Achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung verstehen

Achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung (MBRE) ist eine Reihe von Techniken, die bei Paaren angewendet werden, die bereits miteinander zufrieden sind (d.h. nicht in Not sind), um die Bewältigungsstrategien im Zusammenhang mit Stress in der Beziehung zu stärken.

Alle Paare werden im Laufe ihres Lebens mit Herausforderungen und Stressfaktoren im Leben konfrontiert sein. Wenn diese schwierigen Lebensphasen auftauchen, ist es für Paare hilfreich, über Fähigkeiten zu verfügen, die die Zusammenarbeit und positive, adaptive Bewältigungsstrategien fördern. Hier kommt die achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung ins Spiel.

MBRE hat sich als wirksam erwiesen, um die Fähigkeiten zur Stressbewältigung zu steigern, das persönliche Wohlbefinden zu steigern, das Beziehungsglück zu verbessern und die Fähigkeiten zur Stressbewältigung zu verbessern.

Das ultimative Ziel der achtsamkeitsbasierten Beziehungsverbesserung besteht darin, zu lernen, im Moment präsent zu sein, alle Herausforderungen, denen Sie sich einzeln und als Paar stellen müssen, zu akzeptieren und sich Zeit zu nehmen, um zu reagieren und Entscheidungen zu treffen, um die negativen Auswirkungen voreiliger Entscheidungen zu vermeiden in der Hitze des Augenblicks.

Achtsamkeit definieren

Bevor wir beginnen, achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung zu verstehen, ist es hilfreich, einen Schritt zurückzutreten und etwas über das Konzept der Achtsamkeit zu lernen.

Achtsamkeit bezieht sich auf einen Zustand fokussierter Aufmerksamkeit und Bewusstheit deiner gegenwärtigen Erfahrung. Dazu gehört auch, neugierig, offen zu sein und diese Erfahrung zu akzeptieren.

Wenn Sie achtsam handeln, reagieren Sie nicht sofort auf Gedanken oder Emotionen, die Ihnen durch den Kopf gehen. Stattdessen agieren Sie als nicht wertender Beobachter, der Gefühle erforscht und anerkennt, ohne sofort zu reagieren. Auf diese Weise liegen die Wurzeln der Achtsamkeit in der buddhistischen oder Zen-Meditation.

Wie hilft dir Achtsamkeit? Wenn Sie lernen, Achtsamkeit zu praktizieren, lernen Sie, in allen verschiedenen Bereichen Ihres Lebens zurechtzukommen. Achtsamkeit ist keine Fähigkeit, sondern eine Art, sich dem Leben und der Welt zu nähern.

Achtsamkeit macht alles im Leben angenehmer, hilft klarer zu denken, hilft, „im Moment“ zu sein und steigert die Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen.

Was ist achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung?

Achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung ist einfach die Erweiterung von Achtsamkeitstechniken auf den Beziehungsbereich. MBRE hat den gleichen Zweck wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), die vom amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn gegründet wurde, außer dass es auf Paare angewendet wird.

Anstatt zuzulassen, dass Meinungsverschiedenheiten eskalieren, was passieren kann, wenn Paare in Eile oder aus Wut oder Angst reagieren, zeigt MBRE Paaren, wie man Meinungsverschiedenheiten und Konflikte verhindert und zerstreut.

Die 4 Komponenten von MBRE

Es gibt vier Hauptbereiche, auf denen MBRE wie folgt basiert:

• Achtsamkeit: Lernen, alle Erfahrungen im gegenwärtigen Moment (gut und schlecht) nicht zu bewerten. Das bedeutet, das Bewusstsein des gegenwärtigen Moments zu erfahren, aber nicht darauf zu reagieren.

• Akzeptanz: Lernen, Erfahrungen so zu akzeptieren, wie sie sind, was zu mehr Mitgefühl und Empathie für sich selbst und Ihren Partner führt.

• Entspannung: Lernen, die Entspannungsreaktion zu erzeugen, die hilft, Stress zu bewältigen und das Wohlbefinden, die Klarheit und die Fähigkeit, ruhig zu bleiben, verbessert.

