Cualquiera que alguna vez haya hecho y roto una resolución de Año Nuevo puede apreciar la dificultad del cambio de comportamiento. Hacer un cambio duradero en el comportamiento rara vez es un proceso simple. Por lo general, implica un compromiso sustancial de tiempo, esfuerzo y emoción.
Cómo empezar
Ya sea que desee perder peso, dejar de fumar o lograr otro objetivo, no existe una solución única que funcione para todos. Es posible que deba probar varias técnicas diferentes, a menudo mediante un proceso de prueba y error, para lograr su objetivo.
Es durante este período que muchas personas se desaniman y abandonan sus objetivos de cambio de comportamiento. Las claves para lograr y mantener sus objetivos son probar nuevas técnicas y encontrar formas de mantenerse motivado.
Puede que el cambio no sea fácil, pero los psicólogos han desarrollado formas efectivas para ayudar a las personas a cambiar su comportamiento. Los terapeutas, médicos y profesores utilizan estas técnicas. Los investigadores también han propuesto teorías para explicar cómo se produce el cambio. Comprender los elementos del cambio, las etapas del cambio y las formas de trabajar en cada etapa puede ayudarlo a lograr sus objetivos.
Los elementos del cambio
Para tener éxito, debe comprender los tres elementos más importantes para cambiar un comportamiento:
- Disponibilidad para cambiar: ¿Tiene los recursos y el conocimiento para realizar un cambio duradero con éxito?
- Barreras al cambio: ¿Hay algo que le impida cambiar?
- Probabilidad de recaída: ¿Qué podría desencadenar un regreso a un comportamiento anterior?
Modelo de etapas de cambio
Uno de los enfoques de cambio más conocidos es el de las etapas de cambio o modelo transteórico, introducido a finales de la década de 1970 por los investigadores James Prochaska y Carlo DiClemente. Estaban estudiando formas de ayudar a las personas a dejar de fumar. Se ha descubierto que el modelo de Etapas de cambio es una ayuda eficaz para comprender cómo las personas atraviesan un cambio de comportamiento.
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Este video ha sido revisado médicamente por Steven Gans, MD.
En este modelo, el cambio ocurre gradualmente y las recaídas son una parte inevitable del proceso. Las personas a menudo no están dispuestas o se resisten al cambio durante las primeras etapas, pero eventualmente desarrollan un enfoque proactivo y comprometido para cambiar un comportamiento. Este modelo demuestra que el cambio rara vez es fácil. A menudo requiere una progresión gradual de pequeños pasos hacia una meta.
Etapa 1: precontemplación
- Negación
Negación
- Ignorancia del problema
Ignorancia del problema
- Reconsidere su comportamiento
Reconsidere su comportamiento
- Analízate a ti mismo y a tus acciones
Analízate a ti mismo y a tus acciones
- Evaluar los riesgos del comportamiento actual
Evaluar los riesgos del comportamiento actual
La etapa más temprana del cambio se conoce como precontemplación. Durante la etapa de precontemplación, la gente no está considerando un cambio. Las personas en esta etapa a menudo se describen como "en negación", porque afirman que su comportamiento no es un problema. En algunos casos, las personas en esta etapa no comprenden que su comportamiento es perjudicial o no están bien informadas sobre las consecuencias de sus acciones.
Si se encuentra en esta etapa, puede sentirse resignado a su estado actual o creer que no tiene control sobre su comportamiento.
Si se encuentra en esta etapa, comience por hacerse algunas preguntas. ¿Alguna vez ha intentado cambiar este comportamiento en el pasado? ¿Cómo reconoce que tiene un problema? ¿Qué tendría que suceder para que considerara su comportamiento un problema?
Etapa 2: contemplación
- Ambivalencia
Ambivalencia
- Emociones en conflicto
Emociones en conflicto
- Sopesar los pros y los contras del cambio de comportamiento
Sopesar los pros y los contras del cambio de comportamiento
- Confirmar la disposición y la capacidad para cambiar.
Confirmar la disposición y la capacidad para cambiar.
- Identificar las barreras al cambio.
Identificar las barreras al cambio.
Durante esta etapa, las personas se vuelven cada vez más conscientes de los beneficios potenciales de realizar un cambio, pero los costos tienden a destacar aún más. Este conflicto crea una fuerte sensación de ambivalencia sobre el cambio. Debido a esta incertidumbre, la etapa de contemplación del cambio puede durar meses o incluso años.
Mucha gente nunca pasa de la fase de contemplación.
Puede ver el cambio como un proceso de renunciar a algo en lugar de un medio para obtener beneficios emocionales, mentales o físicos. Si está contemplando un cambio de comportamiento, hay algunas preguntas importantes que debe hacerse: ¿Por qué quiere cambiar? ¿Hay algo que le impida cambiar? ¿Cuáles son algunas de las cosas que podrían ayudarlo a realizar este cambio?
