Achtsamkeitsmeditation (auch bekannt als Vipassana oder Einsichtsmeditation) kann hilfreich sein, um zu lernen, mit den Symptomen der sozialen Angststörung (SAD) umzugehen.1
Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation beinhaltet das Lernen, sich deiner Emotionen und Gedanken bewusst zu werden, ohne sie zu analysieren oder darauf zu reagieren. Dies kann durch geführte Meditationspraxis erreicht werden.
Im Folgenden sind die grundlegenden Schritte aufgeführt, die Sie befolgen müssen, um eine Achtsamkeitsmeditationspraxis zu beginnen. Zusätzlich zu diesen grundlegenden Schritten für den Anfang möchten Sie vielleicht Literatur lesen oder einen Kurs besuchen, um mehr über die Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation zu erfahren und warum sie für Ihre geistige Gesundheit hilfreich sein kann.
Dauer der Praxis
Achtsamkeitsmeditation kann täglich praktiziert werden, entweder für längere Zeiträume wie 20 bis 40 Minuten oder als Mini-Meditation über den Tag verteilt. Sie können sich dabei helfen, den ganzen Tag über Achtsamkeit zu üben, indem Sie Erinnerungen in Ihrem Zuhause platzieren oder bestimmte Auslöser auswählen.
Binden Sie zum Beispiel an bestimmten Stellen in Ihrem Haus rote Bänder oder nutzen Sie das klingelnde Telefon als Erinnerung. Manche Menschen nehmen auch an Meditationsretreats teil, in denen Meditationspraxis über einen Zeitraum von mehreren Tagen angeboten wird.
Ort und Haltung zum Üben
Finden Sie einen Ort und eine Haltung, die es Ihnen ermöglicht, sich wohl zu fühlen. Sie können sich auf einen Stuhl setzen, auf ein Bett legen oder auf dem Boden sitzen. Wenn Sie sitzen, sollte Ihre Körperhaltung entspannt, aber nicht krumm sein. Achten Sie darauf, Kleidung zu tragen, die nicht einschränkend ist.
Zeit zum Üben
Wählen Sie eine Zeit, in der Sie frei von Ablenkungen sind. Drehen Sie das Telefon leiser, damit Sie nicht unterbrochen werden. Teilen Sie Ihrer Familie oder Ihren Lieben mit, dass Sie für Ihre Praxis eine gewisse ununterbrochene Zeit benötigen.
Ein Skript zur Achtsamkeitsmeditation
Das Herz und die Seele der Achtsamkeitsmeditation liegt in der Auswahl eines Meditationsskripts, dem Sie folgen möchten. Sie finden alles von sehr einfachen Skripten bis hin zu Skripten, die speziell für gezielte Probleme entwickelt wurden.
Die meisten Meditationsskripte folgen dem gleichen grundlegenden Muster. Sie lernen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, sich von analytischen Gedanken zu trennen und ein offenes Bewusstsein für Ihren Geist und Körper zu entwickeln.
Zurecht kommen
Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, wenn Sie zum ersten Mal lernen, Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren.
- Vielleicht fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, oder Sie können sich nicht entspannen.
- Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihr Verstand weiter rast, selbst wenn Sie versuchen, Ihre Gedanken zu verlangsamen.
Wisse, dass dies am Anfang normale Sorgen sind und dass sich die Dinge mit der Zeit verbessern werden. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, sollten Sie einige einfache Lösungen in Betracht ziehen, wie z. B. für kürzere Zeiträume meditieren, ein Mantra auswählen, das Sie wiederholen müssen, um Ihren Geist zu fokussieren, oder zu lernen, wie Sie Ihre Schwierigkeiten bemerken, ohne sich darauf zu konzentrieren.
Wenn Sie kämpfen, bedeutet dies nur, dass Sie bei Ihrer Übung bleiben müssen; Regelmäßige und konsequente Achtsamkeitsmeditation wird dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu stärken, die anfänglichen Probleme, die Sie erleben, zu überwinden.
Tipps zum Neufokussieren
- Meditiere für kürzere Zeiträume
- Wenn deine Gedanken abschweifen, erinnere dich sanft daran, zur Meditation zurückzukehren
- Verwenden Sie ein gesprochenes Skript oder wählen Sie ein Mantra, um konzentriert zu bleiben
- Versuchen Sie es an einem anderen Ort mit weniger Ablenkungen
- Wählen Sie eine andere Tageszeit, wenn Sie weniger Sorgen haben, die Sie ablenken
Forschung zu Achtsamkeitsmeditation gegen Angst
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die Angst der Teilnehmer beim Meditieren reduziert wurde. Diese Reduktion war mit der Aktivierung von drei Gehirnstrukturen verbunden, dem vorderen cingulären Kortex, dem ventromedialen präfrontalen Kortex und der vorderen Insula.2 Die Aktivierung dieser Gehirnregionen stand in engem Zusammenhang mit der Linderung von Angstzuständen und bestätigte, dass Achtsamkeitsmeditation Angst reduziert, indem sie dem Einzelnen bei der Regulierung hilft ihre Denkmuster.
Ein Wort von Verywell
Dieser Artikel enthält einige einfache Schritte, die Ihnen auf Ihrem Weg zum Erlernen der Kunst der Achtsamkeitsmeditation helfen. Wenn Sie an den Symptomen einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, wird regelmäßiges Üben schließlich Ihr Selbstverständnis und Ihre Fähigkeit, mit negativen Emotionen umzugehen, verbessern. Sie werden auch lernen, besser auf beunruhigende Gedanken zu reagieren und sich selbst mit mehr Mitgefühl zu behandeln.