Feiertagstreffen können zwar festlich, aber stressig und stressig sein, insbesondere für diejenigen, die an Essstörungen leiden. Essstörungen können das Urlaubsessen zu einer besonderen Herausforderung oder zu einer Zeit des Schreckens machen und sogar eine Verschlechterung der Symptome hervorrufen.
Allerdings muss das Feiertagsfest für Menschen mit einer Essstörung keine Tortur sein. Mit entsprechender Planung vor dem Urlaub und Strategien für den Essenstag können Essherausforderungen und Ängste gemeistert und das festliche Abendessen genossen werden.
Warum Feiertagsmahlzeiten auslösen können
Studien zeigen, dass Stresssituationen wie Urlaubsessen starke Auslöser für Menschen mit Essstörungen sein können. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass das Gehirn von Frauen mit Bulimie unter Stress anders auf Nahrung reagiert als die von Frauen ohne Bulimie, was darauf hindeutet, dass Menschen mit Bulimie möglicherweise essen, um negative Gefühle zu vermeiden, insbesondere in angstauslösenden Umgebungen wie Feiertagsessen.1
Tatsächlich scheint das Design von Feiertagsmahlzeiten die Wahrscheinlichkeit von Urlaubsrausch zu erhöhen. Es ist eine Selbstverständlichkeit, dass viele Amerikaner Tage vor Thanksgiving damit verbringen, aufgeregt zu sein oder sich Sorgen zu machen, dass sie beim Essen zu viel essen. Aber während das übermäßige Genießen an Thanksgiving für manche ein jährliches schuldiges Vergnügen sein kann, kann der Stress, dieses fröhlich gefräßige Ritual entweder zu enthalten oder nachzugeben, für Menschen mit Essstörungen zu mehr Essstörungen führen.1 Menschen mit Essstörungen haben auch eine erhöhte Angst, die zu das Feiertagsessen, da sie nicht wissen, wie sie ihr gestörtes Verhalten "verstecken" können.
Die Kultur eines Thanksgiving-Festes ähnelt einem kulturell akzeptablen Rausch.
Strategien kopieren
Viele Menschen, insbesondere Menschen mit Essstörungen, fühlen sich am Ende schlechter, nachdem sie sich zu viel von den Feiertagsmahlzeiten genossen oder sich gestresst haben.1 Das muss nicht so sein. Befolgen Sie stattdessen die folgenden Vorschläge, um Ihre Essstörung während dieser festlichen Feierlichkeiten zu bewältigen.
Vermeiden Sie das Fasten vor dem Essen
Versuchen Sie, vor dem Urlaub normal zu essen. Viele Menschen antizipieren den Feiertagstisch, indem sie ihren Konsum vor der großen Mahlzeit einschränken, manchmal für Tage davor. Die Idee ist, ein Kaloriendefizit einzugehen, um die Kalorien auszugleichen, die sie beim Weihnachtsessen zu sich nehmen werden. Doch dieser Plan wird wahrscheinlich scheitern. Je mehr Sie sich vor dem Essen einschränken, desto häufiger ist es wahrscheinlicher, dass Sie beim Essen zu viel essen.2
Unser Körper wird in den meisten Fällen Versuche der Einschränkung angemessen außer Kraft setzen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die die Nahrungsaufnahme einschränken, mehr Schwierigkeiten haben, Nahrungsmitteln zu widerstehen, selbst wenn sie nicht essen wollten, als Nicht-Diätetiker, insbesondere in Stresssituationen.3 Üben Sie stattdessen das Gegenteil von Einschränkung und essen Sie den ganzen Tag über normal. inklusive einem ausgewogenen Mittagessen und einem Snack am Nachmittag.
Wenn Sie nicht ausgehungert in Ihr Urlaubsessen gehen oder planen, während des Essens übermäßig restriktiv zu sein, können Sie besser durchdachte, weniger angespannte Entscheidungen darüber treffen, was Sie essen. Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die an Wochenenden oder Feiertagen nicht so streng mit Diäten sind, langfristig bessere Erfolge bei der Aufrechterhaltung ihres Gewichts haben.2
Planen Sie Ihren Teller im Voraus
Planen Sie im Voraus, um eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Für Menschen mit Essstörungen oder Essstörungen kann es hilfreich sein, sich die Mahlzeit im Voraus zu überlegen und genau festzulegen, was Sie essen werden. Familien folgen oft jedes Jahr einem ähnlichen Menü, daher ist es normalerweise nicht schwer, die servierten Speisen vorherzusehen.
Nehmen Sie sich vor der Veranstaltung Zeit, um sich einen ausgewogenen Teller mit allen wichtigen Lebensmittelgruppen (Stärke, Eiweiß, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Fett) vorzustellen. Planen Sie auch eine normale Portion Dessert ein. Wenn Sie im Voraus auf praktische Weise über diese Entscheidungen nachdenken, können Sie Impulsessen am Tisch reduzieren. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die Essensplanung mit einer gesünderen Ernährung und einer geringeren Fettleibigkeit verbunden ist.4
Die Vorplanung Ihres Tellers kann auch die Angst vor und während des Essens verringern, indem es Ihnen hilft, sich mehr unter Kontrolle zu fühlen, anstatt unvorbereitet in die Mahlzeit zu gehen (was sich außer Kontrolle anfühlt).
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was auf der Speisekarte stehen wird, fragen Sie den Gastgeber, damit Sie einen Plan entwickeln können. Wenn es ein Potluck ist, bringen Sie etwas mit, das Sie gerne essen werden.
Dem Alles-oder-Nichts-Denken entgegenwirken
Seien Sie sich Ihrer eigenen Schwarz-Weiß-Gedanken und negativen Selbstgespräche über Essen bewusst und fordern Sie sie heraus. Viele Menschen klassifizieren ihr Essverhalten aktiv entweder als gut oder als schlecht.5 Aber die Argumentation, dass sie, wenn sie nicht einschränken oder gut sind, genauso gut die Kontrolle aufgeben und Essattacken aufgeben könnten, ist falsch.
Untersuchungen haben gezeigt, dass dies eine selbstzerstörerische Entscheidung ist, die ungesunde Ernährung und übermäßigen Genuss an Feiertagen fördert.5 Nur weil es ein Feiertag ist, heißt das nicht, dass Sie zu viel essen müssen. Auf der anderen Seite ist es nicht das Ende der Welt, wenn Sie es tun.
Der Schlüssel ist, dass Sie nicht jedes Gericht im Übermaß essen müssen, um eine zusätzliche Portion von etwas zu bekommen. Ein guter Mittelweg besteht darin, sich dem hinzugeben, was Sie wirklich lieben, und mit dem Rest Mäßigung zu üben, während Sie Selbstliebe üben.
Ablehnung einer Knappheits-Denkweise
Erinnere dich daran, dass du diese Lebensmittel wieder essen kannst. Der Glaube, dass Sie diese Lebensmittel nur im Urlaub essen können, stärkt Ihre Alles-oder-Nichts-Mentalität.5 Erinnern Sie sich daran, dass diese Art von Speisen, obwohl sie für diesen besonderen Anlass typisch sind, zu anderen Zeiten gegessen werden können. Vielleicht können Sie zum Beispiel am nächsten Tag Reste genießen. Sie können einige Ihrer Lieblingsgerichte auch zu einem anderen Zeitpunkt selbst zubereiten.
Schauen Sie, bevor Sie sich entscheiden
Schauen Sie sich die angebotenen Speisen an, bevor Sie sie anrichten. Führen Sie für ein Buffet eine erste Anleitung durch, bevor Sie Essen besorgen. Mit dieser Strategie können Sie alles sehen und Ihre Entscheidungen treffen, ohne den Druck zu haben, in der Schlange zu stehen. Wenn Sie sich alle Gerichte ansehen, bevor Sie eine Entscheidung treffen, können Sie die gewünschten Artikel priorisieren, bevor Sie Ihren Teller mit anderen Artikeln füllen, die möglicherweise weniger ansprechend sind. Dies ermöglicht es Ihnen auch, sich vorbereitet zu fühlen, wenn Sie in die Schlange einsteigen, und im Moment mehr Kontrolle zu haben.