Etapa 3: preparación
- Experimentar con pequeños cambios
Experimentar con pequeños cambios
- Recopilar información sobre el cambio
Recopilar información sobre el cambio
- Escribe tus metas
Escribe tus metas
- Prepara un plan de acción
Prepara un plan de acción
- Haz una lista de declaraciones motivantes
Haz una lista de declaraciones motivantes
Durante la etapa de preparación, puede comenzar a hacer pequeños cambios para prepararse para un cambio de vida más grande. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, puede cambiar a alimentos con bajo contenido de grasa. Si su objetivo es dejar de fumar, puede cambiar de marca o fumar menos cada día. También puede tomar algún tipo de acción directa, como consultar a un terapeuta, unirse a un gimnasio o leer libros de autoayuda.
Si se encuentra en la etapa de preparación, hay algunos pasos que puede tomar para mejorar sus posibilidades de lograr un cambio de vida duradero. Reúna toda la información que pueda sobre las formas de cambiar su comportamiento. Prepare una lista de declaraciones motivadoras. Escriba sus metas. Busque recursos como grupos de apoyo, consejeros o amigos que puedan ofrecer consejos y aliento.
Etapa 4: Acción
- Acción directa hacia una meta
Acción directa hacia una meta
- Premia tus éxitos
Premia tus éxitos
- Busque apoyo social
Busque apoyo social
Durante la cuarta etapa del cambio, las personas comienzan a tomar acciones directas para lograr sus objetivos. A menudo, las resoluciones fallan porque los pasos anteriores no se han pensado o no se ha dedicado suficiente tiempo.
Por ejemplo, muchas personas hacen la resolución de Año Nuevo para perder peso e inmediatamente comenzar un nuevo régimen de ejercicio, embarcarse en una dieta más saludable y reducir los refrigerios. Estos pasos definitivos son vitales para el éxito, pero estos esfuerzos a menudo se abandonan en cuestión de semanas porque se han pasado por alto los pasos anteriores.
Si actualmente está tomando medidas para lograr un objetivo, felicítese y recompénsese por cualquier paso positivo que tome. El refuerzo y el apoyo son extremadamente importantes para ayudar a mantener pasos positivos hacia el cambio.
Tómese el tiempo para revisar periódicamente sus motivaciones, recursos y progreso a fin de actualizar su compromiso y confianza en sus habilidades.
Etapa 5: Mantenimiento
- Mantenimiento del nuevo comportamiento
Mantenimiento del nuevo comportamiento
- Evitando la tentación
Evitando la tentación
- Desarrollar estrategias para afrontar la tentación.
Desarrollar estrategias para afrontar la tentación.
- Recuerda recompensarte a ti mismo
Recuerda recompensarte a ti mismo
La fase de mantenimiento del modelo Stages of Change implica evitar con éxito comportamientos anteriores y mantener nuevos comportamientos. Si está tratando de mantener un comportamiento nuevo, busque formas de evitar la tentación. Intente reemplazar los viejos hábitos con acciones más positivas. Recompénsese cuando pueda evitar con éxito una recaída.
Si flaqueas, no seas demasiado duro contigo mismo ni te rindas. En cambio, recuerda que fue solo un pequeño revés. Como aprenderá en la siguiente etapa, las recaídas son comunes y son parte del proceso de hacer un cambio de por vida.
Durante esta etapa, las personas se sienten más seguras de que podrán continuar con su cambio.
Etapa 6: recaída
- Decepción
Decepción
- Frustración
Frustración
- Sentimientos de fracaso
Sentimientos de fracaso
- Identificar los factores desencadenantes que conducen a una recaída.
Identificar los factores desencadenantes que conducen a una recaída.
- Reconocer las barreras para el éxito
Reconocer las barreras para el éxito
- Reafirma tu objetivo y compromiso con el cambio
Reafirma tu objetivo y compromiso con el cambio
En cualquier cambio de comportamiento, las recaídas son algo común. Cuando atraviesa una recaída, puede experimentar sentimientos de fracaso, decepción y frustración.
La clave del éxito es no dejar que estos contratiempos socaven la confianza en uno mismo. Si vuelve a un comportamiento anterior, analice detenidamente por qué sucedió. ¿Qué provocó la recaída? ¿Qué puede hacer para evitar estos factores desencadenantes en el futuro?
Si bien las recaídas pueden ser difíciles, la mejor solución es comenzar de nuevo con las etapas de preparación, acción o mantenimiento del cambio de comportamiento.
Es posible que desee volver a evaluar sus recursos y técnicas. Reafirme su motivación, plan de acción y compromiso con sus metas. Además, haga planes sobre cómo lidiará con las tentaciones futuras.
Las resoluciones fallan cuando no se toman las medidas y la preparación adecuadas. Al acercarse a una meta con una comprensión de cómo prepararse mejor, actuar y mantener un nuevo comportamiento, será más probable que tenga éxito.
Una palabra de Googlawi
No es fácil hacer un cambio importante y hacer que se mantenga. Es posible que tenga más éxito en mantener sus resoluciones siguiendo estos pasos. Muchos programas clínicos para el cambio de comportamiento utilizan estos pasos, desde dejar de fumar hasta la recuperación de la adicción. Si decide que necesita un programa estructurado para respaldar su cambio, puede reconocer que se están utilizando estos pasos.