Negative automatische Gedanken sind die bewussten oder unbewussten Gedanken, die als Reaktion auf alltägliche Ereignisse auftreten. Diese Gedanken sind irrational, selbstzerstörerisch und können die soziale Angststörung (SAD) verstärken.1
Rolle negativer Gedanken
Es wurde gezeigt, dass soziale Angst mit vermehrtem negativen Denken in Zusammenhang steht.2 In der kognitiven Verhaltenstherapie wird angenommen, dass das, was Sie denken, Ihre Gefühle und Handlungen beeinflussen kann.
Wenn Sie zum Beispiel negative automatische Gedanken wie "Ich bin dumm" oder "Sie machen sich über mich lustig" haben, wenn Sie kurz davor stehen, eine Präsentation zu halten, treten Angst und Angst auf. Die negativen Gedanken können überwältigend sein und Ihr Denken und Handeln dominieren.
In unserer täglichen Routine werden die tiefsten Überzeugungen nicht ausgesprochen. Ihre Meinung über sich selbst als Person oder als Freund wird nicht immer geäußert.
Wenn Sie unter sozialer Angst leiden, haben Sie möglicherweise unglaublich starke negative Gefühle über sich selbst. Um etwas zu ändern, müssen Sie diese intrinsischen Überzeugungen erkennen und verstehen, dass sie Sie zurückhalten.
Identifizieren negativer Gedanken
Wenn Sie sich einer Sozialangsttherapie unterziehen, schlägt Ihr Therapeut möglicherweise vor, sich darauf zu konzentrieren, negative automatische Gedanken zu überwinden. Um sie zu identifizieren, empfiehlt es sich, einige Gedanken, die Sie über sich selbst haben, auf ein Blatt Papier zu schreiben.2
Es ist wichtig, diese Gedanken aufzuschreiben, sobald sie auftreten.
Sie werden vielleicht überrascht sein über einige der negativen Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, aber schreiben Sie weiter und nehmen Sie sich die Zeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Dies sind die Überzeugungen, die Ihr Denken und Handeln leiten.
Dies ist der erste Schritt zur Überwindung negativer automatischer Gedanken. Ihr Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um diese Überzeugungen zu überprüfen und wie sie ersetzt werden können.3 Sie können durch eine Disputation geführt werden, einen Prozess, bei dem Sie Ihre tief verwurzelten Überzeugungen und Gedanken in Frage stellen.
Nehmen wir zum Beispiel an, eines der Dinge, die Sie über sich selbst aufgeschrieben haben, ist: "Ich bin ungeliebt." Dieser Gedanke beeinflusst alles, was Sie tun, verschlimmert Ihre Angst und erfüllt Sie mit Einsamkeit. Ihr Therapeut wird Sie durch den Prozess führen, diese irrationalen Überzeugungen in Frage zu stellen.4
Sie würden nach Ihren Lieben, Ihren Eltern oder Ihrer Familie, Ihrem Lebensgefährten und Ihren Freunden gefragt. Ihre Gefühle für Sie können direkt dem widersprechen, was Sie als Überzeugung über sich selbst identifiziert haben. Diese Unstimmigkeit zeigt, dass Sie tatsächlich geliebt und geschätzt werden und dass Ihre inneren Gedanken falsch und irrational sind.
Negative Gedanken eliminieren
Der Prozess des Erkennens und Anfechtens negativer automatischer Gedanken ist ein wesentlicher Schritt vorwärts bei der Bewältigung sozialer Angst.2 Ihr Therapeut wird zwar gründlich mit Ihnen zusammenarbeiten, um mehrere tief verwurzelte Überzeugungen in Frage zu stellen, aber diese Fähigkeit können Sie täglich selbst üben Leben.
Mit etwas Übung können Sie die Gedanken erkennen, wenn sie auftreten, erkennen, dass sie irrational sind, und Ihre Gedanken an die Realität anpassen.
Wenn Sie selbst weiter daran arbeiten, werden Sie vielleicht selbstbewusster und weniger ängstlich.5 Auch wenn Sie immer noch nervös sind oder Angst vor bestimmten Situationen haben, ist dies möglicherweise nicht so schwächend oder überwältigend, was Ihnen ein reicheres Leben ermöglicht.
Umgang mit negativen Gedanken
Zu den Selbsthilfestrategien für den Umgang mit negativem Denken gehören:
- Führe ein Tagebuch, in dem du negative Gedanken protokollierst
- Üben Sie Achtsamkeit, um sich Ihres Denkens bewusst zu bleiben
- Positive Affirmationen verwenden, um negative Gedanken durch positivere zu ersetzen
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast wird von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert und zeigt eine effektive Möglichkeit, negatives Denken einzudämmen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie unter schwerer sozialer Angst leiden, die nicht diagnostiziert wurde oder für die Sie keine Behandlung wie Medikamente oder Therapie erhalten haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Psychologen. Es ist wichtig, Hilfe zu suchen, um die negativen automatischen Gedanken zu überwinden, die Sie möglicherweise zurückhalten und die Angst, die Sie in sozialen Situationen empfinden, weiterhin aufrechtzuerhalten.