Wählen Sie beispielsweise ein Protein, eine Stärke usw. aus. Machen Sie einen vollständigen, zusammengestellten Teller, anstatt mehrmals zurückzugehen, um alle verfügbaren Lebensmittel zu probieren. Wenn Sie alles, was Sie zu essen beabsichtigen, auf einmal auf dem Teller sehen, können Sie den Überblick behalten, wie viel Sie essen. Machen Sie dasselbe mit dem Dessert. Sehen Sie sich zuerst alle Desserts an und wählen Sie dann ein oder zwei zum Essen aus, oder ziehen Sie kleinere Proben von drei oder mehr in Betracht.
Wenn Sie sich selbst die Erlaubnis geben, das Essen auf eine maßvolle Weise zu genießen, kann dies dazu beitragen, Ängste abzubauen und die Freude am Festtagsessen zu steigern, indem Sie sich sowohl unter Kontrolle als auch feierlich fühlen.5
Halte Dich zurück
Versuchen Sie, beim Essen auf und ab zu gehen, machen Sie regelmäßig eine Pause, um Ihre Gabel wegzulegen und ein Getränk zu trinken. Versuchen Sie, das, was Sie essen, wirklich zu genießen, ohne zu urteilen. Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl und hören Sie auf, bevor Sie zu satt werden.
Manchmal ist es schwer aufzuhören, wenn man gut schmeckt. Denken Sie an das Gefühl der Enttäuschung, das Sie empfinden, wenn Sie sich entscheiden, nichts zu essen, was gut schmeckt. Setzen Sie sich mit dem Gefühl hin, anstatt es mit Essen auszulöschen; höchstwahrscheinlich wird es in ein paar Minuten vergehen.
Studien haben gezeigt, dass langsameres Essen eine effektive Strategie ist, um weniger zu essen und zu einem größeren Sättigungsgefühl führt.6
Alkohol begrenzen
Während ein oder zwei Drinks Ihre Mahlzeit festlicher machen können, kann es hilfreich sein, nicht viel mehr zu trinken. Trinken geht Hand in Hand mit verringerten Hemmungen, Selbstbeherrschung und Entscheidungsfindung. Tatsächlich zeigen Studien, dass viele Menschen nach dem Trinken anfälliger für übermäßiges Essen sind, insbesondere diejenigen, die versuchen, auf ihre Nahrungsaufnahme zu achten.7
Guten Appetit
Feiern soll man genießen, also erwarte nicht, dass du zu streng isst. Nehmen Sie stattdessen eine etwas größere Mahlzeit zu sich, wenn Sie das möchten. Wisse, dass du mit großzügigen Portionen protzen kannst, ohne deine Ziele für eine gesunde Ernährung zu zerstören. Die freie Teilnahme an Feiertagsmahlzeiten ist eine Möglichkeit, sich mit anderen zu verbinden, und bei diesen Gelegenheiten nachsichtiger zu essen ist normal und beeinträchtigt Ihre Gesundheit nicht
Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Sie wahrscheinlich ähnliche Mengen zu sich nehmen wie diejenigen, mit denen Sie zu Abend essen. gesinnte Esser.
Ein Wort von Verywell
Ihr Urlaubsessen (und was Sie gegessen oder nicht gegessen haben) entspricht möglicherweise nicht genau dem, was Sie sich vorgestellt haben. Aber obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie alle Befürchtungen über Ihr Urlaubsessen beseitigen können oder dass alles reibungslos abläuft, sollten Sie wissen, dass viele Leute im selben Boot sitzen. Sie werden nicht dadurch definiert, was Sie essen oder nicht essen oder wie viel Sie essen. Geben Sie einfach Ihr Bestes, seien Sie nett zu sich selbst und denken Sie daran, dass es eine Mahlzeit ist. Gönnen Sie sich am nächsten Tag einen Neustart, um für Ihre psychische Gesundheit zu sorgen und gesündere Essgewohnheiten wiederherzustellen.