Eine digitale Entgiftung bezieht sich auf einen Zeitraum, in dem eine Person keine technischen Geräte wie Smartphones, Fernseher, Computer, Tablets und Social-Media-Sites verwendet. Die Entgiftung von digitalen Geräten wird oft als eine Möglichkeit angesehen, sich ohne Ablenkung auf reale soziale Interaktionen zu konzentrieren. Durch den zumindest vorübergehenden Verzicht auf digitale Geräte können die Menschen den Stress loslassen, der durch die ständige Konnektivität entsteht.
Bevor Sie entscheiden, ob es das Richtige für Sie ist, sollten Sie einige der potenziellen Vorteile und Methoden einer digitalen Entgiftung berücksichtigen.
Gründe für eine digitale Entgiftung
Für viele Menschen gehört die Vernetzung und das Eintauchen in die digitale Welt einfach zum Alltag. Laut einer Studie der Nielsen Company verbringt der durchschnittliche US-Erwachsene jeden Tag etwa 11 Stunden damit, Medien zuzuhören, anzusehen, zu lesen oder mit ihnen zu interagieren.1
Es gibt viele Gründe, warum Sie für kurze Zeit auf Ihr Handy und andere Geräte verzichten möchten. Vielleicht möchten Sie Zeit für sich selbst genießen, ohne die Störungen, die Ihr Telefon und andere Geräte verursachen. In anderen Fällen haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Gerätenutzung übermäßig geworden ist und Ihr Leben zu viel Stress hinzufügt.
In manchen Situationen haben Sie vielleicht sogar das Gefühl, süchtig nach Ihren Geräten zu sein. Obwohl Technologiesucht im DSM-5 nicht offiziell als Störung anerkannt wird, glauben viele Experten, dass die übermäßige Nutzung von Technologien und Geräten eine sehr reale Verhaltenssucht darstellt, die zu physischen, psychischen und sozialen Problemen führen kann.
In einer Umfrage der Organisation Common Sense Media gaben 50% der Jugendlichen an, dass sie sich süchtig nach ihren mobilen Geräten fühlen. Satte 78 % der befragten Teenager gaben an, dass sie ihre digitalen Geräte stündlich überprüfen.2
Was die Forschung sagt
Technologie kann stressig sein
Während die Menschen oft das Gefühl haben, dass sie sich ein Leben ohne ihre technischen Geräte nicht vorstellen können, haben Forschungen und Umfragen ergeben, dass die Nutzung von Technologie auch zu Stress beitragen kann.
In der jährlichen Stress-in-Amerika-Umfrage der American Psychological Associations nannte ein Fünftel der US-amerikanischen Erwachsenen (rund 18 %) den Einsatz von Technologie als eine bedeutende Stressquelle in ihrem Leben. Für viele ist es die allgegenwärtige digitale Verbindung und die ständige Notwendigkeit, E-Mails, Texte und soziale Medien zu überprüfen, die den Großteil dieses technischen Stresses ausmachen.
Eine von schwedischen Forschern durchgeführte Studie ergab, dass der starke Technologieeinsatz bei jungen Erwachsenen mit Schlafproblemen, depressiven Symptomen und erhöhtem Stress verbunden war.3
Digitale Geräte können den Schlaf stören
Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine starke Nutzung von Geräten, insbesondere vor dem Zubettgehen, die Schlafqualität und -quantität beeinträchtigen kann. Eine Studie ergab, dass Kinder, die vor dem Schlafengehen digitale Geräte benutzen, deutlich schlechter und weniger schlafen. Die Studie fand auch einen Zusammenhang zwischen der nächtlichen Nutzung von Technologie und einem erhöhten Body-Mass-Index.4
Forscher haben auch herausgefunden, dass die Nutzung elektronischer sozialer Medien im Bett negative Auswirkungen auf den Schlaf und die Stimmung hat. Die Studie ergab, dass 70 % der Teilnehmer im Bett die sozialen Medien auf ihren Telefonen überprüften, wobei 15 % im Bett eine Stunde oder länger in sozialen Medien verbrachten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Nutzung sozialer Medien, wenn Sie nachts im Bett liegen, die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und kürzerer Schlafdauer erhöht
Die Verwendung schwerer Geräte kann mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht werden
Eine in der Zeitschrift Child Development veröffentlichte Studie ergab, dass die starke tägliche Nutzung von Technologie mit einem erhöhten Risiko für psychische Gesundheitsprobleme bei Jugendlichen verbunden ist. Mehr Zeit, die mit der Nutzung digitaler Technologien verbracht wurde, war mit erhöhten Symptomen von ADHS und Verhaltensstörungen sowie einer schlechteren Selbstregulation verbunden.6
Forscher der University of Pennsylvania haben kürzlich die erste experimentelle Studie veröffentlicht, die die Nutzung von Social-Media-Sites wie Facebook, Snapchat und Instagram mit einem verminderten Wohlbefinden in Verbindung bringt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einschränkung der Nutzung sozialer Medien die Symptome von Depression und Einsamkeit verringerte.7
Konstante Konnektivität beeinflusst Work-Life-Balance
Dieses Gefühl, immer verbunden zu sein, kann es schwierig machen, Grenzen zwischen Ihrem Privatleben und Ihrem Arbeitsleben zu ziehen. Selbst wenn Sie zu Hause oder im Urlaub sind, kann es schwer sein, der Versuchung zu widerstehen, Ihre E-Mails abzurufen, auf eine SMS eines Kollegen zu antworten oder Ihre Social-Media-Konten zu überprüfen.
