen. Haben Sie in der Vergangenheit schon einmal versucht, dieses Verhalten zu ändern? Woran erkennen Sie, dass Sie ein Problem haben? Was müsste passieren, damit Sie Ihr Verhalten als Problem betrachten?

Stufe 2: Kontemplation

• Ambivalenz

Ambivalenz

• Widersprüchliche Emotionen

Widersprüchliche Emotionen

• Wägen Sie die Vor- und Nachteile einer Verhaltensänderung ab

Wägen Sie die Vor- und Nachteile einer Verhaltensänderung ab

• Bestätigen Sie die Bereitschaft und Fähigkeit zur Veränderung

Bestätigen Sie die Bereitschaft und Fähigkeit zur Veränderung

• Identifizieren Sie Hindernisse für Veränderungen

Identifizieren Sie Hindernisse für Veränderungen

In dieser Phase werden sich die Menschen immer mehr der potenziellen Vorteile einer Änderung bewusst, aber die Kosten stechen in der Regel noch stärker hervor. Dieser Konflikt erzeugt eine starke Ambivalenz gegenüber Veränderungen. Aufgrund dieser Unsicherheit kann die Kontemplationsphase der Veränderung Monate oder sogar Jahre dauern.1

Viele Menschen schaffen es nie über die Kontemplationsphase hinaus.

Sie können Veränderung als einen Prozess des Aufgebens von etwas betrachten und nicht als ein Mittel, um emotionale, mentale oder körperliche Vorteile zu erlangen. Wenn Sie über eine Verhaltensänderung nachdenken, sollten Sie sich einige wichtige Fragen stellen: Warum möchten Sie sich ändern? Gibt es etwas, das Sie daran hindert, sich zu ändern? Was sind einige Dinge, die Ihnen bei dieser Änderung helfen könnten?

Stufe 3: Vorbereitung

• Experimentieren mit kleinen Änderungen

Experimentieren mit kleinen Änderungen

• Sammeln von Informationen über Veränderungen

Sammeln von Informationen über Veränderungen

• Schreibe deine Ziele auf

Schreibe deine Ziele auf

• Bereiten Sie einen Aktionsplan vor

Bereiten Sie einen Aktionsplan vor

• Erstellen Sie eine Liste mit motivierenden Aussagen

Erstellen Sie eine Liste mit motivierenden Aussagen

Während der Vorbereitungsphase können Sie beginnen, kleine Änderungen vorzunehmen, um sich auf eine größere Lebensveränderung vorzubereiten. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, können Sie auf fettarme Lebensmittel umsteigen.2 Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, wechseln Sie möglicherweise jeden Tag die Marke oder rauchen weniger. Du könntest auch direkte Maßnahmen ergreifen, wie zum Beispiel einen Therapeuten konsultieren, einem Fitnessstudio beitreten oder Selbsthilfebücher lesen.

Wenn Sie sich in der Vorbereitungsphase befinden, können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihre Chancen auf eine nachhaltige Lebensveränderung zu erhöhen. Sammeln Sie so viele Informationen wie möglich über Möglichkeiten, Ihr Verhalten zu ändern. Bereiten Sie eine Liste mit motivierenden Aussagen vor. Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Finden Sie Ressourcen wie Selbsthilfegruppen, Berater oder Freunde, die Ratschläge und Ermutigung geben können.

Stufe 4: Aktion

• Direktes Handeln auf ein Ziel hin

Direktes Handeln auf ein Ziel hin

• Belohnen Sie Ihre Erfolge

Belohnen Sie Ihre Erfolge

• Suchen Sie nach sozialer Unterstützung

Suchen Sie nach sozialer Unterstützung

In der vierten Phase der Veränderung beginnen die Menschen, direkte Maßnahmen zu ergreifen, um ihre Ziele zu erreichen.1 Oftmals scheitern Vorsätze, weil die vorherigen Schritte nicht genug überlegt oder Zeit gelassen wurden.

Zum Beispiel machen viele Menschen den Vorsatz für das neue Jahr, Gewicht zu verlieren und sofort mit einem neuen Trainingsprogramm zu beginnen, eine gesündere Ernährung zu beginnen und Snacks zu reduzieren. Diese endgültigen Schritte sind entscheidend für den Erfolg, aber diese Bemühungen werden oft innerhalb weniger Wochen aufgegeben, weil die vorherigen Schritte übersehen wurden.

