Meditation bezieht sich im einfachsten Sinne darauf, zu lernen, wie man aufmerksam ist. Bei richtiger Anwendung ermöglicht dir Meditation, langsamer zu werden und die Welt ohne Urteil zu beobachten.
Wenn Sie mit einer generalisierten Angststörung (GAD) leben, kann Meditation auch dazu beitragen, beunruhigende Gedanken zu reduzieren und ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Ruhe und Konzentration zu erzeugen. Für die 6,8 Millionen Amerikaner, die mit chronischen täglichen Angstzuständen leben, kann Meditation eine Möglichkeit bieten, sich endlich zu entspannen.1
Was ist Meditation?
Viele Meditationsmethoden haben ihre Wurzeln in der buddhistischen Philosophie. Wenn Sie an Meditation denken, werden Sie wahrscheinlich an einen Raum voller Menschen denken, die mit gekreuzten Beinen sitzen und immer wieder das gleiche Wort singen. Transzendentale Meditation (TM) ist eine Form der Meditation, die das Ziel hat, Ihnen mithilfe eines einfachen Mantras zu helfen, in einen Zustand tiefer Entspannung oder Ruhe einzutreten.
Da Meditation hilft, Stress und Müdigkeit zu reduzieren, ist ihre Nützlichkeit für Menschen mit generalisierter Angststörung, die unter chronischen Angstzuständen und oft Schlaflosigkeit leiden, leicht zu verstehen.2
Wo Achtsamkeit ins Spiel kommt
Die Konzepte von Meditation und Achtsamkeit sind sehr ähnlich. Während Meditation typischerweise den Versuch beinhaltet, in einen anderen Bewusstseinszustand einzutreten, bedeutet Achtsamkeit, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu werden. Auf diese Weise können Sie Achtsamkeit als einen Schritt auf dem Weg zur Meditation betrachten. Beide Praktiken können hilfreich sein, um Angstzustände zu reduzieren, da sie es Ihnen ermöglichen, Sorgen zu reduzieren und bewusst zu sein, ohne Angst zu haben.
Achtsamkeitsbasierte Meditation
Meditation, die bei der Behandlung von Angststörungen eingesetzt wird, erfolgt typischerweise in Form von Achtsamkeitsmeditation. Diese Art der Meditation hat ihre Wurzeln in der Achtsamkeitsbewegung, die von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer des achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsansatzes (MBSR), ins Leben gerufen wurde.
Die Grundprämisse des achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsansatzes besteht darin, zu lernen, sich von ängstlichen Gedanken zu lösen. Dies wird erreicht, indem man Achtsamkeit übt, Spannungen im Körper erkennt, seine Denkmuster versteht und lernt, mit schwierigen Emotionen umzugehen.
MBSR wird in der Regel mit einem Instruktor geübt, es gibt aber auch Online-Kurse wie die von Palouse Mindfulness.
Forschung zu Meditation und GAD
Die Forschungsunterstützung für die Vorteile der Meditation bei generalisierter Angststörung war positiv. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2013 wurde mit 93 Personen mit DSM-IV-diagnostizierter GAD durchgeführt, die ein 8-wöchiges manualisiertes achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionsprogramm (MBSR) mit einer Aufmerksamkeitskontrolle (Stressmanagement-Ausbildung oder SME) verglich.3
MBSR war bei drei der vier Studienmaße mit einer signifikant größeren Verringerung der Angst verbunden. Die Teilnehmer zeigten auch eine stärkere Zunahme der positiven Selbstaussagen. Darüber hinaus zeigte eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 eine starke Unterstützung für Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen.4
Wie man Meditation für GAD . praktiziert
Wenn Sie mit generalisierter Angst leben, kann Ihnen die tägliche Meditation helfen, Angstzustände zu überwinden und Spannungen in Ihrem Körper abzubauen.5 Der Schlüssel zum Erlernen der Meditation liegt darin, die Welt um Sie herum von einem Ort neugieriger Beobachtung aus zu akzeptieren. Wenn Sie schon einmal an einer Yogastunde teilgenommen haben, sind Sie bereits auf dem besten Weg, Meditation zu praktizieren. Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um noch heute mit der Meditation zu beginnen.
