Niemand ist immun gegen Angst. Das liegt daran, dass Angst im Grunde ein adaptiver emotionaler und physiologischer Zustand ist, der einen wichtigen Zweck erfüllt, um Handlungen zu motivieren.
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts charakterisierten die Psychologen Robert Yerkes und John Dodson in ihrer bahnbrechenden Forschung die Beziehung zwischen ängstlicher Erregung und Handlung (oder Leistung). Ihre Ergebnisse, dass Menschen, die zu viel oder zu wenig physiologische Erregung haben, Schwierigkeiten haben, gute Leistungen zu erbringen, sind als Yerkes-Dodson-Gesetz bekannt und zeigen, wie wichtig es ist, ein optimales Gleichgewicht zwischen Aktivierung und Entspannung für optimale Ergebnisse zu erreichen.
Wenn Sie versuchen, Ihre Ergebnisse zu optimieren, sei es beruflicher oder persönlicher Erfolg, wie Sie ihn definieren, kann der Blick auf Menschen, die sich häufig in Angstzustände begeben und lernen, gut damit zu spielen (anstatt dagegen anzukämpfen), einige nützliche Ideen liefern.
Das Konzept "Life as Sport"
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Dr. Jonathan Fader, ehemaliger Mannschaftssportpsychologe der Major League Baseballs NY Mets und Mitbegründer der Union Square Practice in New York City, erinnert uns daran, dass es viel zu lernen gibt über das Spielen mit Angst von denen, die es häufig tun, einschließlich Spitzensportlern, Feuerwehrleute, Polizisten und Angehörige des Militärs.
Was diese Angstprofis gemeinsam haben, ist, dass sie regelmäßig üben, ihr emotionales und physiologisches Bewusstsein zu stärken, mit diesen Zuständen umzugehen und sich immer wieder Hinweisen auszusetzen (z Rauchgeruch in der Luft). In seinem Buch unterstreicht Dr. Fader, dass wenn Stress auftritt und es ganz sicher keine emotionale Reaktion ist, nicht das Ziel ist. Vielmehr geht es darum, einen für Sie anpassungsfähigen Grad an Erregung zu identifizieren, der Sie positiv aktiviert, ohne Sie zu überfordern.
Wie erreichen die Profis diese Balance, um in stressigen Momenten des Lebens hart zu spielen?
Achte auf die Denkweise
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Durch Selbstgespräche können Bedrohungen als Herausforderungen neu konzeptualisiert werden. Dies gilt für den Tennisspieler ebenso wie für den Vorbereitungstermin auf einen Tie-Break-Satz ebenso wie für den Studenten, der eine Prüfung ablegt, die schwieriger als erwartet ist, oder für einen Unternehmer, der eine vorgezogene Projektfrist einhält.
Die Annahme einer Wachstumsmentalität (ein Begriff, der von der Psychologin Carol Dweck von der Stanford University geprägt wurde) ist ein wichtiger erster Schritt bei der Entwicklung einer hilfreichen neuen Erzählung. Eine wachstumsorientierte Denkweise ist eine, bei der Sie glauben, dass Anstrengung, Lernen und Beharrlichkeit zu einer besseren Leistung führen.
Dies steht im Gegensatz zu einer wenig hilfreichen festen Denkweise, in der Fähigkeiten, sei es Intelligenz oder Talente, als unveränderlich angesehen werden. Feste Denkweisen (z. B. „Ich bin ein schrecklicher Redner“ oder „Ich bin kein kreativer Mensch“) können dazu führen, dass Sie Erfahrungen vermeiden, bei denen Sie sich wie ein Versager fühlen könnten. Aber dann lernst du nicht so viel oder verbesserst deine Fähigkeiten.
Wachstumsdenken können zu inspirierenden und motivierenden Selbstgesprächen, einer Betonung des Prozesses statt des Ergebnisses und der Suche nach Gelegenheiten führen, um in einem bestimmten Bereich zu üben und sich zu verbessern.
Erwarte und bereite dich auf Stress vor
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Profisportler, Ersthelfer und Angehörige des Militärs müssen aus einem bestimmten Grund an Übungsübungen teilnehmen. Schlagübungen können die Reaktionszeit auf ein Spielfeld verbessern, das Üben eines Tennisaufschlags kann die Geschwindigkeit verbessern, die Vorbereitung auf einen Aufstieg durch Klettern im Inneren kann Kraft und Strategie entwickeln. Über den Aufbau von Kraft und Fähigkeiten hinaus bieten diese Praktiken den Menschen die Möglichkeit zu lernen, wie sie am besten mit physischem und psychischem Stress umgehen.
Eine kritische Möglichkeit, die autonome Reaktion Ihres Körpers auf Angstzustände zu kontrollieren, ist laut Dr. Fader das Üben von Atemübungen (Lesen Sie hier, um mehr über Atemübungen zu erfahren, die speziell auf die körperlichen Symptome von Angstzuständen abzielen.