In einer in der Fachzeitschrift Applied Research in Quality of Life veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass der Technologieeinsatz eine Rolle bei der Bestimmung der Work-Life-Balance eines Einzelnen spielt. Die Studie ergab, dass die Nutzung von Internet und mobilen Technologien die allgemeine Arbeitszufriedenheit, den Arbeitsstress und das Gefühl der Überarbeitung beeinflusst.8
Eine digitale Entgiftung kann Ihnen helfen, eine gesündere und weniger stressige Work-Life-Balance zu finden.
Sozialer Vergleich macht es schwer, zufrieden zu sein
Wenn Sie Zeit in sozialen Medien verbringen, haben Sie wahrscheinlich Ihr eigenes Leben mit Ihren Freunden, Ihrer Familie, völlig Fremden und Promis verglichen. Vielleicht denken Sie, dass alle anderen ein erfüllteres, reicheres oder aufregenderes Leben führen, basierend auf dem kleinen, kuratierten Einblick, den Sie auf ihren Instagram- oder Facebook-Posts sehen.
Wie das Sprichwort sagt, kann der Vergleich wirklich der Dieb der Freude sein. Die Entgiftung von Ihren sozialen Verbindungen kann eine gute Möglichkeit sein, sich auf das Wesentliche in Ihrem eigenen Leben zu konzentrieren, ohne sich mit anderen zu vergleichen.
Digitale Konnektivität kann Ihnen das Gefühl geben, etwas verpasst zu haben
Die Angst, etwas zu verpassen, bekannt als FOMO, ist die Angst, dass Sie die Erfahrungen verpassen, die alle anderen machen. Ständige Konnektivität kann diese Angst nähren. Jedes Mal, wenn Sie ein kuratiertes Bild oder einen Beitrag über das Leben einer anderen Person sehen, kann es Ihnen das Gefühl geben, dass Ihr Leben weniger aufregend ist als ihres. Sie könnten feststellen, dass Sie sich aus Angst, zurückgelassen zu werden, zu oft bei gesellschaftlichen Ereignissen engagieren.
FOMO kann Sie auch dazu bringen, Ihr Gerät ständig zu überprüfen, aus Angst, dass Sie einen wichtigen Text, eine DM oder einen Beitrag verpassen.
Eine digitale Entgiftung ist eine Möglichkeit, Grenzen zu setzen und Ihre Angst, etwas zu verpassen, abzubauen. Der Schlüssel ist, dies so zu tun, dass Sie sich nicht von dem, was in Ihrer digitalen Welt passiert, abgeschnitten fühlen.
Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise eine digitale Entgiftung benötigen
- Sie fühlen sich ängstlich oder gestresst, wenn Sie Ihr Telefon nicht finden können
- Sie fühlen sich gezwungen, alle paar Minuten auf Ihr Telefon zu schauen
- Sie fühlen sich deprimiert, ängstlich oder wütend, nachdem Sie Zeit in den sozialen Medien verbracht haben
- Sie beschäftigen sich mit Likes, Kommentaren oder erneutem Teilen von Zählungen in Ihren sozialen Beiträgen
- Sie haben Angst, dass Sie etwas verpassen, wenn Sie Ihr Gerät nicht ständig überprüfen
- Du bleibst oft lange auf oder stehst früh auf, um auf deinem Handy zu spielen
- Sie haben Schwierigkeiten, sich auf eine Sache zu konzentrieren, ohne Ihr Telefon überprüfen zu müssen
Wie man eine digitale Entgiftung durchführt
Einige mögen vermuten, dass eine echte digitale Entgiftung eine vordefinierte Abstinenz von allen digitalen Geräten und Social-Media-Verbindungen beinhalten würde, aber es ist wichtig, dass Ihre Gerätenutzung für Ihr eigenes Leben und Ihre eigenen Anforderungen funktioniert.
Die Trennung von Ihren Geräten kann Ihrem psychischen Wohlbefinden zugutekommen, aber eine digitale Entgiftung muss keine vollständige Trennung von Ihrem Telefon und anderen technischen Verbindungen beinhalten. Bei diesem Prozess geht es oft mehr darum, Grenzen zu setzen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Geräte so verwenden, dass sie Ihrer emotionalen und physischen Gesundheit zugutekommen und nicht schaden.
Sei realistisch
Wenn Sie für eine bestimmte Zeit eine vollständige digitale Entgiftung durchführen können, ist dies möglicherweise etwas, das Sie ausprobieren möchten. Für manche Menschen kann es sich befreiend und erfrischend anfühlen, völlig getrennt zu sein. Für viele Menschen ist ein vollständiger Verzicht auf alle Formen der digitalen Kommunikation möglicherweise nicht möglich, insbesondere wenn Sie wirklich darauf angewiesen sind, für Arbeit, Schule oder andere Verpflichtungen in Verbindung zu bleiben.
Dies bedeutet nicht, dass Sie die Vorteile einer digitalen Entgiftung nicht genießen können; Der Schlüssel ist, die Trennung zu etwas zu machen, das für Ihren Zeitplan und Ihr Leben funktioniert.
Wenn Sie Ihre Geräte tagsüber für Ihren Job benötigen, versuchen Sie es am Ende des Arbeitstages mit einer Mini-Detox. Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie Ihre Geräte ausschalten möchten, und konzentrieren Sie sich dann darauf, einen Abend völlig frei von Dingen wie sozialen Medien, SMS, Online-Videos und anderen elektronischen Ablenkungen zu verbringen.
Grenzen setzen
Obwohl es nicht immer möglich oder sogar vorzuziehen ist, die Verbindung vollständig zu trennen, kann es gut für Ihr geistiges Wohlbefinden sein, Grenzen zu setzen, wann diese digitalen Verbindungen Ihre Zeit beeinträchtigen dürfen.
Zum Beispiel möchten Sie vielleicht Ihr Telefon verwenden, um Ihre Spotify- oder Apple Music-Wiedergabeliste während des Trainings abzuspielen, aber wenn Sie es auf den Flugmodus einstellen, stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings nicht durch Telefonanrufe, SMS, andere Nachrichten oder App-Benachrichtigungen abgelenkt werden dein Training.
Das Setzen von Grenzen für die Art und den Zeitpunkt der Verbindungen, an denen Sie teilnehmen, trägt dazu bei, dass Sie reale Aktivitäten völlig frei von digitalen Umleitungen genießen können.
Andere Zeiten, in denen Sie die Nutzung Ihrer digitalen Geräte möglicherweise einschränken möchten, sind:
- Wenn Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie mit anderen speisen
- Wenn du aufwachst oder zu Bett gehst
- Wenn Sie an einem Projekt oder Hobby arbeiten
- Wenn Sie Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen
- Jede Nacht bevor du schlafen gehst
Untersuchungen legen nahe, dass eine Begrenzung der Nutzung sozialer Medien auf etwa 30 Minuten pro Tag das Wohlbefinden erheblich verbessern und die Symptome von Einsamkeit und Depression verringern kann.7
Es kann auch hilfreich sein, die Nutzung Ihres Mobilgeräts unmittelbar vor dem Schlafengehen einzuschränken. Eine Überprüfung der Forschung ergab, dass die Verwendung von Mediengeräten mit schlechter Schlafqualität, unzureichendem Schlaf und übermäßiger Tagesschläfrigkeit verbunden war. Überspringe es, im Bett zu liegen und auf deinem Handy zu spielen, und versuche stattdessen ein paar Minuten lang ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen, bevor du schlafen gehst.9
Ablenkungen entfernen
Eine andere Möglichkeit, Ihre digitale Entgiftung zu starten, besteht darin, Push-Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon zu deaktivieren. Viele Social-Media-Apps wie Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest und Nachrichten-Websites senden jedes Mal Benachrichtigungen, wenn Sie eine Nachricht, Erwähnung oder einen neuen Beitrag erhalten.