Wenn Sie gerade Maßnahmen ergreifen, um ein Ziel zu erreichen, gratulieren und belohnen Sie sich selbst für alle positiven Schritte, die Sie unternehmen. Verstärkung und Unterstützung sind äußerst wichtig, um positive Schritte in Richtung Veränderung aufrechtzuerhalten.

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Motivationen, Ressourcen und Fortschritte regelmäßig zu überprüfen, um Ihr Engagement und Ihren Glauben an Ihre Fähigkeiten aufzufrischen.

Stufe 5: Wartung

• Beibehaltung des neuen Verhaltens

Beibehaltung des neuen Verhaltens

• Versuchung vermeiden

Versuchung vermeiden

• Entwickeln Sie Bewältigungsstrategien für Versuchungen

Entwickeln Sie Bewältigungsstrategien für Versuchungen

• Denken Sie daran, sich selbst zu belohnen

Denken Sie daran, sich selbst zu belohnen

In der Aufrechterhaltungsphase des Modells „Phasen der Veränderung“ geht es darum, frühere Verhaltensweisen erfolgreich zu vermeiden und neue Verhaltensweisen beizubehalten.2 Wenn Sie versuchen, ein neues Verhalten beizubehalten, suchen Sie nach Möglichkeiten, Versuchungen zu vermeiden. Versuchen Sie, alte Gewohnheiten durch positivere Handlungen zu ersetzen. Belohnen Sie sich, wenn Sie einen Rückfall erfolgreich vermeiden können.

Wenn Sie ins Stocken geraten, seien Sie nicht zu hart mit sich selbst oder geben Sie auf. Erinnere dich stattdessen daran, dass es nur ein kleiner Rückschlag war. Wie Sie in der nächsten Phase erfahren werden, sind Rückfälle häufig und gehören zum Prozess einer lebenslangen Veränderung.

In dieser Phase werden die Menschen sicherer, dass sie ihre Veränderung fortsetzen können.

Stufe 6: Rückfall

• Enttäuschung

Enttäuschung

• Frustration

Frustration

• Gefühle des Versagens

Gefühle des Versagens

• Identifizieren Sie Auslöser, die zu einem Rückfall führen

Identifizieren Sie Auslöser, die zu einem Rückfall führen

• Erfolgsbarrieren erkennen

Erfolgsbarrieren erkennen

• Bestätigen Sie Ihr Ziel und Ihre Verpflichtung zur Veränderung

Bestätigen Sie Ihr Ziel und Ihre Verpflichtung zur Veränderung

Bei jeder Verhaltensänderung kommt es häufig zu Rückfällen.3 Wenn Sie einen Rückfall erleiden, können Sie Gefühle des Versagens, der Enttäuschung und der Frustration empfinden.

Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, dass Sie sich von diesen Rückschlägen nicht in Ihrem Selbstbewusstsein untergraben lassen. Wenn Sie zu einem alten Verhalten zurückfallen, schauen Sie sich genau an, warum es passiert ist. Was hat den Rückfall ausgelöst? Was können Sie tun, um diese Auslöser in Zukunft zu vermeiden?

Während Rückfälle schwierig sein können, ist die beste Lösung, mit den Vorbereitungs-, Aktions- oder Erhaltungsphasen der Verhaltensänderung erneut zu beginnen.

Vielleicht möchten Sie Ihre Ressourcen und Techniken neu bewerten. Bestätigen Sie Ihre Motivation, Ihren Aktionsplan und Ihr Engagement für Ihre Ziele. Machen Sie auch Pläne, wie Sie mit zukünftigen Versuchungen umgehen werden.

Lösungen scheitern, wenn nicht die richtige Vorbereitung und Maßnahmen ergriffen werden. Wenn Sie sich einem Ziel nähern, indem Sie wissen, wie Sie ein neues Verhalten am besten vorbereiten, handeln und beibehalten, werden Sie wahrscheinlich erfolgreicher sein.

Ein Wort von Verywell

Es ist nicht einfach, eine große Änderung vorzunehmen und sie zu halten. Mit diesen Schritten können Sie Ihre Vorsätze möglicherweise besser einhalten. Viele klinische Programme zur Verhaltensänderung verwenden diese Schritte, von der Raucherentwöhnung bis zur Genesung der Sucht. Wenn Sie entscheiden, dass Sie ein strukturiertes Programm benötigen, um Ihre Änderung zu unterstützen, erkennen Sie möglicherweise, dass diese Schritte verwendet werden.