Wenn Sie sich nur beherrschen könnten. Wenn Sie mehr Willenskraft hätten, könnten Sie endlich die letzten 10 Pfund verlieren. Wenn Sie mehr Selbstbeherrschung hätten, könnten Sie endlich aufhören zu zögern, für den Ruhestand sparen, an einer Trainingsroutine festhalten und verschiedene Laster wie Alkohol und Zigaretten vermeiden.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Das ist eine Menge, die auf der bloßen Kraft des Willens beruht. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um es zu stärken.
Was ist Willenskraft?
Willenskraft hat viele Namen: Antrieb, Entschlossenheit, Selbstdisziplin, Selbstbeherrschung, Entschlossenheit.
Im einfachsten Fall ist Willenskraft die Fähigkeit, sich selbst zu kontrollieren oder zurückzuhalten, und die Fähigkeit, sofortiger Befriedigung zu widerstehen, um langfristige Ziele zu erreichen. Laut der American Psychological Association (APA) umfassen andere Definitionen:
- Die Fähigkeit, einen unerwünschten Gedanken, ein Gefühl oder einen Impuls außer Kraft zu setzen
- Die Fähigkeit, ein cooles kognitives Verhaltenssystem anstelle eines heißen emotionalen Systems zu verwenden
- Die bewusste, mühevolle Regulierung des Selbst durch das Selbst
Einige Forscher glauben, dass die Willenskraft teilweise durch die Genetik bestimmt wird.2
Ist Willenskraft eine begrenzte Ressource?
Einige Experten glauben, dass die Willenskraft eines jeden Menschen begrenzt ist und diese bei Überbeanspruchung nachlässt, ähnlich wie beim Benzin in Ihrem Auto. Solange Sie Benzin haben, können Sie fahren. Wenn es aufgebraucht ist, stoppt Ihr Auto und das wars. Dies wird als Ego-Depletion bezeichnet.
Der Sozialpsychologe Roy Baumeister war einer der ersten, der in seinem inzwischen berühmten Keks- und Radieschen-Experiment den Ego-Depletion-Effekt demonstrierte.3 In der Studie lud er Studenten ein, frisch gebackene Schokoladenkekse zu essen, und forderte andere auf, den Keksen zu widerstehen und knabbere stattdessen an Radieschen. Dann bekamen sie ein unmögliches Rätsel, das es zu lösen galt. Und was haben sie gefunden?
Die Schüler, die die Kekse aßen, arbeiteten 19 Minuten lang an den Rätseln. Aber die Schüler, die den verlockenden Keksen widerstanden, hielten im Durchschnitt nur acht Minuten durch. Baumeister interpretierte dies so, dass diejenigen, die Willenskraft einsetzen mussten, um der Versuchung zu widerstehen, einfach nicht genug Energie hatten, um sich einer weiteren Willenskraft-Herausforderung voll und ganz zu widmen.
Bedeutung
Willenskraft beeinflusst jeden Bereich Ihres Lebens. Es hilft Ihnen, eine Vielzahl von Zielen zu erreichen, vom Training bis zum Geldsparen. Tatsächlich kann die Willenskraft bei der Vorhersage des Erfolgs sogar noch wichtiger sein als der IQ.4
Der Marshmallow-Test des Psychologen Walter Mischel befasst sich eingehend mit dem Zusammenhang zwischen Willenskraft und Erfolg.5 Der Test lief so ab: Ein Kind im Vorschulalter wird in ein Zimmer gebracht und auf dem Tisch steht eine Schüssel Marshmallows. Dann wird ihnen gesagt, dass sie entweder sofort einen Marshmallow essen oder 15 Minuten warten können und zwei Marshmallows bekommen.