Anstatt jedes Mal, wenn eine neue Story oder ein neuer Beitrag erscheint, bestimmte Apps oder Websites zu überprüfen, sollten Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit festlegen, zu der Sie Ihre Nachrichten oder Erwähnungen überprüfen. Nehmen Sie sich dann eine gewisse Zeit, etwa 20 oder 30 Minuten, zum Aufholen und Senden von Antworten.
Es kann hilfreich sein, Ihr Telefon zumindest für kurze Zeit zurückzulassen. Studien haben ergeben, dass das bloße Vorhandensein eines mobilen Geräts, auch wenn Sie es nicht aktiv nutzen, das Einfühlungsvermögen und die Gesprächsqualität bei der Interaktion mit anderen Menschen senkt, ein Phänomen, das Forscher den iPhone-Effekt genannt haben.10
Wenn Sie also das nächste Mal mit einer Gruppe von Freunden zu Abend essen, versuchen Sie, Ihr Telefon zu Hause zu lassen.
Lass es für dich arbeiten
Eine digitale Entgiftung kann sein, was immer Sie wollen, und kann viele Formen annehmen. Vielleicht möchten Sie versuchen, eine Zeit lang alle digitalen Geräte aufzugeben, einschließlich Fernsehen, Mobiltelefone und soziale Medien. In anderen Fällen möchten Sie sich vielleicht darauf konzentrieren, die Verwendung nur eines digitalen Gerätetyps wie Ihres Telefons oder Ihrer Spielkonsole einzuschränken.
Einige Ideen, die Sie vielleicht ausprobieren könnten:
- Ein digitales Fasten: Versuchen Sie, alle digitalen Geräte für einen kurzen Zeitraum aufzugeben, z. B. für einen Tag oder bis zu einer Woche
- Wiederkehrende digitale Abstinenz: Wählen Sie einen Wochentag, um gerätefrei zu werden
- Eine spezifische Entgiftung: Wenn eine App, eine Website, ein Spiel oder ein digitales Tool zu viel Zeit in Anspruch nimmt, konzentrieren Sie sich darauf, die Verwendung dieses problematischen Gegenstands einzuschränken
- Ein Social-Media-Detox: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Social-Media-Nutzung für einen bestimmten Zeitraum einzuschränken oder sogar vollständig zu eliminieren
Digitale Detox-Tipps
Manche Leute finden es ziemlich einfach, ihre Geräte aufzugeben. Andere werden es viel schwieriger finden und manchmal sogar Angst auslösen.
Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Ihre digitale Entgiftung erfolgreicher ist:
- Lassen Sie Ihre Freunde und Familie wissen, dass Sie sich auf einer digitalen Entgiftung befinden, und bitten Sie um Hilfe und Unterstützung
- Finde Wege, um abgelenkt zu bleiben und andere Aktivitäten zur Hand zu haben
- Löschen Sie Social-Media-Apps von Ihrem Telefon, um die Versuchung zu verringern und den Zugriff zu erleichtern
- Versuchen Sie, das Haus zu verlassen; mit Freunden essen gehen oder spazieren gehen, wenn Sie versucht sind, Ihr Gerät zu benutzen
- Führe ein Tagebuch, um deinen Fortschritt zu verfolgen und schreibe deine Gedanken über die Erfahrung auf
Ein Wort von Verywell
Der Verzicht auf Geräte kann manchmal unangenehm und stressig sein. Sie könnten sich ohne Ihr Mobiltelefon und andere technische Tools verärgert, ängstlich und sogar gelangweilt fühlen. Auch wenn es schwierig sein mag, kann es eine lohnende Erfahrung sein, die Ihnen hilft, Ihre Beziehung zu Ihren Geräten besser zu verstehen und bei Ihren anderen Aktivitäten und Erfahrungen präsenter und achtsamer zu sein.