Wir alle wollen, dass dieser Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, der ist, der uns ein Leben lang hält. Wir suchen dauerhafte Freiheit von der Nikotinsucht, wenn wir die letzte Zigarette ausdrücken und beginnen, unseren Körper zu heilen.
Glücklicherweise gibt es viele Tipps und Strategien, die Ihnen dabei helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören und es zum Bleiben zu bringen. Indem Sie lernen, was Sie tun sollten (und nicht), wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, und sich selbst darüber informieren, was passiert, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie sicherstellen, dass Ihre Pläne zur Raucherentwöhnung erfolgreich sind.
Hilfreiche Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören
Einen Plan haben
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Ein wenig Vorbereitung kann Ihnen helfen, in die Denkweise zu gelangen, mit dem Rauchen aufzuhören, und einige Werkzeuge aufzustellen, um die erste Woche bis 10 Tage nach Ihrer letzten Zigarette besser zu bewältigen, was laut der American Lung Association die schwierigste ist
- Vereinbaren Sie einen Termin für eine körperliche. Teilen Sie Ihrem Arzt während des Besuchs mit, dass Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, und besprechen Sie, welche Arten von Nikotinersatztherapien oder nikotinfreien Entwöhnungsmitteln für Sie am besten geeignet sind.
- Erfahren Sie mehr über Nikotinsucht. Rauchen ist mehr als nur eine schlechte Angewohnheit, die Sie jederzeit aufgeben können. Nikotin ist ein süchtig machendes Medikament, das Ihre Gehirnchemie beeinflusst.
- Planen Sie Ihr Austrittsdatum. Um nicht an Schwung zu verlieren, ist es am besten, nicht mehr als ein oder zwei Wochen im Voraus zu planen.
- Entscheiden Sie, wie Sie aufhören. Zum Beispiel könnten Sie sich für einen kalten Truthahn oder einen schrittweisen Ansatz entscheiden.
- Planen Sie Heißhunger. Erstelle eine Liste mit Heißhunger-Bustern oder Aktivitäten, mit denen du schnell deinen Drang zum Rauchen loswerden kannst. Ein paar Beispiele: Gehen Sie spazieren, trinken Sie ein Glas Wasser, lösen Sie ein Kreuzworträtsel, essen Sie ein Stück Obst oder rufen Sie einen Freund an.
Sei geduldig
Es ist eine natürliche Tendenz, mit dem Rauchen aufzuhören und innerhalb eines Monats damit zu rechnen. Das wäre schön (sehr schön!), aber so funktioniert es nicht.2
Wenn wir mit dem Rauchen aufhören, überwinden wir die Nikotinsucht (einschließlich des körperlichen und psychischen Entzugs) und geben eine Gewohnheit auf, die die meisten von uns viele Jahre, wenn nicht sogar unser ganzes Erwachsenenleben lang getragen haben. Es ist nur fair zu erwarten, dass es einige Zeit dauern wird, die alten Assoziationen, die uns an das Rauchen gebunden haben, aufzulösen und durch neue, gesündere Gewohnheiten zu ersetzen.
Denken Sie daran, dass die Raucherentwöhnung ein Prozess und kein Ereignis ist.
Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich und betrachten Sie die Zeit als einen Ihrer besten Kumpels. Je mehr Zeit Sie zwischen sich und Ihrer letzten gerauchten Zigarette legen, desto stärker werden Sie. Haben Sie Geduld mit sich selbst und mit dem Prozess.
Fokus auf die Gegenwart
Der Nikotinentzug spielt bei uns früh bei der Raucherentwöhnung Gedankenspiele. Wir denken die ganze Zeit ans Rauchen und machen uns Sorgen, dass wir immer unsere Zigaretten vermissen werden.
Für den neuen Raucher kann es lähmend sein, daran zu denken, nie wieder eine Zigarette anzuzünden. Solche Gedanken können, wenn sie nicht kontrolliert werden, leicht zu einem Raucherrückfall führen.
Wenn Sie angesichts Ihrer rauchfreien Zukunft in Panik geraten, ziehen Sie sich davon zurück, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf den Tag richten, der vor Ihnen liegt. Es erfordert Übung und Geduld, um im Hier und Jetzt zu bleiben, aber es ist machbar und es ist eine großartige Möglichkeit, die Kontrolle über Ihr Beendigungsprogramm zu behalten.
Wenn deine Gedanken das nächste Mal vor oder zurück wandern, ziehe dich bewusst aus ihr heraus, indem du deine Aufmerksamkeit auf die Momente richtest, die du gerade durchlebst. Ihre Macht, Veränderungen in Ihrem Leben zu bewirken, ist heute und wird es immer sein. Sie können nichts gegen das tun, was gestern passiert ist oder morgen noch kommen wird, aber Sie können heute sicher kontrollieren.
Bleiben Sie positiv über Ihre Fortschritte
Es wird gesagt, dass der durchschnittliche Mensch an einem bestimmten Tag ungefähr 66.000 Gedanken hat und dass zwei Drittel davon negativ sind. Es wird wahrscheinlich nicht überraschen, dass wir viele dieser negativen Gedanken direkt auf uns selbst richten. Seien Sie ehrlich, wir sind fast immer unsere eigenen schlimmsten Kritiker.
Aufhören ist ein Prozess, und positiv zu bleiben kann Ihnen helfen, die Höhen und Tiefen zu ertragen, während Sie daran arbeiten, Ihre Ziele mit dem Rauchen aufzugeben. Hier sind ein paar bleibende positive Strategien, die Sie zu Ihrer Toolbox zur Raucherentwöhnung hinzufügen können.
- Praktiziere Affirmationen zur Raucherentwöhnung. Finden Sie ein paar positive Botschaften oder Mini-Mantras, die Sie für sich selbst wiederholen können, um auf dem Weg zu bleiben, mit dem Rauchen aufzuhören, wie z. B. ich bin stark genug, um Nikotin zu schlagen, oder ich ziehe meine Gesundheit den Zigaretten vor.
- Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs macht es leicht, sich anzugewöhnen, sich auf das Positive in deinem Leben zu konzentrieren und gleichzeitig die Vorteile des Journalings zur Stressbewältigung zu nutzen.
- Finde Hilfe im Humor. Das Auffinden von Humorquellen, sei es ein albernes Video, eine urkomische Sitcom oder ein lustiger Freund, kann dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen und Ihnen zu ermöglichen, positivere Gedanken zu haben.
- Sei nett zu dir selbst. Fangen Sie an, auf Ihre Gedanken zu achten, und verbannen Sie diejenigen, die nicht Ihrem Wohl dienen,2 einschließlich der Klage über Dinge, die Sie nicht ändern können, wie zum Beispiel die Jahre, die Sie mit Rauchen verbracht haben.
- Konzentrieren Sie sich auf die positiven Veränderungen. Betrachten Sie vergangene Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, nicht als Fehlschläge, sondern als Erfahrungen, aus denen Sie lernen können, während Sie daran arbeiten, positive Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen, indem Sie jetzt mit dem Rauchen aufhören. Wenn Sie die positiven Veränderungen, die Sie in Ihrem Leben vornehmen, bestätigen, werden Sie leichter handeln.
- Versetzen Sie sich in den "Ignoriermodus". Sie werden schlechte Tage haben. Erwarte und akzeptiere das. So ist die Raucherentwöhnung und so ist das Leben. An diesen freien Tagen schwören Sie, sich in den "Ignorieren-Modus" zu versetzen. Mit anderen Worten, konzentriere dich nicht auf die negative Atmosphäre deiner Gedanken.2 Tue stattdessen alles, um abzulenken und deine schlechte Laune zu ignorieren.
- Reframe negatives Denken. Achte darauf, wenn du anfängst, negative Gedanken zu denken, wie "Ich kann das nicht an einem anderen Tag tun" oder "Das ist zu schwer" und bemühe dich, sie durch etwas Positiveres zu ersetzen, wie "Ich versuche es jeden Tag" oder "Das ist eine Herausforderung, aber für meine Gesundheit notwendig."
Eine erfolgreiche Langzeitentwöhnung beginnt immer mit unseren Gedanken.
Pass auf dich auf
Eine frühe Raucherentwöhnung ist eine Zeit, in der Sie besonders darauf achten sollten, dass alle Ihre körperlichen Bedürfnisse erfüllt werden. Wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern, insbesondere wenn Sie eine frühzeitige Beendigung der Behandlung durchmachen, können Sie die Beschwerden beim Nikotinentzug minimieren.
Die folgende Liste von Tipps hilft Ihnen, den Nikotinentzug bequemer zu überstehen:
- Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Ihr Körper braucht jetzt Kraftstoff von guter Qualität, da er die Giftstoffe aus den Zigaretten aus Ihrem System spült.
- Holen Sie sich mehr Ruhe. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich beim Nikotinentzug einige Wochen lang müde fühlen. Wenn Sie müde sind, kämpfen Sie nicht dagegen. Schlafen Sie mehr, wenn Sie können. In neun von zehn Fällen wachen Sie am nächsten Tag mit einem hundertprozentigen besseren Gefühl auf, und wenn Sie dies tun, werden Sie dankbar sein, immer noch rauchfrei zu sein.
- Wasser trinken. Wasser ist eine große Hilfe beim Aufhören. Es hilft Ihnen, schneller zu entgiften und funktioniert gut als Heißhunger. Indem Sie sich hydratisiert halten, werden Sie sich insgesamt besser fühlen.
- Trainiere täglich. Sport fördert sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit und ist eine weitere gute Möglichkeit, das Verlangen nach Rauchen zu kontrollieren. Walking ist ein aerobes Training mit geringen Auswirkungen, das eine gute Wahl3 für diejenigen von uns ist, die ein inaktives Leben führen. Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
- Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein. Zigaretten entziehen unserem Körper viele Nährstoffe4, also gönnen Sie sich in den ersten Monaten der Raucherentwöhnung den Schub, den ein gutes Multivitaminpräparat bietet. Es kann Ihnen helfen, Ihre Energie schneller wiederzugewinnen.
Denken Sie daran, dass der Nikotinentzug zwar keine schmerzfreie Erfahrung ist, aber eine vorübergehende Phase der Erholung ist, die wir alle durchlaufen müssen, um durchzukommen.
Vermeiden Sie Alkohol
Alkohol und Tabak gehen Hand in Hand, wobei Studien eine hohe Rückfallrate bei Menschen mit Alkoholmissbrauch zeigen.5
Selbst wenn Sie nur gelegentlich trinken, kann es gefährlich sein, sich in eine soziale Umgebung zu versetzen, in der Sie versucht sind, zu früh nach dem Aufhören Alkohol zu trinken. Beeilen Sie es nicht. Neue Kündiger sind zart. Es wird die Zeit kommen, in der Sie etwas trinken können, ohne dass es den Drang zum Rauchen auslöst, aber erwarten Sie nicht, dass dies innerhalb des ersten Monats oder vielleicht sogar in den ersten Monaten geschieht.
Wir sind alle ein bisschen anders in der Art, wie wir uns durch den Prozess der Nikotinsucht befreien, also lockern Sie alle vorgefassten Meinungen, die Sie haben könnten, wie lange die Genesung dauern sollte. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre eigene Situation.
Wenn eine Verabredung ansteht, bei der es um Alkohol geht, und Sie deswegen nervös sind, nehmen Sie dies als Signal, mit Vorsicht vorzugehen. Ziehen Sie in Erwägung, es zu verschieben, bis Sie sich stärker fühlen. Und wenn das nicht möglich ist, erstellen Sie im Voraus einen Plan, wie Sie die Veranstaltung rauchfrei gestalten.
Es ist keine Übertreibung, dass Sie hart daran arbeiten, Ihr Leben zu retten, indem Sie mit dem Rauchen aufhören, also schenken Sie der Raucherentwöhnung die Aufmerksamkeit, die sie verdient.
Halten Sie Ihr Beendigungsprogramm so lange wie nötig an der Spitze Ihrer Prioritätenliste. Sie sollten alles tun, was Sie tun müssen, um Ihre "Smobrity" zu erhalten.
