So identifizieren Sie Ihre BPD-Trigger

Vielen Menschen, bei denen eine Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) diagnostiziert wurde, fällt es schwer, Dinge oder Situationen zu erkennen, die ihre Symptome verschlimmern. Manchmal haben sie das Gefühl, dass ihre Reaktionen "aus heiterem Himmel" erscheinen, aber ein genauerer Blick offenbart oft spezifische Auslöser, die die emotionale Reaktion verursacht haben.1

BPD-Trigger können von relativ einfachen Dingen wie einem Lied im Radio bis hin zu einer komplexeren Reaktion reichen, die von einer bestimmten Person ausgelöst wird.

Hier ist eine Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre BPD-Auslöser zu identifizieren. Sobald Sie verstanden haben, wie bestimmte Personen, Dinge und Umgebungen Ihre BPS-Symptome beeinflussen können, können Sie effektive Bewältigungsstrategien entwickeln.

Bevor du anfängst

Fragen Sie Ihren Therapeuten oder Berater, ob Sie bereit sind, mit Ihren BPD-Auslösern zu arbeiten. Sie können Ihnen helfen, sich auf diese 20-minütigen Vorbereitungen vorzubereiten

Schritt 1: Machen Sie sich bereit

Bewaffnen Sie sich mit einem Stift oder Bleistift, einem Tagebuch, einem Notizblock oder Ihrer bevorzugten Art, Notizen zu machen. Suchen Sie als nächstes einen ruhigen, privaten Ort, an dem Sie sich wohl fühlen, über Ihre Gedanken und Gefühle nachzudenken und sie aufzuzeichnen.

Stellen Sie sicher, dass Sie mental vorbereitet sind und üben Sie vor, während und nach dieser Übung eine gute Selbstpflege. Sie werden gebeten, über Situationen nachzudenken, die Ihre Symptome auslösen, die belastend sein könnten.

Schritt 2: Erstellen Sie Spalten

Machen Sie in Ihrem Tagebuch oder auf einem Blatt Papier drei Spalten.

• Schreiben Sie oben in die erste Spalte "Trigger".

• Schreiben Sie oben in die zweite Spalte "Emotion".

• Schreiben Sie oben in die dritte Spalte "Reaktion auf Emotionen".

Schritt 3: Erinnere dich an ein emotionales Ereignis

Versuchen Sie, sich an das letzte Mal zu erinnern, als Sie eine intensive negative emotionale Reaktion hatten. Dies kann intensive Wut, Einsamkeit, Angst, Traurigkeit, Scham oder Leere sein.

Notieren Sie in der Spalte "Auslöser" was passiert ist, kurz bevor Sie die emotionale Reaktion gespürt haben.

Denken Sie daran: Ein Trigger kann ein internes oder externes Ereignis sein.

Sie können durch etwas ausgelöst werden, das in Ihrer Umgebung passiert ist, z. B. ein Streit mit einem Freund, oder etwas, das in Ihrem Kopf passiert ist, z. B. eine Erinnerung oder ein Gedanke.

Schritt 4: Identifizieren Sie Ihre Emotionen

Schreiben Sie in die Spalte "Emotion" die emotionalen Reaktionen, die Sie auf den Auslöser hatten. Möglicherweise haben Sie mehr als eine emotionale Reaktion auf einen einzelnen Auslöser.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Emotionen zu identifizieren, können Sie diese Spalte leer lassen, aber versuchen Sie Ihr Bestes, um mindestens ein Gefühl zu identifizieren.

Schritt 5: Betrachten Sie Ihre Antwort

Notieren Sie in der Spalte "Reaktion auf Emotionen" Ihre Reaktion auf die Emotionen, die Sie in der zweiten Spalte aufgelistet haben.

Vielleicht haben Sie zum Beispiel als Reaktion auf einen Auslöser starke Scham empfunden und sich als Reaktion darauf selbst verletzt. Vielleicht waren Sie wütend, waren aber in der Lage, Bewältigungsstrategien zu nutzen, um Ihre Wut effektiv zu bewältigen.

Notieren Sie jede Emotion, die Sie gefühlt haben, sowie Ihre Reaktion darauf. Versuchen Sie, nicht hart zu sich selbst zu sein und über Ihre Gefühle oder wie Sie darauf reagiert haben, kein Urteil abzugeben.

Schritt 6: Wiederholen Sie mit den letzten Erinnerungen

Identifizieren Sie zwei oder drei kürzliche Fälle, in denen Sie eine intensive emotionale Reaktion erlebt haben. Wiederholen Sie dann die Schritte 3, 4 und 5 für jede Episode.

Schritt 7: Suchen Sie nach Mustern

Überprüfen Sie die erstellte Liste. Sehen Sie sich insbesondere die Spalte mit der Bezeichnung "Trigger" an. Bemerken Sie, dass sich ein Muster entwickelt? Gibt es bestimmte Situationen, Personen oder Dinge, die immer wieder auftreten?

Sehen Sie, ob Sie eine oder zwei Kategorien von Auslösern identifizieren können, die ständig starke Emotionen bei Ihnen hervorrufen. Zum Beispiel berichten viele Menschen mit BPS, dass Erfahrungen mit wahrgenommener Ablehnung ein starker Auslöser für ihre intensiven emotionalen Reaktionen sind.

Schritt 8: Behalten Sie den Überblick

Wenn Sie in Zukunft Episoden intensiver Emotionen erleben, fügen Sie diese Erfahrungen Ihrer Liste hinzu. Denken Sie für jede Episode über das Ereignis nach, das die Emotion ausgelöst hat, die emotionale Reaktion, die Sie hatten und was Sie als Reaktion auf diese Gefühle getan haben. Überlegen Sie beim Nachdenken, ob Sie andere Muster oder Auslöser erkennen können.

Schritt 9: Machen Sie Vorhersagen

Wenn Sie Ihre Liste erweitern, werden Sie mit den Arten von Situationen vertrauter, die dazu neigen, Ihre Symptome auszulösen. Dieses Wissen wird Ihnen helfen, vorherzusagen, wann eine Situation wahrscheinlich Ihre BPS auslösen könnte.

Wenn Sie in der Lage sind, Vorhersagen zu erkennen und zu treffen, können Sie einen Plan für den Umgang mit Auslösern erstellen.

Schritt 10: Teilen Sie Ihre Beobachtungen

Teilen Sie Ihre Liste mit Ihrem Therapeuten. Sie können dir helfen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln und dir Strategien an die Hand geben, mit denen du den Umgang mit deinen Auslösern effektiver üben kannst.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie BPS haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, den starken Emotionen, die Sie fühlen, einen Namen zu geben. Selbst wenn Sie in der Lage sind, Ihre Gefühle zu erkennen, kann es für Sie schwierig sein, herauszufinden, was Sie dazu veranlasst hat, sich auf eine bestimmte Weise zu fühlen.

Im Laufe der Zeit erkennen viele Menschen mit BPS, dass es bestimmte Dinge, Situationen oder Menschen gibt, die dazu neigen, intensive Gefühle für sie zu wecken.2 Sobald Sie diese Auslöser erkennen und verstehen, wie sie Ihre Symptome beeinflussen, können Sie sich entwickeln effektivere Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen.