Docosahexaensäure (DHA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die für die Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit unerlässlich ist. Es ist auch mit einer verbesserten Herzgesundheit, einem besseren Sehvermögen und einer verringerten Entzündungsreaktion verbunden.
DHA wird auf natürliche Weise in kleinen Mengen von unserem Körper produziert, aber um ausreichende Mengen zu erreichen, muss DHA über Nahrungsquellen wie Kaltwasserfisch, Fleisch aus Weidehaltung, Milchprodukte oder mit Omega-3 angereicherte oder auf Weiden aufgezogene Eier aufgenommen werden . Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl erhältlich.
Die langkettige Omega-3-Fettsäure kommt in den Zellmembranen des gesamten Körpers vor und hilft, Nachrichten zwischen den Nerven zu übertragen.
Ein ausreichender DHA-Spiegel macht es den Nervenzellen einfacher und effizienter, zu kommunizieren.
Gesundheitliche Vorteile von DHA
DHA ist essentiell für die Entwicklung des Gehirns und macht 97 % der im Gehirn vorkommenden Omega-3-Fettsäuren und 25 % des Gesamtfettgehalts des Gehirns aus.1 Untersuchungen haben gezeigt, dass es entzündungshemmende Eigenschaften und auch Vorteile für die Herzgesundheit hat. Hier ist ein genauerer Blick.
Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft können Frauen aufgrund ihrer Vorteile für die Gehirnentwicklung empfohlen werden, pränatale Nahrungsergänzungsmittel mit 200 mg bis 300 mg DHA einzunehmen.2 Mehrere Studien haben positive Assoziationen zwischen einer DHA-Supplementierung während der Schwangerschaft und der neurologischen Entwicklung bei Säuglingen festgestellt.
- Autismus und ADHS: Zusätzliche Untersuchungen, die 2019 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass höhere DHA-Spiegel bei der Geburt mit einer besseren Gesundheit der kindlichen neuronalen Entwicklung verbunden sind, während niedrigere DHA-Spiegel mit höheren Raten von Autismus-Spektrum-Störungen und Aufmerksamkeit verbunden waren. Defizit-/Hyperaktivitätsstörung.3
- Gehirnentwicklung: Eine weitere im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel erhielten, im ersten Lebensjahr bessere Fähigkeiten zur Problemlösung zeigten als Kontrollpersonen, deren Mütter keine Nahrungsergänzung erhielten.4
- Augengesundheit: Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Babys von Müttern, die mit DHA ergänzt wurden, eine bessere frühe Sehschärfe hatten als diejenigen, deren Mütter keine Nahrungsergänzung erhielten.5
- Vollzeitgeburten: Eine DHA-Supplementierung in den späteren Schwangerschaftswochen ist auch mit einem verringerten Risiko für vorzeitige Wehen verbunden.6 Darüber hinaus wiesen die DHA-Schwangerschaften niedrigere Raten von Säuglingen auf, die in der 34. Woche oder früher geboren wurden, und kürzere Krankenhausaufenthalte für Säuglinge vorzeitig.
In der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie erhielten 350 Frauen während der letzten Hälfte der Schwangerschaft täglich entweder 600 mg DHA oder ein Placebo. Frauen, die DHA einnahmen, hatten eine längere Schwangerschaftsdauer und Babys mit größerem Geburtsgewicht, -länge und -kopfumfang als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
DHA in der frühen Kindheit
In den ersten 6 Lebensmonaten ist DHA besonders wichtig für die Entwicklung des Nervensystems. Stillenden Müttern wird empfohlen, weiterhin 200 mg bis 300 mg DHA pro Tag einzunehmen, und die meisten Säuglingsnahrungen enthalten auch DHA.
Diese Menge muss mit der Menge an Arachidonsäure in der Formel abgewogen werden, da zu viel DHA die Vorteile der Arachidonsäure einschränken könnte, die auch für eine gesunde Entwicklung unerlässlich ist.7
Niedrige DHA-Werte in der frühen Kindheit sind mit einer geringeren Lese- und Schreibfähigkeit verbunden, während höhere Werte mit einer verbesserten kognitiven Entwicklung und Leistung, Gedächtnis und Geschwindigkeit bei der Ausführung geistiger Aufgaben verbunden sind, so eine 2014 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie.8
Obwohl die Studienergebnisse gemischt sind, haben einige gezeigt, dass eine Ergänzung mit DHA helfen kann, die Symptome von ADHS zu lindern. Ein 2017 veröffentlichter Artikel untersuchte 16 Studien, die sich mit einer Omega-3/6-Supplementierung befassten, und stellte in 13 Studien fest, dass eine Supplementierung günstige Auswirkungen auf die ADHS-Symptome zeigte.9
Eine in der European Child and Adolescent Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass eine 6-monatige Supplementation mit DHA positive Auswirkungen auf Verhaltens- und kognitive Schwierigkeiten hatte. Diejenigen, die DHA-Ergänzungen einnahmen, hatten kleine Verbesserungen der psychosozialen Funktionen, emotionalen Probleme und konzentrierter Aufmerksamkeit.