Einige Jahre später spürten Forscher die Probanden als Jugendliche auf. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die nach mehr Marshmallows Ausschau hielten:6
- Hatte ein höheres Selbstwertgefühl
- Habe höhere SAT-Werte
- Stress effektiver bewältigen
- In der Schule besser abgeschnitten
Und diese Vorteile scheinen weit über die Kindheit und Jugend hinaus zu reichen. Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene mit hoher Selbstkontrolle seltener Alkohol und andere Substanzen missbrauchen, bessere Beziehungen haben und weniger psychische Probleme haben.7
Wie man die Willenskraft stärkt
Während viele von uns mit Willenskraft und Selbstbeherrschung kämpfen, scheinen die meisten Menschen auch zu glauben, dass dies eine Fähigkeit ist, die erlernt und gestärkt werden kann. Glücklicherweise sind auch Forscher zu ähnlichen Schlussfolgerungen gekommen und weisen darauf hin, dass es eine Reihe von Dingen gibt, die Sie tun können, um Ihre Selbstkontrolle zu verbessern.
Arbeiten Sie wie ein Muskel
Stellen Sie sich Willenskraft als Muskel vor. Wie jeder andere Muskel kann auch die Willenskraft mit Zeit und Mühe aufgebaut und gestärkt werden. Wenn Sie Ihre Willenskraft ausüben, kann dies auch weniger anfällig für Erschöpfung sein.8
Baumeister schlägt vor, einfache, aber herausfordernde Aufgaben zu erstellen, die einige Anstrengungen erfordern. Verwenden Sie beispielsweise Ihre linke Hand statt Ihrer rechten Hand, um Türen zu öffnen. Oder schalten Sie das Licht jedes Mal aus, wenn Sie einen Raum verlassen. Wenn Sie sich ein paar Wochen mit diesen relativ einfachen Aufgaben beschäftigen, werden Sie Ihre Fähigkeiten zur Selbstkontrolle verbessern.
Das Training Ihrer Willenskraft kann Wunder bewirken. Aber denken Sie daran, übertreiben Sie es nicht.
Genug Schlaf bekommen
Schlechte Schlafgewohnheiten (zu wenig oder zu viel Schlaf) ermüden Sie sowohl physisch als auch psychisch. Dies wiederum beeinflusst Ihre Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen. Eine Überprüfung verschiedener Studien ergab, dass Menschen mit Schlafmangel eher Impulsen nachgeben, weniger fokussiert sind und riskante Entscheidungen treffen.9
Jeder Schlafbedürfnis ist anders. Laut der National Sleep Foundation benötigen die meisten Erwachsenen jedoch jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, um optimal zu funktionieren.10
Meditieren
Meditation ist eine der stärksten Möglichkeiten, die Willenskraft zu steigern. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation deinen Fokus und deine Selbstkontrolle verbessern kann, selbst wenn du nicht meditierst.11
Meditation ist etwas, das Sie überall und jederzeit tun können. Eine 5-minütige Meditationssitzung am Morgen oder in der Mittagspause reicht für den Einstieg.
Je mehr Sie üben, dem Drang Ihres Gehirns zu widerstehen, umherzuwandern, desto einfacher wird es, auch anderen Versuchungen in Ihrem Leben zu widerstehen.
Versuchungen vermeiden
In Mischels klassischem Marshmallow-Test konnten Kinder, die sich ablenkten, der Versuchung viel länger widerstehen als solche, die den Blick nicht vom Teller mit Leckereien ließen.5 Manche Kinder schlossen die Augen, andere wandten sich ab und schauten woanders hin. Die Kinder, die den Blick nicht von dem Leckerbissen abwenden konnten, gaben jedoch viel eher nach.
Wenn Sie einer Versuchung begegnen, sei es der Wunsch zu essen, zu trinken oder Geld auszugeben, versuchen Sie diese Taktik des „Aus den Augen, aus dem Sinn“. Oder noch besser, entfernen Sie die Versuchung physisch aus Ihrer Umgebung. Wenn du das nicht kannst, dann entferne dich vorübergehend von der Versuchung.
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