Wir alle haben einen inneren Kritiker. Manchmal kann diese kleine Stimme tatsächlich hilfreich sein und uns für Ziele motivieren, wenn sie uns daran erinnert, dass das, was wir essen werden, nicht gesund ist oder das, was wir tun, möglicherweise nicht weise ist. Diese Stimme kann jedoch oft mehr schädlich als hilfreich sein, insbesondere wenn sie in den Bereich übermäßiger Negativität gelangt. Dies ist als negatives Selbstgespräch bekannt und kann uns wirklich zu Fall bringen.
Negative Selbstgespräche sind etwas, das die meisten von uns von Zeit zu Zeit erleben, und es kommt in vielen Formen vor. Es verursacht auch erheblichen Stress, nicht nur für uns, sondern auch für unsere Mitmenschen, wenn wir nicht aufpassen. Hier ist, was Sie über negative Selbstgespräche und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper, Ihren Geist, Ihr Leben und Ihre Lieben wissen müssen.
Was ist negatives Selbstgespräch?
Negative Selbstgespräche können viele Formen annehmen. Es kann geerdet klingen („Ich bin nicht gut darin, also sollte ich es zum Beispiel zu meiner eigenen Sicherheit vermeiden“, es zu versuchen) oder es ist geradezu gemein („Ich kann nie etwas richtig machen!“). Es mag wie eine realistische Einschätzung einer Situation erscheinen („Ich habe ein C in diesem Test. Ich glaube, ich bin nicht gut in Mathe.“), um dann in eine angstbasierte Fantasie („Ich werde es nie schaffen“ auf eine gute Hochschule zu gehen").
Die Überlegungen Ihres inneren Kritikers mögen sehr nach einem kritischen Elternteil oder Freund aus Ihrer Vergangenheit klingen. Es kann dem Weg typischer kognitiver Verzerrungen folgen: Katastrophisieren, Schuldzuweisungen und dergleichen.
Grundsätzlich sind negative Selbstgespräche jeder innere Dialog, den Sie mit sich selbst führen, der Ihre Fähigkeit, an sich selbst und Ihre eigenen Fähigkeiten zu glauben und Ihr Potenzial zu erreichen, einschränken kann. Es ist jeder Gedanke, der Ihre Fähigkeit, positive Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, oder Ihr Vertrauen in sich selbst mindert. Negative Selbstgespräche können also nicht nur stressig sein, sondern Ihren Erfolg wirklich beeinträchtigen.
Folgen von negativen Selbstgesprächen
Negative Selbstgespräche können uns auf ziemlich schädliche Weise beeinflussen. Eine groß angelegte Studie ergab, dass das Grübeln und die Selbstvorwürfe über negative Ereignisse mit einem erhöhten Risiko für psychische Gesundheitsprobleme verbunden sind.1
Die Konzentration auf negative Gedanken kann zu einer verminderten Motivation sowie einem stärkeren Gefühl der Hilflosigkeit führen. Diese Art des kritischen inneren Dialogs wurde sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht, also ist es definitiv etwas, das behoben werden muss.
Diejenigen, die häufig negative Selbstgespräche führen, sind tendenziell gestresster. Dies liegt zum großen Teil daran, dass ihre Realität verändert wird, um eine Erfahrung zu schaffen, bei der sie nicht die Möglichkeit haben, die Ziele zu erreichen, die sie sich selbst gesetzt haben.
Negative Selbstgespräche können zu einer verminderten Fähigkeit führen, Chancen zu erkennen, sowie zu einer verringerten Tendenz, diese Chancen zu nutzen. Dies bedeutet, dass das erhöhte Stressgefühl sowohl von der Wahrnehmung als auch von den daraus resultierenden Verhaltensänderungen herrührt. Andere Folgen negativer Selbstgespräche können sein:
- Begrenztes Denken: Je mehr du dir sagst, dass du etwas nicht kannst, desto mehr glaubst du daran.
- Perfektionismus: Sie beginnen wirklich zu glauben, dass "großartig" nicht so gut wie "perfekt" ist und dass Perfektion tatsächlich erreichbar ist. Im Gegensatz dazu neigen einfache Leistungsträger dazu, besser abzuschneiden als ihre perfektionistischen Kollegen, weil sie im Allgemeinen weniger gestresst sind und mit einer gut gemachten Arbeit zufrieden sind. Sie nehmen es nicht auseinander und versuchen, sich auf das zu konzentrieren, was besser hätte sein können.
- Depressionsgefühle: Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass negative Selbstgespräche zu einer Verschlimmerung von Depressionsgefühlen führen können.2 Wenn dies nicht kontrolliert wird, kann dies ziemlich schädlich sein.
- Beziehungsherausforderungen: Ob die ständige Selbstkritik dich bedürftig und verunsichert erscheinen lässt oder du deine negativen Selbstgespräche in allgemeine negative Gewohnheiten umwandelst, die andere stören, ein Mangel an Kommunikation und sogar eine "verspielte" Menge an Kritik können ihren Tribut fordern.
Einer der offensichtlichsten Nachteile von negativen Selbstgesprächen ist, dass sie nicht positiv sind. Das klingt simpel, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass positive Selbstgespräche ein großartiger Erfolgsindikator sind.3
Eine Studie über Sportler verglich beispielsweise vier verschiedene Arten von Selbstgesprächen (instruktiv, motivierend, positiv und negativ) und stellte fest, dass positive Selbstgespräche der größte Erfolgsfaktor waren.4 Die Leute mussten sich nicht daran erinnern, wie sie es tun sollten tun etwas so viel wie nötig, um sich selbst zu sagen, dass sie etwas Großartiges machen und dass andere es auch bemerken.
Wie man negative Selbstgespräche minimiert
Es gibt viele Möglichkeiten, das Selbstgespräch in Ihrem täglichen Leben zu reduzieren. Verschiedene Strategien funktionieren für verschiedene Menschen besser, also probieren Sie einige aus und sehen Sie, welche für Sie am effektivsten sind.
Fangen Sie Ihren Kritiker
Lernen Sie zu bemerken, wenn Sie selbstkritisch sind, damit Sie anfangen können, aufzuhören. Achte zum Beispiel darauf, wenn du dir Dinge sagst, die du einem guten Freund oder einem Kind nicht sagen würdest.
Denken Sie daran, dass Gedanken und Gefühle nicht immer Realität sind
Negative Dinge über sich selbst zu denken mag sich wie scharfsinnige Beobachtungen anfühlen, aber deine Gedanken und Gefühle über dich selbst können definitiv nicht als genaue Informationen angesehen werden. Ihre Gedanken können wie die aller anderen verzerrt sein, abhängig von Vorurteilen und dem Einfluss Ihrer Stimmungen.
Gib deinem inneren Kritiker einen Spitznamen
Es gab einmal eine "Saturday Night Live"-Figur, die als Debbie Downer bekannt war. Sie würde in jeder Situation das Negative finden. Wenn Ihr innerer Kritiker auch diese zweifelhafte Fähigkeit besitzt, können Sie sich sagen: "Debbie Downer macht ihr Ding wieder durch."
Wenn du dir deinen inneren Kritiker als eine Kraft außerhalb deiner selbst vorstellst und ihm sogar einen albernen Spitznamen gibst, ist es nicht nur einfacher zu erkennen, dass du nicht zustimmen musst, sondern es wird auch weniger bedrohlich und einfacher zu sehen, wie lächerlich manche Ihrer kritischen Gedanken kann
Halten Sie Ihre Negativität ein
Wenn Sie negative Selbstgespräche führen, hilft es, den Schaden einzudämmen, den eine kritische innere Stimme anrichten kann, indem Sie ihr nur erlauben, bestimmte Dinge in Ihrem Leben zu kritisieren oder nur eine Stunde am Tag negativ zu sein. Dies schränkt ein, wie viel Negativität aus der Situation kommen kann.
Negativität in Neutralität ändern Neutral
Wenn du negative Selbstgespräche führst, kannst du dich vielleicht fangen, aber es kann manchmal schwierig sein, dich dazu zu zwingen, einen Gedankengang zu stoppen. Es ist oft viel einfacher, die Intensität Ihrer Sprache zu ändern. "Ich kann das nicht ertragen" wird zu "Das ist eine Herausforderung." "Ich hasse..." wird zu "Ich mag nicht..." und sogar "Ich bevorzuge nicht..." Wenn deine Selbstgespräche eine sanftere Sprache verwenden, wird ein Großteil ihrer negativen Kraft gedämpft, da Gut.
Untersuchen Sie Ihren inneren Kritiker
Einer der schädlichen Aspekte negativer Selbstgespräche ist, dass sie oft unangefochten bleiben. Wenn es in Ihrem Kopf vor sich geht, wissen andere vielleicht nicht, was Sie sagen, und können Ihnen daher nicht sagen, wie falsch Sie liegen.
Es ist viel besser, deine negativen Selbstgespräche zu fangen und dich zu fragen, wie wahr es ist. Die überwiegende Mehrheit der negativen Selbstgespräche ist eine Übertreibung, und sich selbst darauf zu berufen kann helfen, ihren schädlichen Einfluss zu nehmen.
Denke wie ein Freund
Wenn unser innerer Kritiker am schlimmsten ist, kann es wie unser schlimmster Feind klingen. Oft sagen wir uns im Kopf Dinge, die wir einem Freund nie sagen würden. Warum kehren Sie das nicht um und wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie in Ihrem Kopf negativ sprechen, stellen Sie sich vor, Sie würden dies einem geschätzten Freund sagen.
Wenn Sie wissen, dass Sie es nicht so sagen würden, denken Sie darüber nach, wie Sie Ihre Gedanken mit einem guten Freund teilen oder was Sie von einem guten Freund gerne sagen würden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Selbstgespräch im Allgemeinen zu verändern.
Ändern Sie Ihre Perspektive
Manchmal kann Ihnen ein langfristiger Blick dabei helfen, zu erkennen, dass Sie etwas zu sehr betonen. Sie fragen sich zum Beispiel, ob etwas, über das Sie sich aufregen, in fünf oder sogar nur einem Jahr wirklich von Bedeutung sein wird.
Eine andere Möglichkeit, die Perspektive zu wechseln, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie Ihre Probleme aus großer Entfernung betrachten und betrachten. Selbst wenn du dir die Welt als Globus und dich selbst als eine winzig kleine Person auf diesem Globus vorstellst, kann dich das daran erinnern, dass die meisten deiner Sorgen nicht so groß sind, wie sie scheinen. Dies kann oft die Negativität, Angst und Dringlichkeit in negativen Selbstgesprächen minimieren.
Sag es laut
Manchmal, wenn du dabei erwischst, wie du negative Gedanken in deinem Kopf denkst, kann es helfen, sie einfach laut auszusprechen. Einem vertrauenswürdigen Freund zu sagen, worüber du nachdenkst, kann oft zu einem guten Lachen führen und ein Licht darauf werfen, wie lächerlich einige unserer negativen Selbstgespräche sein können. Manchmal kann es zumindest Unterstützung bringen.
Sogar einige negative Selbstgespräche können Sie daran erinnern, wie unvernünftig und unrealistisch sie klingen. Dies wird Sie daran erinnern, sich eine Pause zu gönnen.
Stoppen Sie diesen Gedanken
Für manche kann es hilfreich sein, negative Gedanken einfach zu stoppen. Dies wird als "Gedankenstoppen" bezeichnet und kann in Form eines Einrastens eines Gummibandes an Ihrem Handgelenk, der Visualisierung eines Stoppschilds oder des einfachen Wechsels zu einem anderen Gedanken erfolgen, wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt. Dies kann hilfreich sein bei sich wiederholenden oder extrem kritischen Gedanken wie "Ich bin nicht gut" oder "Ich werde das nie schaffen" zum Beispiel.
Ersetze das Schlechte durch etwas Gutes
Dies ist einer der besten Wege, um negative Selbstgespräche zu bekämpfen: Ersetzen Sie sie durch etwas Besseres. Nehmen Sie einen negativen Gedanken und ändern Sie ihn in etwas Ermutigendes, das auch richtig ist.
Wiederholen Sie dies, bis Sie feststellen, dass Sie es immer seltener tun müssen. Dies funktioniert gut bei den meisten schlechten Gewohnheiten: zum Beispiel ungesunde Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine positivere Denkweise über sich selbst und über das Leben zu entwickeln.
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast wird von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert und zeigt eine effektive Möglichkeit, negatives Denken einzudämmen.