La sabiduría convencional nos dice que se necesitan aproximadamente cuatro semanas para desarrollar un hábito. Pero, ¿es eso realmente cierto? Si está tratando de comer de manera más nutritiva o lleva un estilo de vida anti-envejecimiento en general, ¿cuánto tiempo tomará para que se mantenga un nuevo hábito saludable?
No hay duda de que establecer hábitos saludables regulares (o romper con los malos) puede mejorar su longevidad. Una vez que los comportamientos saludables, como dejar de fumar, beber solo con moderación o hacer ejercicio con regularidad, estén arraigados en su horario regular, es más probable que los haga de manera constante.
A pesar de eso, sorprendentemente hay poca investigación sobre cuánto tiempo se requiere realmente para establecer un nuevo hábito. Phillippa Lally, epidemióloga del University College London, examinó el proceso de formación de hábitos en la vida cotidiana. Su estudio fue publicado en 2010 en la Revista Europea de Psicología Social.
¿Cómo se define un hábito?
Hacer algo por primera vez requiere preparación e intención. Con coherencia, se debe prestar menos atención, pensamiento o esfuerzo. Lally describe un hábito como un comportamiento que se repite con la frecuencia suficiente para que, con el tiempo, se requiera menos pensamiento consciente para que suceda. Más bien, las señales en el entorno o situaciones de una persona comienzan a desencadenar el comportamiento como una respuesta automática: es hora de acostarse, por lo que se cepilla los dientes (el cepillado se ha convertido en un hábito).
El artículo cita las siguientes características de un comportamiento o hábito automático:
- Es eficiente
- Eres menos consciente de que lo estás haciendo
- Es involuntario
- Es menos controlable
¿Cuánto tiempo se tarda?
Según el estudio de Lally, investigaciones anteriores sugieren que un comportamiento se ha vuelto habitual una vez que se ha "realizado con frecuencia (al menos dos veces al mes) y de forma extensa (al menos 10 veces)". La propia investigación de Lally descubrió que puede llevar mucho más tiempo que eso.
Se estudiaron un total de 82 adultos durante un período de 12 semanas. Se les pidió que eligieran una actividad saludable, una bebida o un comportamiento alimentario que aún no formaba parte de su rutina diaria, y que la realizaran en un momento o lugar similar todos los días. Debían identificar una señal o situación que pudiera impulsar el comportamiento, siempre que esa señal ocurriera solo una vez al día. Cada sujeto debía registrar en un sitio web si realizaban o no el hábito potencial. No se ofreció recompensa de ningún tipo como incentivo por repetir el comportamiento.
Los sujetos eligieron acciones como correr 15 minutos antes de la cena, comer una fruta con el almuerzo o meditar.
La mediana de tiempo que tardó un hábito en volverse automático fue de 66 días. El rango, sin embargo, fue de 18 a 254 días para que se estableciera el hábito. De hecho, aproximadamente la mitad de los sujetos no realizaron la acción que eligieron con la suficiente regularidad como para crear un hábito.
Curiosamente, una mayor repetición de una acción no siempre produce hábitos más fuertes.
Lally descubrió que la repetición constante de un comportamiento al principio del proceso era más eficaz para crear una acción automática que la repetición más adelante. Además, después de cierto tiempo, el proceso de formación del hábito se estabiliza, por lo que la repetición adicional no solidifica aún más el hábito. La relación entre la repetición y la fuerza del hábito, por tanto, no es lineal en este estudio.
Lo que esto significa para ti
A diferencia del marco de tiempo de cuatro semanas que a menudo se cita como umbral para establecer un hábito, la investigación de Lally sugiere que podrían ser necesarios muchos más días y semanas de diligencia. No necesita desanimarse por este hallazgo; simplemente reconozca que el cambio de comportamiento es un desafío y busque formas de respaldar los ajustes de su estilo de vida realizándolos de manera constante y, a menudo, para ayudar a que sean permanentes.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Googlawi Mind Podcast comparte un ejercicio que puede ayudarlo a introducir un hábito saludable en su vida o deshacerse de un mal hábito que lo ha estado frenando.
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