Kognitive Umstrukturierung verstehen Understanding

Die kognitive Umstrukturierung ist ein wesentlicher Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Es gilt als eine der effektivsten Behandlungsoptionen für psychische Störungen wie die soziale Angststörung (SAD).

Die kognitive Umstrukturierung, auch als kognitives Reframing bekannt, ist ein nützlicher Prozess, um nicht hilfreiche Gedanken zu erkennen und zu verstehen und unsere automatischen Gedanken in Frage zu stellen und zu ersetzen. Diese Gedanken werden kognitive Verzerrungen genannt.

Der durchschnittliche Mensch wischt kognitive Verzerrungen normalerweise innerhalb weniger Minuten ab. Wenn Sie jedoch mit einer psychischen Erkrankung wie SAD leben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, diese Gedanken loszulassen. In diesen Fällen kann die kognitive Umstrukturierung Ihnen helfen, das Auftreten und die Auswirkungen dieser negativen Gedanken zu minimieren.

Wie kognitive Umstrukturierung funktioniert

Die Idee hinter der kognitiven Umstrukturierung ist, dass Sie Ihre Emotionen und Verhaltensweisen beeinflussen können, wenn Sie Ihre automatischen Gedanken ändern können.

Während Experten empfohlen haben, beim Üben der kognitiven Umstrukturierung mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten zusammenzuarbeiten, können Sie die Technik selbst verwenden, um weniger schwerwiegende, alltägliche negative Gedanken neu zu formulieren. Mit kognitiver Umstrukturierung können Sie sich beispielsweise mental auf eine Party oder eine öffentliche Präsentation vorbereiten.

Kognitive Umstrukturierung ist ein Prozess, keine einzelne Technik. Es stützt sich auf verschiedene Methoden wie Gedankenaufzeichnung, Dekatastrophisierung, Anfechtung und geführte Fragen, um die Angst zu reduzieren, indem diese kognitiven Verzerrungen durch rationalere und positivere Gedanken ersetzt werden.

Identifizieren Sie automatische Gedanken

Der erste Schritt besteht darin, deine negativen Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten und die Situation zu beschreiben, die sie ausgelöst hat. Stellen Sie fest, ob bestimmte Muster existieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie in Arbeitsumgebungen mit Kollegen, die Sie kennen, in Ordnung sind, aber in sozialen Umgebungen wie Partys, auf denen Sie niemanden kennen, nervös werden. Es kann sein, dass Sie vor öffentlichen Reden Angst haben, aber sich nicht unter Fremde mischen.

Kognitive Verzerrungen erkennen

Nachdem Sie die Notizen, die Sie geschrieben haben, überprüft haben, besteht der nächste Schritt darin, herauszufinden, welche Teile Ihres Gedankens Sie verzerren oder falsch interpretieren könnten.

Eine typische Verzerrung, die Menschen mit SAD erleben, ist Schwarz-Weiß-Denken oder nur das Sehen der Dinge in absoluten Zahlen. Zum Beispiel zu sagen: "Ich weiß nie, was ich bei gesellschaftlichen Veranstaltungen sagen soll."

Andere häufige kognitive Verzerrungen sind:

• Übergeneralisierung

• Voreilige Schlüsse ziehen (einschließlich Gedankenlesen und Wahrsagerei)

• Das Positive disqualifizieren

• Vergrößerung/Katastrophisierung oder Minimierung

• Personalisierung

• Filtern

• Emotionale Argumentation

• Sollten Aussagen

• Beschriftung

Streitgedanken

Der nächste Schritt besteht darin, festzustellen, ob Ihre Gedanken wahr sind und welche Beweise sie unterstützen. Es kann hilfreich sein, sich folgende Fragen zu stellen:

• Sind meine Gedanken zu dieser Situation richtig?

• Stütze ich meine Gedanken auf Fakten oder Gefühle?

• Welche tatsächlichen Beweise gibt es, die meine Ansicht stützen?

• Kann ich die Beweise falsch interpretieren?

• Unterschätze ich meine Fähigkeit, mit dieser Situation umzugehen?

• Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich diese Situation richtig einschätze?

• Welche Maßnahmen kann ich ergreifen, um diese Situation zu beeinflussen?

• Sehe ich diese Situation schwarz auf weiß, wenn sie komplizierter ist?

Wenn Sie zu Schwarz-Weiß-Denken neigen, können Sie einige Beispiele dafür nennen, wie Sie in Ihrem sozialen oder beruflichen Leben erfolgreich waren. Sie könnten dann zu dem Schluss kommen: "Manchmal bin ich in sozialen Situationen sprachlos, aber nicht die ganze Zeit."

Gedanken ersetzen

Der letzte Schritt besteht darin, jeden deiner anfänglichen negativen Gedanken durch genaue und positive Affirmationen zu ersetzen. In diesem Fall können Sie "Ich weiß nie, was ich bei gesellschaftlichen Anlässen sagen soll" durch "Manchmal überrasche ich mich selbst und weiß, was ich sagen soll" ersetzen.

Tipps zum Üben der kognitiven Umstrukturierung

Kognitive Umstrukturierung ist ein intensiver Prozess. Allein der Prozess der kognitiven Umstrukturierung hat Macht, aber der Einsatz anderer Werkzeuge und Praktiken kann Ihnen dabei helfen, das Beste daraus zu machen:

• Beruhige dich. Es ist am besten, bei diesem Vorgang in einem ruhigen Geisteszustand zu sein. Versuchen Sie, sich zu beruhigen, indem Sie ein paar tiefe Atemzüge machen.

• Praktiziere Achtsamkeitsmeditation. Achtsamkeitsmeditation kann dir helfen, dich von deinen negativen Gedanken zu lösen oder sie loszulassen, ohne dagegen anzukämpfen.

• Verwenden Sie ein Selbsthilfebuch. Wählen Sie ein Buch, das speziell entwickelt wurde, um Ihnen beim Üben der kognitiven Umstrukturierung zu helfen. Die meisten dieser Bücher enthalten ein Arbeitsblatt, das Ihnen beim Üben dieser Techniken hilft.

• Befolgen Sie die Anweisungen so genau wie möglich. Es ist leicht, Teile des Prozesses zu überspringen, mit denen Sie bereits vertraut sind oder von denen Sie glauben, dass sie nicht funktionieren. Wenn Sie sich an die Anweisungen halten, haben Sie die besten Chancen, von diesem Prozess zu profitieren.

Wirksamkeit kognitiver Restrukturierung

Kognitive Umstrukturierung wurde erfolgreich zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen, einschließlich SAD, eingesetzt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass kognitive Umstrukturierung die Post-Event-Processing (PEP) reduziert.1 PEP bezieht sich auf die reflektierenden Gedanken, die man nach einer sozialen Situation hat, wie zum Beispiel „Ich habe alles vermasselt“ oder „Jeder hat gesehen, wie nervös ich war“.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass es nicht so sehr wichtig ist, negative Gedanken zu ersetzen, sondern vielmehr in Situationen zu geraten und die Angst allmählich zu verringern.2

Obwohl wir den genauen Grund für die kognitive Umstrukturierung nicht kennen, ist es wahrscheinlich eine Kombination aus rationalerem Denken, angstauslösenden Situationen und weniger nachdenkenden Gedanken.

Ein Wort von Verywell

Kognitive Umstrukturierung ist selbst mit Hilfe eines Therapeuten nicht leicht zu erlernen. Aber die kognitive Umstrukturierung wird mit Übung einfacher. Arbeiten Sie mit Hilfe Ihres Therapeuten oder Arztes weiter an Ihren verschiedenen Ängsten. Im Laufe der Zeit können kognitive Umstrukturierung und CBT einen erheblichen Einfluss auf Ihre soziale Angst haben.

Ihren negativen Gedanken liegt eine Grundüberzeugung über sich selbst und Ihre Fähigkeit, in sozialen und Leistungssituationen zu funktionieren, zugrunde. Sobald sich Ihre Gedanken und Handlungen deutlich geändert haben, werden sich auch Ihre Grundüberzeugungen schließlich ändern.