Schritte zur Achtsamkeitsmeditation
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Beginnen Sie, auf Ihren Atem zu achten. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu ändern; Beobachten Sie einfach Ihren Körper beim Ein- und Ausatmen.
- Sie könnten sich gezwungen fühlen, Ihren Fokus woanders hin zu verlagern. Widerstehe diesem Drang und konzentriere dich weiterhin auf deine Atmung.
- Ängstliche Gedanken können Ihnen durch den Kopf gehen. Erkenne sie an, aber bringe dich dann wieder zur Bewusstheit deiner Atmung zurück.
- Setzen Sie diese ruhige, nicht wertende Beobachtung etwa 10 Minuten lang fort.
- Öffne deine Augen und nimm wahr, wie du dich fühlst. Nicht bewerten, nur beobachten.
Denken Sie daran, dass Sie nicht viel Zeit zum Meditieren benötigen. Versuchen Sie zu Beginn, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen. Sie können diese Zeit schrittweise verlängern, während Sie lernen, sich zu entspannen und zu entdecken, wie es sich anfühlt, ruhig zu sein. Diese meditative Praxis kann bald auf andere Bereiche Ihres Lebens übergreifen, da Sie bemerken, dass Sie in schwierigen Situationen oder Zeiten der Sorge eher beobachten als reagieren.
GAD beinhaltet in erster Linie unerbittliche Sorgen. Mit Meditation kannst du lernen, diese Sorgen zu akzeptieren, ohne dich von ihnen aufregen zu lassen, was deinen Stress wahrscheinlich abbauen wird.
Was ist, wenn ich nicht meditieren kann?
Es gibt viele Gründe, warum es Ihnen schwerfällt, zu meditieren oder achtsam zu sein. Sie könnten Schwierigkeiten haben, zu beobachten, ohne zu urteilen, oder Sie fühlen sich ungeduldig oder als ob es "zu viel zu tun" gäbe, um beim Atmen herumzusitzen. Manchen Menschen fällt es schwer, nichts zu tun, da sie es gewohnt sind, ständig unterwegs zu sein. Manchmal werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie die negativen Gedanken nicht verhindern können, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen.
Der beste Rat, um diese Hindernisse zu überwinden, ist zweierlei:
- Erkenne, dass der Prozess Zeit braucht. Erwarte nicht, dass deine erste Meditationssitzung einfach ist. So albern es klingen mag, es braucht Übung, um zu lernen, wie man nichts tut. Irgendwann wird es einfacher.
- Nehmen Sie sich Zeit, auch wenn Sie beschäftigt sind. Planen Sie Meditation in Ihren Tag ein, so wie Sie es für Ihren Job oder einen Termin tun würden. Mit der Zeit können Sie die Mediation bewusst und bewusst zur Gewohnheit machen. Manchmal, wenn Sie zu viel zu tun haben und nicht für einen ruhigen Moment Zeit haben, können Sie hinterher feststellen, dass der ruhige Moment Ihnen geholfen hat, zentrierter und besser im Problemlösen in Ihren Tag zurückzukehren.
Ein Wort von Verywell
Stellen Sie sich zu Beginn der Meditation Fragen wie die folgenden:
- Konnten Sie Ihre ängstlichen Gedanken beobachten, ohne sie zu beurteilen?
- Haben Sie einen Zustand fokussierter Beobachtung erreicht?
- Haben Sie sich entspannt gefühlt?
Führe ein Tagebuch, um deine Fortschritte zu verfolgen und zu notieren, ob deine Angst nachgelassen hat. Wenn Sie im Laufe der Zeit immer noch mit chronischer und schwerer Angst konfrontiert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten.