Gesunde Bewältigungsfähigkeiten für unangenehme Emotionen

Egal, ob Sie von Ihrem Date verlassen wurden oder einen harten Tag im Büro hatten, gesunde Bewältigungsfähigkeiten können der Schlüssel sein, um schwierige Zeiten zu überstehen. Bewältigungsstrategien helfen Ihnen, Stresssituationen im Leben zu tolerieren, zu minimieren und zu bewältigen. Ein guter Umgang mit Stress kann dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und psychisch besser fühlen, und es kann Ihre Fähigkeit, Ihr Bestes zu geben, beeinträchtigen.

Aber nicht alle Bewältigungsstrategien sind gleich. Manchmal ist es verlockend, Strategien zu entwickeln, die schnelle Linderung verschaffen, aber später größere Probleme für Sie verursachen können. Es ist wichtig, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die Ihnen helfen, Ihre emotionale Belastung zu reduzieren oder sich von stressigen Situationen zu befreien, mit denen Sie konfrontiert sind.

Problembasiert vs. Emotionsbasiert

Wenn Sie sich verzweifelt fühlen, fragen Sie sich: Muss ich meine Situation ändern oder muss ich einen Weg finden, mit der Situation besser umzugehen? Dann können Sie entscheiden, welche Art von Bewältigungsstrategie Ihnen am besten hilft.

Es gibt zwei Haupttypen von Bewältigungsstrategien: problembasiertes Coping und emotionsbasiertes Coping.

Problembasierte Bewältigung ist hilfreich, wenn Sie Ihre Situation ändern müssen, vielleicht indem Sie Stress aus Ihrem Leben entfernen. Wenn Sie beispielsweise in einer ungesunden Beziehung sind, können Ihre Angst und Traurigkeit am besten gelöst werden, indem Sie die Beziehung beenden (anstatt Ihre Emotionen zu beruhigen).

Emotionsbasiertes Coping ist hilfreich, wenn Sie sich um Ihre Gefühle kümmern müssen, wenn Sie entweder Ihre Situation nicht ändern möchten oder wenn die Umstände außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Wenn Sie beispielsweise über den Verlust eines geliebten Menschen trauern, ist es wichtig, auf gesunde Weise auf Ihre Gefühle zu achten (da Sie die Umstände nicht ändern können).

Es gibt nicht immer die beste Vorgehensweise. Stattdessen liegt es an Ihnen, zu entscheiden, welche Art von Bewältigungsfähigkeit in Ihrer besonderen Situation wahrscheinlich am besten für Sie geeignet ist.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für Stresssituationen und wie jeder Ansatz verwendet werden könnte.

Lesen Ihrer Leistungsbewertung

Sie öffnen Ihre E-Mail, um Ihre jährliche Leistungsbeurteilung zu finden. In der Bewertung heißt es, dass Sie in mehreren Bereichen unterdurchschnittlich sind und dass Sie davon überrascht sind, weil Sie der Meinung sind, dass Sie gut abschneiden. Sie fühlen sich ängstlich und frustriert.

• Problemorientiertes Coping: Du gehst zum Chef und besprichst, was du tun kannst, um deine Leistung zu verbessern. Sie entwickeln einen klaren Plan, der Ihnen hilft, besser zu werden, und Sie fühlen sich sicherer, dass Sie erfolgreich sind.

• Emotionsfokussierte Bewältigung: Sie verbringen Ihre Mittagspause damit, ein Buch zu lesen, um sich von katastrophalen Vorhersagen abzulenken, dass Sie gefeuert und obdachlos werden. Nach der Arbeit trainieren und putzen Sie das Haus, damit Sie sich besser fühlen und klarer über die Situation nachdenken können.

Einen Teenager zum Putzen bringen

Sie haben Ihrem Teenager gesagt, dass er sein Schlafzimmer aufräumen muss. Aber es ist eine Woche her und Klamotten und Müll scheinen sich anzuhäufen. Bevor du morgens aus der Tür gehst, hast du ihm gesagt, dass er nach der Schule sein Zimmer aufräumen muss oder sonst. Du kommst von der Arbeit nach Hause und siehst ihn in seinem unordentlichen Zimmer Videos abspielen.

• Problemorientierte Bewältigung: Sie setzen Ihren Teenager hin und sagen ihm, dass er am Boden bleibt, bis sein Zimmer sauber ist. Sie nehmen ihm seine Elektronik weg und setzen ihn auf Einschränkung. In der Zwischenzeit schließt du die Tür zu seinem Zimmer, damit du dir das Chaos nicht ansehen musst.

• Emotionsfokussierte Bewältigung: Sie entscheiden sich für ein Bad, denn ein heißes Bad hilft Ihnen immer, sich besser zu fühlen. Sie wissen, dass ein Bad Ihnen helfen wird, sich zu beruhigen, damit Sie ihn nicht anschreien oder überreagieren.

Ein Referat halten

Sie wurden eingeladen, eine Präsentation vor einer großen Gruppe zu halten. Sie waren von der Einladung so geschmeichelt und überrascht, dass Sie zugestimmt haben. Aber wenn die Veranstaltung näher rückt, steigt Ihre Angst in die Höhe, weil Sie öffentliche Reden hassen.

• Problemorientierte Bewältigung: Sie entscheiden sich, einen Rednertrainer zu engagieren, der Ihnen hilft, eine gute Rede zu schreiben und selbstbewusst zu halten. Sie üben, Ihre Rede vor einigen Freunden und Familienmitgliedern zu halten, damit Sie sich besser vorbereitet fühlen, auf die Bühne zu treten.

• Emotionsfokussiertes Coping: Du sagst dir, dass du das kannst. Sie machen Entspannungsübungen, wenn Sie in Panik geraten. Und Sie erinnern sich daran, dass selbst wenn Sie nervös sind, es wahrscheinlich niemand anderes bemerken wird.

Gesunde, emotionsfokussierte Bewältigungsfähigkeiten

Egal, ob Sie sich einsam, nervös, traurig oder wütend fühlen, emotionale Bewältigungsstrategien können Ihnen helfen, auf gesunde Weise mit Ihren Gefühlen umzugehen. Gesunde Bewältigungsstrategien können Sie beruhigen, vorübergehend ablenken oder Ihnen helfen, Ihren Stress zu tolerieren.

Manchmal ist es hilfreich, sich seinen Emotionen direkt zu stellen. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Tod eines geliebten Menschen traurig sind, können Sie Ihren Verlust ehren.

Während es also wichtig wäre, Bewältigungsstrategien einzusetzen, um einen Teil Ihres Leidens zu lindern, sollten Bewältigungsstrategien Sie nicht ständig von der Realität ablenken.

In anderen Fällen können Bewältigungsstrategien Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu ändern. Wenn du einen schlechten Tag bei der Arbeit hattest, könnte dich das Spielen mit deinen Kindern oder das Anschauen eines lustigen Films aufmuntern. Oder wenn Sie wütend auf etwas sind, das jemand gesagt hat, kann eine gesunde Bewältigungsstrategie Ihnen helfen, sich zu beruhigen, bevor Sie etwas sagen, das Sie bereuen könnten. Hier sind einige Beispiele für gesunde emotionsfokussierte Bewältigungsstrategien:

• Reinigen Sie das Haus (oder einen Schrank, eine Schublade oder einen Bereich)

• Farbe

• eine Mahlzeit kochen

• Yoga machen

• Ziehen

• Tee trinken

• Garten

• Gönnen Sie sich eine Aufmunterung

• Spazieren gehen

• Beschäftige dich mit einem Hobby

• Ausübung

• Musik hören

• Listen Sie die Dinge auf, für die Sie dankbar sind

• Schauen Sie sich Landschaftsfotos an, die Ihnen helfen, sich zu entspannen

• Schau dir Bilder an, um dich an die Menschen, Orte und Dinge zu erinnern, die Freude bereiten

• Meditieren

• Stell dir deinen glücklichen Ort vor

• Spielen Sie ein Spiel mit Ihren Kindern

• Spielen Sie mit einem Haustier

• Atemübungen machen

• Beten

• Lotion auftragen, die gut riecht

• Ein Buch lesen

• Überdenken Sie die Art und Weise, wie Sie über das Problem nachdenken

• Drücke einen Stressball

• Lächeln

• Verbringen Sie Zeit in der Natur

• Ein Bad nehmen

• Pflegen Sie Ihren Körper so, dass Sie sich wohlfühlen (Nägel lackieren, Haare frisieren, Gesichtsmaske aufsetzen)

• Denk an etwas Lustiges

• Verwenden Sie eine Entspannungs-App

• Verwenden Sie Aromatherapie

• Verwenden Sie progressive Muskelentspannung

• Schreib in ein Tagebuch

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Gesunde problemorientierte Bewältigungsfähigkeiten

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie ein Problem direkt angehen und die Quelle Ihres Stresses beseitigen können. In einigen Fällen kann dies bedeuten, dass Sie Ihr Verhalten ändern oder einen Plan erstellen, der Ihnen hilft, zu wissen, welche Maßnahmen Sie ergreifen werden.

In anderen Situationen kann die problemorientierte Bewältigung drastischere Maßnahmen beinhalten, wie den Jobwechsel oder das Ausscheiden von jemandem aus Ihrem Leben. Hier sind einige Beispiele für gesunde problemorientierte Bewältigungsstrategien:

• Bitten Sie einen Freund oder einen Fachmann um Unterstützung.

• Erstellen Sie eine To-Do-Liste.

• Beteiligen Sie sich an der Problemlösung.

• Setze gesunde Grenzen (sag deiner Freundin, dass du keine Zeit mit ihr verbringen wirst, wenn sie sich über dich lustig macht).

• Gehen Sie weg (verlassen Sie eine Situation, die Ihnen Stress bereitet).

• Arbeiten Sie daran, Ihre Zeit besser zu verwalten (deaktivieren Sie beispielsweise die Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon).

Ungesunde Bewältigungsstrategien, die es zu vermeiden gilt

Nur weil eine Strategie Ihnen hilft, emotionalen Schmerz zu ertragen, bedeutet sie nicht, dass sie gesund ist. Einige Bewältigungsstrategien können zu größeren Problemen in Ihrem Leben führen. Hier sind einige Beispiele für ungesunde Bewältigungsstrategien:

• Alkoholkonsum oder Drogenkonsum: Substanzen können Ihre Schmerzen vorübergehend betäuben, aber sie lösen Ihre Probleme nicht. Substanzen werden wahrscheinlich neue Probleme in Ihr Leben bringen. Alkohol zum Beispiel ist ein Beruhigungsmittel, das dazu führen kann, dass Sie sich schlechter fühlen. Der Konsum von Substanzen birgt auch das Risiko, ein Drogenmissbrauchsproblem zu entwickeln, und kann zu rechtlichen Problemen, finanziellen Problemen und einer Vielzahl von sozialen Problemen führen.

• Überessen: Essen ist eine gängige Bewältigungsstrategie. Aber der Versuch, deine Gefühle mit Essen zu stopfen, kann zu einer ungesunden Beziehung zu Essens- und Gewichtsproblemen führen. Manchmal gehen die Leute ins andere Extrem und schränken ihr Essen ein (weil sie sich dadurch besser unter Kontrolle fühlen) und das kann natürlich genauso ungesund sein.

• Schlafen Sie zu viel: Ob Sie im Stress ein Nickerchen machen oder lange schlafen, um den Tag nicht zu bewältigen, Schlafen bietet eine vorübergehende Flucht vor Ihren Problemen. Wenn Sie aufwachen, wird das Problem jedoch immer noch da sein.

• Anderen Luft machen: Über Ihre Probleme zu sprechen, um Unterstützung zu erhalten, eine Lösung zu entwickeln oder ein Problem anders zu sehen, kann gesund sein. Aber Studien zeigen1, dass es wahrscheinlicher ist, dass Sie, wenn Sie den Menschen wiederholt darüber sprechen, wie schlimm Ihre Situation ist oder wie schrecklich Sie sich fühlen, Sie eher an einem Ort des Schmerzes stecken bleiben.

• Überhöhte Ausgaben: Während viele Leute sagen, dass sie die Einkaufstherapie genießen, um sich besser zu fühlen, kann Einkaufen ungesund werden. Der Besitz von zu vielen Besitztümern kann Ihr Leben belasten. Außerdem wird es am Ende nur nach hinten losgehen und mehr Stress verursachen, wenn Sie mehr ausgeben, als Sie sich leisten können.

• Dinge vermeiden: Selbst gesunde Bewältigungsstrategien können ungesund werden, wenn Sie sie verwenden, um das Problem zu vermeiden. Wenn Sie zum Beispiel wegen Ihrer finanziellen Situation gestresst sind, könnten Sie versucht sein, Zeit mit Freunden zu verbringen oder fernzusehen, weil das weniger Angst macht, als ein Budget aufzustellen. Aber wenn Sie Ihre finanziellen Probleme nie lösen, verschleiern Ihre Bewältigungsstrategien nur das Problem.

Proaktive Bewältigung

Bewältigungsstrategien werden normalerweise als eine reaktive Strategie diskutiert, wenn Sie sich schlecht fühlen und etwas tun, um damit fertig zu werden. Untersuchungen zeigen jedoch2, dass proaktive Bewältigungsstrategien ein effektiver Weg sein können, um zukünftige Hindernisse zu bewältigen, denen Sie wahrscheinlich begegnen werden.

Wenn Sie beispielsweise hart daran gearbeitet haben, Gewicht zu verlieren, können Ihnen proaktive Bewältigungsstrategien helfen, Ihr Gewicht zu halten, nachdem Ihr Abnehmprogramm beendet ist. Vielleicht planen Sie im Voraus für Umstände, die Sie aus der Fassung bringen könnten, wie die Weihnachtszeit oder Einladungen von Freunden zum Abendessen, um Ihnen zu helfen, damit fertig zu werden.

Du könntest auch vorausplanen, wie du mit Emotionen umgehen wirst, die dich zuvor zu Snack-ähnlicher Langeweile oder Einsamkeit geführt haben. Und du könntest ein Mantra vorbereiten, das du dir selbst wiederholen wirst, wenn du versucht bist, der Versuchung nachzugeben.

Proaktive Bewältigung hat sich als wirksames Mittel erwiesen, um Menschen dabei zu helfen, mit vorhersehbaren Veränderungen wie einem Einkommensrückgang im Ruhestand umzugehen.

Coping kann jedoch auch dazu dienen, Menschen zu helfen, mit unerwarteten Veränderungen im Leben umzugehen, wie etwa einer großen Veränderung der Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 20143 ergab, dass Personen, die sich mit proaktiver Bewältigung beschäftigten, besser mit den Veränderungen umgehen konnten, die sie nach einem Schlaganfall erlebten.

Eine andere Studie4 ergab, dass Menschen, die sich proaktiver Bewältigungsstrategien anstrengten, besser in der Lage waren, ihren Typ-2-Diabetes zu bewältigen. Teilnehmer, die vorausschauend planten und sich realistische Ziele setzten, erfreuten sich eines besseren psychischen Wohlbefindens.

Wenn Sie also mit einem stressigen Lebensereignis konfrontiert sind oder eine größere Veränderung durchgemacht haben, versuchen Sie, vorausschauend zu planen. Überlegen Sie, welche Fähigkeiten Sie einsetzen können, um die Herausforderungen zu meistern, denen Sie wahrscheinlich begegnen werden.

Wenn Sie eine Toolbox einsatzbereit haben, wissen Sie, was zu tun ist. Und das könnte Ihnen helfen, sich für die bevorstehenden Herausforderungen besser gerüstet zu fühlen.

Finden Sie, was für Sie funktioniert

Die Bewältigungsstrategien, die für jemand anderen funktionieren, funktionieren möglicherweise nicht für Sie. Ein Spaziergang kann Ihrem Partner helfen, sich zu beruhigen. Aber wenn du wütend bist, wirst du vielleicht spazieren gehen, weil du mehr darüber nachdenkst, warum du verrückt bist, und es schürt deine wütenden Gefühle. Sie könnten sich also entscheiden, ein paar Minuten lang ein lustiges Video anzusehen, um sich zu entspannen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihr eigenes Toolkit mit Bewältigungsstrategien entwickeln, das Ihnen nützlich sein wird. Möglicherweise müssen Sie mit einer Vielzahl von Bewältigungsstrategien experimentieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.

Sie werden vielleicht feststellen, dass bestimmte Bewältigungsstrategien bei bestimmten Problemen oder Emotionen am besten funktionieren. Zum Beispiel kann ein Hobby eine effektive Möglichkeit sein, sich nach einem langen Arbeitstag zu entspannen. Aber ein Spaziergang in der Natur könnte der beste Ansatz sein, wenn Sie sich traurig fühlen.

Wenn es um Bewältigungsfähigkeiten geht, gibt es immer Raum für Verbesserungen. Überlegen Sie also, welche anderen Tools und Ressourcen Sie verwenden können, und überlegen Sie, wie Sie Ihre Fähigkeiten in Zukunft weiter verbessern können.