Finden Sie Wege, um Stress zu bewältigen
Wir haben darüber gesprochen, dass wir während des Nikotinentzugs unsere körperliche Gesundheit nicht vernachlässigen, aber unser emotionales Wohlbefinden ist genauso wichtig. Stress und Wut sind wahrscheinlich zwei der größten Auslöser des Rauchens, denen wir ausgesetzt sind, und sie können unsere Entwöhnungsprogramme aufbauen und bedrohen, wenn wir nicht aufpassen.
Frühes Aufhören erzeugt ihre eigene Anspannung, die in Verbindung mit dem Stress des täglichen Lebens überwältigend sein kann, wenn Sie es lassen.6 Lassen Sie sich nicht bis zur Erschöpfung herunterfahren und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Stress abzubauen mit einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
Hier sind ein paar entspannende Aktivitäten, die Ihnen helfen sollen, den Stress beim Aufhören mit dem Rauchen besser zu bewältigen:
- Nehmen Sie ein warmes Bad. Ein Bad zu genießen ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und sich von Rauchgedanken abzulenken. Zünden Sie ein paar Kerzen an, verwenden Sie duftendes Badesalz und lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich.
- Machen Sie einen flotten Spaziergang. Schnüre deine Turnschuhe und mache einen flotten Spaziergang (wenn auch nur für 15 Minuten) kann helfen, Nervosität und Stress zu reduzieren.
- Versuchen Sie es mit Visualisierung. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Augen zu schließen und sich einen entspannenden Ort (real oder imaginär) in Ihrem Kopf vorzustellen. Machen Sie es sich bequem, atmen Sie tief durch und gehen Sie dorthin, wenn Sie spüren, wie sich der Stress aufbaut.
Ob es nun Zeit ist, allein mit einem guten Buch, einem heißen Bad oder einem Hobby zu arbeiten, betrachten Sie dies als Versicherung für Ihr Aufhörprogramm und nicht als egoistisch verbrachte Zeit.
Bitte um Hilfe
Statistiken zeigen, dass Menschen, die mit einem gesunden Unterstützungssystem aufhören, eine viel höhere langfristige Erfolgsquote bei der Raucherentwöhnung haben. Zusätzlich zu der Unterstützung, die Sie möglicherweise von Freunden und Familie erhalten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrem Raucherentwöhnungsprogramm Online-Unterstützung hinzuzufügen.7 Das Forum zur Raucherentwöhnung hier bietet einige der besten Unterstützungsangebote, die das Internet zu bieten hat.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die National Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) für Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Bleib dabei
Viele gute Raucherentwöhnungsprogramme sind mit dem Gedanken verloren gegangen, "nur ein bisschen" rauchen zu können. Fallen Sie nicht darauf rein. Die einzige Möglichkeit, das Biest in Schach zu halten, besteht darin, Nikotin aus Ihrem System herauszuhalten.8 Je länger Sie ohne Nikotin in Ihrem Körper leben, desto einfacher wird es, nikotinfrei zu bleiben.
Wenn Sie sich entscheiden, nur eine Zigarette oder nur eine Nacht zu rauchen, werden Sie wahrscheinlich wieder rauchen. Sie können sogar feststellen, dass Sie mehr rauchen als früher.
Wenn es um die Raucherentwöhnung geht, gibt es nicht nur eine Zigarette. Sie reisen in Rudeln.
So wie der Erfolg bei der Raucherentwöhnung im Kopf beginnt, so beginnt auch ein Raucherrückfall. Wenn ungesunde Gedanken ans Rauchen auftauchen und Sie sie nicht abschütteln können, ist es an der Zeit, Ihre Entschlossenheit zu erneuern.
Behalten Sie Ihre Motivation bei
Sie haben aus einem bestimmten Grund mit dem Rauchen aufgehört. Wahrscheinlich mehrere. Lassen Sie nicht zu, dass Zeit und Distanz von der Gewohnheit Ihr Denken trüben. Halten Sie Ihr Gedächtnis grün, indem Sie häufig Ihre Gründe für das Aufhören überprüfen.8 Sie werden mit der Zeit nie weniger wahr sein, aber sie können sich weniger dringend anfühlen, wenn Sie nicht aufpassen.
Raucherentwöhnung ist eine Reise. Nehmen Sie es einen einfachen Tag nach dem anderen und Sie werden feststellen, dass aus einer schwierigen Aufgabe bald eine angenehme Herausforderung wird.