Wenn Sie mit Prüfungsangst zu tun haben, wissen Sie, wie stressig das sein kann. Sie fühlen sich vielleicht allein, aber Prüfungsangst ist weit verbreitet. Nervosität und Angst sind ganz normale Reaktionen auf Stress. Bei manchen Menschen kann diese Angst so intensiv werden, dass sie ihre Fähigkeit, bei einem Test gut abzuschneiden, beeinträchtigt.
Was verursacht Prüfungsangst? Es ist oft eine Kombination von Faktoren. Schlechte Lerngewohnheiten, eine Vorgeschichte von schlechten Testergebnissen und unterschwellige Angst können alle zur Prüfungsangst beitragen.1
Biologische Faktoren
In Stresssituationen, wie vor und während einer Untersuchung, schüttet der Körper ein Hormon namens Adrenalin aus. Dies hilft, den Körper darauf vorzubereiten, mit dem fertig zu werden, was passieren wird, und wird allgemein als "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion bezeichnet. Im Wesentlichen bereitet Sie diese Reaktion darauf vor, entweder zu bleiben und mit dem Stress umzugehen oder der Situation vollständig zu entkommen.
Dieser Adrenalinschub kann manchmal eine gute Sache sein. Es hilft Ihnen, effektiv mit Stresssituationen umzugehen, und stellt sicher, dass Sie wachsam und bereit sind.
Bei manchen Menschen können die Angstsymptome jedoch so stark werden, dass es schwierig oder sogar unmöglich wird, sich auf den Test zu konzentrieren. Symptome wie Übelkeit, Schwitzen und Händeschütteln können Menschen sogar noch nervöser machen, insbesondere wenn sie sich mit Symptomen von Prüfungsangst beschäftigen.
Kognitive Faktoren
Neben den der Angst zugrunde liegenden Faktoren gibt es viele kognitive Faktoren, die bei Prüfungsangst eine Rolle spielen können. Die Erwartungen der Schüler sind ein solcher wichtiger kognitiver Faktor. Wenn eine Studentin beispielsweise glaubt, dass sie bei einer Prüfung schlecht abschneiden wird, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie vor und während einer Prüfung ängstlich wird, viel höher.
Prüfungsangst kann auch zu einem Teufelskreis werden. Nach wiederholter Prüfungsangst fühlen sich die Schüler möglicherweise hilflos, ihre Situation zu ändern.
Nachdem die Schüler während einer Prüfung Angst verspürt haben, können sie so viel Angst davor haben, dass es noch einmal passiert, dass sie während der nächsten Prüfung sogar noch ängstlicher werden.
So minimieren Sie die Prüfungsangst
Was also können Sie konkret tun, um Prüfungsangst zu vermeiden oder zu minimieren? Hier sind einige Strategien, die Ihnen helfen:
- Stellen Sie sicher, dass Sie vorbereitet sind. Das bedeutet, für den Test zu lernen, bis Sie sich mit dem Material wohl fühlen. Warten Sie nicht bis zum Vorabend. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du lernen sollst, bitte einen Lehrer oder Elternteil um Hilfe. Die Vorbereitung wird Ihr Selbstvertrauen stärken, was Ihre Prüfungsangst verringert.
- Konfrontiere die negativen Gedanken. Wenn du anfängst, ängstliche oder besiegte Gedanken zu haben, wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich habe nicht hart genug gelernt“ oder „Ich kann das nicht“, verdränge diese Gedanken und ersetze sie durch positive Gedanken. "Ich kann das", "Ich kenne den Stoff" und "Ich habe hart gelernt" können viel dazu beitragen, Ihren Stresspegel bei einer Prüfung zu bewältigen.
- Genug Schlaf bekommen. Ein erholsamer Schlaf hilft Ihrer Konzentration und Ihrem Gedächtnis.
- Tief einatmen. Wenn Sie während des Tests Angst bekommen, atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Gehen Sie jede Frage oder jedes Problem einzeln durch und atmen Sie zwischen den einzelnen Fragen nach Bedarf tief ein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Lungen viel Sauerstoff geben, um Ihre Konzentration und Ihr Gefühl der Ruhe zu verbessern.
- Vermeiden Sie die Perfektionistenfalle. Erwarte nicht, perfekt zu sein. Wir alle machen Fehler und das ist in Ordnung. Zu wissen, dass Sie Ihr Bestes gegeben und hart gearbeitet haben, ist wirklich alles, was zählt, nicht Perfektion.