DHA für Erwachsene
DHA bietet auch gesundheitliche Vorteile für nicht schwangere Erwachsene, insbesondere bei den folgenden Gesundheitszuständen.
- Gehirngesundheit: DHA kann zum Schutz vor altersbedingtem kognitivem Verfall beitragen, schlägt ein Forschungsbericht von Current Alzheimers Research aus dem Jahr 2010 vor.10 Bei der Analyse von Daten aus zuvor veröffentlichten klinischen Studien stellten die Autoren des Berichts fest, dass die Einnahme von 900 mg Nahrungsergänzungsmitteln, die sowohl DHA als auch EPA enthalten, bei der Behandlung von milden kognitive Beeinträchtigung, aber nicht die Alzheimer-Krankheit.
- Depression: DHA kann zum Schutz vor Depressionen beitragen.11 Die Ermittler analysierten 14 Studien zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei depressiven Patienten und fanden heraus, dass Menschen mit Depressionen möglicherweise eher niedrige DHA- und EPA-Werte aufweisen. Die Studienautoren schlagen vor, dass DHA und EPA depressive Symptome reduzieren können.
- Herzkrankheiten: Während viele Jahre lang die Hoffnung bestand, dass eine DHA-Supplementierung die Ergebnisse bei Menschen mit Herzkrankheiten verbessern könnte, konnten neuere Untersuchungen (bis 2017) keinen Mortalitätsvorteil nachweisen Arrhythmien, aber weitere Studien sind erforderlich.
Zusätzliche Vorteile von DHA
Fischöl ist möglicherweise bei der Behandlung mehrerer anderer Erkrankungen wirksam, einschließlich rheumatoider Arthritis, Menstruationsschmerzen, Psoriasis und Asthma.
Das NIH gibt an, dass Fischöl dazu beitragen kann, bestimmte Krebsarten (einschließlich Endometriumkarzinom) zu reduzieren.12 Es ist jedoch nicht bekannt, ob die Einnahme von DHA-Ergänzungen (im Gegensatz zur Erhöhung der Fischölaufnahme durch den Verzehr von fettem Fisch) diese gesundheitlichen Vorteile bringt.
Mögliche Nebenwirkungen von DHA
Obwohl DHA im Allgemeinen als sicher gilt, ist bekannt, dass die Einnahme von DHA in Form von Fischöl eine Reihe von Nebenwirkungen verursacht, darunter Mundgeruch, Sodbrennen und Übelkeit.13
Darüber hinaus gibt es Bedenken, dass Fischöl die Aktivität des Immunsystems reduzieren und die Abwehr des Körpers gegen Infektionen schwächen könnte. Darüber hinaus kann die Einnahme von Fischöl in Kombination mit bestimmten Medikamenten (wie Blutdruckmedikamenten) in einigen Fällen schädliche Wirkungen haben. Es ist wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Fischöl mit Medikamenten kombinieren.
Fischöl hat eine blutverdünnende Wirkung und sollte mit Vorsicht und nur nach Rücksprache mit einem Arzt von Personen eingenommen werden, die Blutverdünner oder Thrombozytenaggregationshemmer einnehmen.
Dosierung und Zubereitung
DHA wird als Gelkapselergänzung oder als Flüssigkeit verkauft. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine Kombination aus DHA und EPA (Eicosapentaensäure), einer weiteren Omega-3-Fettsäure, die in Fischöl vorkommt. Eine typische Dosis beträgt 5 g Fischöl mit 169 mg bis 563 mg EPA und 72 mg bis 312 mg DHA.
Wonach schauen
Weit verbreitet im Online-Kauf erhältlich, werden DHA-Ergänzungen in vielen Drogerien, Lebensmittelgeschäften, Naturkostläden und auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisierten Geschäften verkauft. Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der FDA reguliert. Um sicherzustellen, dass Sie eine Qualitätsmarke erhalten, suchen Sie nach einem unabhängigen Drittanbietersiegel wie U.S. Pharmacopeia, NSF International oder ConsumerLab.
Während die Einnahme von DHA-Ergänzungen bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten kann, ist es zu früh, DHA als Behandlung für jede Erkrankung zu empfehlen. Es ist wichtig zu beachten, dass DHA-Ergänzungen nicht als Ersatz für die Standardbehandlung einer chronischen Erkrankung verwendet werden sollten. Die Vermeidung oder Verzögerung der Behandlung einer chronischen Erkrankung zugunsten einer Selbstbehandlung mit DHA kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.