Bereits sechs vollständige Ein- und Ausatmungen können einer durchschnittlichen Person helfen, ihre Angstreaktion zu reduzieren, erklärt Dr. Fader, und die Kombination von Atemarbeit mit Visualisierungsübungen (dh die Darstellung aller Aspekte des herausfordernden Szenarios) kann Ihre physiologische und mentale Stärke stärken Fundament in Vorbereitung. Weitere Informationen zur Integration einer täglich fokussierten Atemübungspraxis in Ihren vollen Terminkalender finden Sie in den Empfehlungen des American Institute of Stresss.
Treten Sie zurück, bevor Sie vorwärts gehen
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In Life as Sport gibt es mehrere Beispiele dafür, wie Spitzensportler in einen Beobachtermodus wechseln und im Wesentlichen das einnehmen, was Dr. Fader für eine Dritte-Person-Perspektive ihrer Leistungen hält. Dies kann ein Grund für die gängige Praxis der Überprüfung von Spielmaterial in verschiedenen Sportarten sein.
Zum Glück für die Laiensportler unter uns kann auch ein distanzierter Blick auf sich selbst erreicht werden. Vorstellungskraft und Visualisierung können helfen, ebenso wie sich selbst ein paar einfache Fragen zu stellen. Um zu üben, aus sich selbst und aus dem Moment herauszutreten, empfiehlt Dr. Fader, ein Ritual zu entwickeln, bei dem Sie sich fragen: (1) Ihre körperliche Erfahrung eines Augenblicks, (2) wie Empfindungen beginnen und enden und (3) ob Sie welche erkennen können positiver Spin auf Ihre Reaktion auf die Herausforderung.
Das Ziel dieser Übung ist es, einen Geist der Neugier und nicht der Verurteilung in der Selbstreflexion zu fördern. Mit der Zeit kann sich dies in einem übergreifenden, nicht wertenden Bewusstsein weiter ausdrücken. Dr. Fader führt aus: Wenn Sie bereit sind, die Gefühle und Empfindungen in Bezug auf Ihre Angst als normal und nicht schädlich zu erleben, können Sie ein Gefühl der Macht über sie gewinnen, auch wenn sie nicht verschwunden sind.
Verwenden Sie den Körper, um Vertrauen zu verkörpern
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Was wir nicht sagen, unsere Haltung, Stimme oder Richtung unseres Blicks, teilt anderen und uns selbst Bände mit. Stellen Sie sich einen Basketballspieler vor, der auf einen Fehlschuss reagiert, indem er nach unten schaut, den Kopf schüttelt und die Schultern hochzieht. Sein Körper kann auf verständliche Weise auf Gedanken und Gefühle der Enttäuschung reagieren, aber sein Verstand wird wahrscheinlich auch auf seinen Körper reagieren, vielleicht mit Gefühlen der Hoffnungslosigkeit und dem Glauben, dass er wahrscheinlich keine Drei-Punkte-Gelegenheit schaffen wird.
Vergleichen Sie dies mit dem führenden Torschützen im Team. Wenn er den Schuss verfehlt, kann er die Enttäuschung abwehren, indem er die Menge sammelt und sich selbst durch Verlängerung.
Um die Gelassenheit unter Druck zu verbessern, während Sie mit Ihrer Angst spielen, rät Dr. Fader, zunächst einen oder zwei Verhaltensaspekte zu ändern, um sie zu ändern. Dies kann sein, dass Sie etwas höher stehen, Ihre Schultern oder Augenbrauen entspannen oder absichtlich in einem langsameren Tempo sprechen. Beachten Sie, ob eine Verhaltensänderung zu einer anderen führt oder wenn positive physiologische Folgen auftreten (z. B. langsamere Atmung, verringerte Herzfrequenz).
Vergiss den Spaß nicht
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Wenn Sie mit einigen der oben beschriebenen Übungen beginnen, denken Sie daran, dass Spielen Spiel bedeutet. Geben Sie Ihr Bestes, um etwas Leichtigkeit in die anstehende Aufgabe zu bringen. Arbeiten Sie gegen Ihren natürlichen menschlichen Instinkt, um zu bemerken, was nicht stimmt, rät Dr. Fader in seinem Buch, und konzentrieren Sie sich darauf, was für Sie und Ihre Teamkollegen im Leben gut gelaufen ist. Die Belohnung muss nicht groß sein oder sogar direkt mit dem zusammenhängen, was Sie ändern möchten; es muss einfach etwas Positives sein, von dem Sie glauben, dass Sie es durch Ihre Bemühungen erhalten haben.
Eine Buchprobe der folgenden Bücher wurde vom Verlag zu Rezensionszwecken zur Verfügung gestellt: Fader, J. Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You about How to Win in Life. Da Capo Press: Boston, MA (2016).