Donald Meichenbaum ist ein Psychologe, der für seine Beiträge zur kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) bekannt ist.1 Er entwickelte eine therapeutische Technik namens kognitive Verhaltensmodifikation (CBM), die sich darauf konzentriert, dysfunktionale Selbstgespräche zu identifizieren, um unerwünschte Verhaltensweisen zu ändern. Mit anderen Worten, Dr. Meichenbaum betrachtet Verhaltensweisen als Ergebnisse unserer eigenen Selbstaussprache.
Angstgeplagte Gedanken behindern Ihre Genesung
Panikstörung, Agoraphobie oder andere Angststörungen führen oft zu bestimmten Denkmustern und Verhaltensweisen, die die Genesung behindern können. Angenommen, Sie müssen morgen an einer Besprechung bei der Arbeit teilnehmen. Sie sind besorgt und haben Angst, dass Sie beim Meeting eine Panikattacke bekommen. Sie können sich sagen: Was ist, wenn ich eine Panikattacke habe und das Meeting verlassen muss? Es wäre mir so peinlich. Sie melden sich also am nächsten Tag krank zur Arbeit, um das Meeting zu vermeiden.
Was wäre, wenn Sie Ihre Gedanken ändern könnten? Und wenn Sie Ihre Gedanken ändern, können Sie an der Arbeitssitzung teilnehmen, anstatt sie zu vermeiden?
Mit CBM ist die Änderung von Gedanken und Verhaltensweisen, einschließlich Vermeidungsverhalten und Panikreaktionen, ein dreiphasiger Prozess:
Phase 1: Selbstbeobachtung
In dieser Phase müssen Sie Ihrem internen Dialog oder Selbstgespräch genau zuhören und Ihr eigenes Verhalten beobachten. Sie möchten besonders auf negative Selbstaussagen achten, die tatsächlich zu Ihren Angst- und Paniksymptomen beitragen.
Sagen Sie sich zum Beispiel negative Botschaften wie „Ich bin nicht schlau genug“, „Die Leute mögen mich nicht“ oder „Jeder kann sehen, wie neurotisch ich bin“.
Um Ihnen zu helfen, sich Ihrer negativen Selbstaussagen bewusster zu werden, kann es von Vorteil sein, sie aufzuschreiben. Wenn Sie diese Art von Dialog verfolgen, werden Sie sich noch bewusster, wenn es passiert.
Wenn möglich, versuchen Sie, es so schnell wie möglich nach dem Auftreten in einem Notizbuch zu notieren. Wenn das bei dir nicht funktioniert, versuche am Ende des Tages ein Tagebuch zu schreiben und alle negativen Selbstgespräche aufzuschreiben, an die du dich erinnern kannst. Sie werden überrascht sein, wie oft Sie sich den ganzen Tag über auf Angst einstellen.
Phase 2: Neue Selbstgespräche beginnen
Sobald Sie Ihre negativen Selbstgespräche erkennen, können Sie beginnen, sie zu ändern.
Wenn Sie sich in vertrauten negativen Gedankenmustern verfangen, stellen Sie einen neuen und positiven inneren Dialog wieder her. Ich kann nicht werden Es mag schwierig sein, aber ich kann.
Kratzen Sie die negativen Aussagen in Ihrem Tagebuch ab und schreiben Sie diese stattdessen auf. Übe sie auszusprechen, bis du anfängst, ihnen zu glauben.
Diese neuen Selbstaussagen oder Affirmationen leiten nun neue Verhaltensweisen. Anstatt Vermeidungsverhalten zu verwenden, um mit Panikstörungen und Angstzuständen umzugehen, werden Sie bereit, die angstauslösenden Situationen zu erleben. Dies führt zu besseren Bewältigungsfähigkeiten, und da Ihre kleinen Erfolge aufeinander aufbauen, erzielen Sie große Fortschritte bei Ihrer Genesung.
Phase 3: Neue Fähigkeiten erlernen
Jedes Mal, wenn Sie in der Lage sind, Ihre negativen Gedanken zu erkennen und umzustrukturieren und Ihre Reaktion auf Panik und Angst zu ändern, lernen Sie neue Fähigkeiten. Wenn Sie sich jetzt Ihrer Gedanken bewusst sind, können Sie Ihre Angst besser einschätzen und sinnvoller reagieren.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihre negativen Gedanken Sie kontrollieren, wird es schwierig, Ihre Verhaltensreaktionen auf unangenehme Situationen zu kontrollieren. Aber CBM kann Ihnen etwas verlorene Kontrolle zurückgeben. Wenn sich Ihre Gedanken von negativ zu positiv ändern, verhalten Sie sich in vielen Situationen anders. Und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass andere auch anders auf das neue positive Ich reagieren.