• Selbsterweiterung: Entwicklung eines größeren Gefühls von Vertrauen, Verbundenheit und Liebe für alle.

MBRE beinhaltet auch das Gewinnen von Einblicken in Ihre eigenen Interaktionsmuster in Ihrer Beziehung sowie in Ihre Gefühle und Gedanken. Es könnte sein, dass Sie und Ihr Ehepartner in eine negative Denkweise verfallen sind oder miteinander interagieren, die verbessert werden könnte.

Was ist der Vorteil von Achtsamkeit in einer Beziehung? Im Allgemeinen bedeutet Achtsamkeit als Paar, sich nicht sowohl in den kleinen Ärgernissen des Lebens zu verfangen, als auch nicht von den größeren Herausforderungen des Lebens überwältigt zu werden.

Es bedeutet, flexibel und nicht wertend zu sein, Unterschiede zu akzeptieren, weniger reaktiv und objektiver zu sein. All diese Eigenschaften, sowohl auf persönlicher Ebene als auch als Paar, werden Ihnen gute Dienste leisten, um der Welt gemeinsam zu begegnen und einfach Zeit miteinander zu verbringen.

MBRE-Techniken

Im Folgenden sind achtsamkeitsbasierte Techniken zur Verbesserung der Beziehung aufgeführt, die als Teil dieser Strategien verwendet werden können.

• Partnerorientierte Liebende-Güte-Meditation: Die Liebes-Güte-Meditation konzentriert sich auf Fürsorge und Sorge um sich selbst und andere. Es beinhaltet zu lernen, reine Liebe zu fühlen und deinen Geist und dein Herz für deinen Partner zu öffnen. Es spiegelt auch Selbstlosigkeit und den Abbau von Barrieren wider.

• Lernen, sich der täglichen angenehmen Ereignisse bewusst zu sein: Diese Technik beinhaltet, sich ohne Wertung für den gegenwärtigen Moment zu öffnen. Dies ermöglicht es uns, die kleineren Dinge im Leben zu bemerken, die wir normalerweise nicht bemerken. Es fördert auch Dankbarkeit und Dankbarkeit für angenehme Erfahrungen.

• Verbessern der Intimität durch achtsames Berühren und Blick in die Augen: Beim achtsamen Berühren und Blick in die Augen geht es darum, deinen Partner zu berühren oder in die Augen deines Partners zu schauen und wahrzunehmen, was du im Moment fühlst.

Leistungen

Was sind die etablierten Vorteile einer achtsamkeitsbasierten Beziehungsverbesserung? Es gibt robuste und wachsende wissenschaftliche Beweise, die die positiven Auswirkungen des Einsatzes von Achtsamkeit bei der Verbesserung von Beziehungen belegen.

Einige der vielen Vorteile von MBRE sind:

• Erhöhte Beziehungszufriedenheit

• Erhöhte Akzeptanz des Partners

• Verbessertes individuelles Wohlbefinden

• Weniger Beziehungsstress

• Erhöhte selbstberichtete Empathie

• Erhöhte Fähigkeit, auf Beziehungsstress zu reagieren

• Verbesserte Reaktionen auf emotionalen Stress

• Verbesserung der Wahrnehmung der Beziehung (vor und nach Meinungsverschiedenheiten)

• Adaptivere Kommunikationsstile

• Verbesserte Entspannungsreaktion

• Entwicklung eines Puffers gegen chronischen Stress

• Beruhigung der emotionalen Erregung

Achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung kann beinhalten, Strategien einzeln (wie das Üben von Achtsamkeit allein) oder als Paar anzuwenden. Diese Strategien ermöglichen es Ihnen, besser mit sich selbst und Ihrem Partner in Einklang zu kommen, Ihr Einfühlungsvermögen zu stärken und auftretende Probleme als Herausforderungen zu sehen, die es zu überwinden gilt, und nicht als Bedrohung für Ihre Beziehung.

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie in Ihrer Beziehung verärgert waren. Es besteht die Möglichkeit, dass einer oder beide von Ihnen verärgert und konfrontativ waren, anstatt zusammenzuarbeiten und zu verstehen. Stress kann zwar zu Konflikten und negativen Emotionen führen, aber wenn Sie Achtsamkeit üben, werden Sie im Moment Mitgefühl und Akzeptanz erfahren, was die Ergebnisse für Ihre Beziehung verbessert.

Forschung

Eine Studie aus dem Jahr 2004 in der Zeitschrift Behavior Therapy untersuchte den Einsatz von achtsamkeitsbasierter Beziehungsverbesserung, um die Beziehungen von Paaren zu verbessern, die glücklich und nicht in Not waren. Die Studie zeigte, dass es in den folgenden Bereichen positive Ergebnisse von MBRE gab. Darüber hinaus zeigten sich alle diese Vorteile auch bei einem 3-Monats-Follow-up in der Studie.

• Erhöhte Beziehungszufriedenheit

Erhöhte Beziehungszufriedenheit

• Verbesserte Autonomie

Verbesserte Autonomie

• Verbesserte Verwandtschaft

Verbesserte Verwandtschaft

• Erhöhte Nähe

Erhöhte Nähe

• Erhöhte Akzeptanz füreinander

Erhöhte Akzeptanz füreinander

• Weniger Beziehungsstress

Weniger Beziehungsstress

• Erhöhter Optimismus

Erhöhter Optimismus

• Verbesserte Spiritualität

Verbesserte Spiritualität

• Verbesserte Entspannung

Verbesserte Entspannung

• Reduzierte psychische Belastung

Reduzierte psychische Belastung

Eine phänomenologische Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Marital and Family Therapy veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen eines Programms zur Verbesserung der Beziehung für Paare, die ihr erstes Kind erwarten.

Dieses Programm wurde als "4-Wochen-Programm für den achtsamen Übergang zur Elternschaft" bezeichnet und umfasste Achtsamkeitspraktiken und zwischenmenschliche Aktivitäten mit dem Ziel, persönliche und zwischenmenschliche Fähigkeiten zu entwickeln, um in einem Paar mit sich selbst und miteinander im Einklang zu sein.

Die Studie umfasste halbstrukturierte Interviews mit 13 Paaren und identifizierte vier Verbesserungsbereiche nach dem Achtsamkeitsprogramm:

• Positive Veränderung für den Einzelnen in Bezug auf Bewusstsein und Akzeptanz

• Verbesserungen in der Paarbeziehung wie eine tiefere Verbindung zueinander

• Sie fühlen sich besser auf die Ankunft des Babys vorbereitet und fühlen sich als Eltern selbstbewusster

• Mehr Engagement und bessere Identifikation der Väter

Diese Studienergebnisse unterstreichen die Vorteile von MBRE in Bezug auf positive Verbesserungen sowohl für den Einzelnen in der Beziehung als auch für das Paar als Ganzes.

Üben zu Hause

Wie können Sie die achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung zu Hause selbst praktizieren? Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, selbst auf die Techniken von MBRE zurückzugreifen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit schnellen Achtsamkeitsstrategien, die Sie alleine als Paar anwenden können, um Ihrer Beziehung Achtsamkeit zu verleihen.

• Trennen. Legen Sie Ihre Telefone weg, wenn Sie zusammen sind. Seien Sie im Moment und sprechen Sie miteinander.

• Hören Sie aktiv zu. Anstatt darüber nachzudenken, was Sie als nächstes sagen werden, hören Sie zu, was Ihr Partner sagt. Stellen Sie Fragen und seien Sie neugierig.

• Fühle dich dankbar. Achte auf die Zeiten, in denen dein Partner dich glücklich macht, und empfinde Dankbarkeit für diese Momente.

• Schweigen. Gemeinsam ein bisschen Stille genießen. Sie müssen nicht immer sprechen, um eine Verbindung herzustellen.

• Antworten. Anstatt mit Wut oder Emotionen zu reagieren, atme durch und reagiere rational auf auftretende Probleme oder Herausforderungen, denen du gemeinsam gegenüberstehst.

• Erstellen Sie eine Vision. Erstellen Sie eine Liste mit 10 bis 20 Möglichkeiten, wie Sie in Zukunft miteinander interagieren möchten, z. B. „Wir unterstützen das Wachstum des anderen“ oder „Wir machen einmal im Monat etwas Neues oder Spaß zusammen“.

• Beteiligen Sie sich an fürsorglichem Verhalten. Fragen Sie Ihren Partner, welche Dinge ihm gut tun, und verpflichten Sie sich, diese besonderen Dinge regelmäßig zu tun. Beispiele hierfür sind der Kauf von Blumen oder das Händchenhalten.

• Tägliche Wertschätzung. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, einander einmal am Tag Wertschätzung auszudrücken. Nehmen Sie sich einen Moment frei von Ablenkungen und beschreiben Sie einander etwas, was die andere Person getan hat und das Ihnen ein gutes Gefühl gegeben hat.

• Mit neuen Augen sehen. Verlangsamen Sie für einen Moment und sehen Sie Ihren Partner mit neuen Augen. Nehmen Sie wirklich Dinge an Ihrem geliebten Menschen wahr, die Sie für selbstverständlich halten, und verlieben Sie sich von neuem.

• Blick ins Auge. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und schauen Sie sich gegenseitig in die Augen. Diese Art des erweiterten Blicks erhöht Oxytocin, das Hormon, das die Bindung erhöht.

• Umfassen. Wenn Sie sich am Ende des Tages zum ersten Mal sehen, bevor Sie etwas sagen, umarmen Sie sich, ohne zu sprechen, bis Sie sich beide entspannen. Dies greift den Vagusnerv an, was dazu beiträgt, die Entspannungsreaktion zu induzieren.

• Gemeinsam atmen. Üben Sie gemeinsam achtsames Atmen, bei dem Sie beim Ein- und Ausatmen langsamer werden. Diese Übung wird auch eine Entspannungsreaktion induzieren.

• Achtsames Gespräch. Wenn ihr miteinander redet, übt euch, aufgeschlossen und nicht wertend zu sein. Ob Sie ein tiefes Gespräch oder ein gutes Lachen führen, seien Sie im Moment präsent, ohne zu reagieren oder zu urteilen.

• Sei mitfühlend. Sehen Sie Ihren Partner auf eine mitfühlende Weise. Auf welche Weise hat er oder sie gelitten? Betrachten Sie Ihren Partner nicht als Feind, sondern als Person, die Mitgefühl braucht.

• Meditieren Sie zusammen. Suche auf Youtube eine Meditation der Liebenden Güte oder eine andere Art von Meditation und praktiziere sie gemeinsam. Eine einfache und heilsame Praxis, die ein Paar anwenden kann, um einander näher zu kommen, ist die Achtsamkeitsmeditation.

• Achtsame Berührung. Verbringen Sie Zeit damit, sich absichtlich und nicht gedankenlos zu berühren. Sei dir bewusst, was du tust und konzentriere dich auf den Moment.

• Denken Sie nach, bevor Sie sprechen. Bevor Sie mit Ihrem Partner sprechen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie sagen möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie sich darüber im Klaren sind, was er wissen soll und welches Ergebnis Sie von dem Gespräch erwarten. Achte auch darauf, wie du dich in diesem Moment fühlst.

Ein Wort von Verywell

Achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung hat eine lange Geschichte und bewährte Vorteile, die Ihnen helfen, als Paar eine stärkere und widerstandsfähigere Grundlage zu schaffen. Wenn Sie bereits in einer glücklichen und positiven Beziehung sind, kann MBRE hilfreich sein, um Sie auf die Herausforderungen des Lebens vorzubereiten, mit denen Sie schließlich konfrontiert werden, wie Kinder, Verlust des Arbeitsplatzes, finanzielle Schwierigkeiten, Krankheit usw.

Während viele Paare von diesen Ereignissen abgelenkt werden können, sind Sie durch MBRE besser darauf vorbereitet, anpassungsfähig aufeinander zu reagieren und darauf zu achten, wie sich Ihr individuelles Verhalten auf Ihre Beziehung und alle Bereiche Ihres Lebens auswirkt.