La spondylarthrite ankylosante (SA) est un type darthrite inflammatoire chronique (de longue durée). Elle affecte principalement la colonne vertébrale, mais elle peut également affecter dautres articulations, tendons, ligaments, organes vitaux et les yeux. La raideur et la douleur sont les deux symptômes les plus courants.
Quest-ce que lankylose
La SA peut être une maladie très grave, en particulier lorsquun nouvel os se forme et remplit les espaces entre les vertèbres (petits os formant la colonne vertébrale). Ces zones finiront par devenir rigides et difficiles à déplacer et à plier. Ce processus peut également affecter la cage thoracique et causer des problèmes pulmonaires et respiratoires.
La Spondylitis Association of America (SAA) note que la plupart des personnes atteintes de spondylarthrite disent se sentir beaucoup mieux après lexercice. Ils recommandent au moins 5 à 10 minutes dexercice par jour pour les personnes atteintes de SA.
Les exercices suivants peuvent aider les personnes atteintes de SA à gérer la flexibilité, à améliorer la force et à réduire les maux de dos et la raideur.
Étirement de la colonne vertébrale
AS est connu pour raccourcir les muscles de la colonne vertébrale et du dos. Lutilisation dune méthode de pompe pour renforcer la colonne vertébrale peut réduire le raccourcissement, réduire les maux de dos et améliorer la force musculaire.
Pour étirer la colonne vertébrale, allongez-vous sur le ventre avec vos jambes derrière vous. Soutenez-vous lentement avec vos coudes, en soulevant votre poitrine du sol. Si possible, redressez les bras comme si vous faisiez une pompe. Tenez pendant au moins 10 secondes et pas plus de 20 secondes. Répétez jusquà cinq fois par jour.
Posture debout
Cet exercice est mieux fait devant un miroir pleine longueur. Tenez-vous debout avec les talons à environ 4 pouces dun mur. Les épaules et les fesses doivent être aussi près du mur que possible. Tenez-vous droit et droit et maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Vérifiez votre posture dans le miroir et visez à vous tenir droit et grand.
Assis au mur
Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos, des épaules, du cou, des fesses et des hanches. Commencez par vous tenir le dos contre un mur. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et éloignés du mur.
Faites glisser lentement le dos le long du mur jusquà ce que les cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez en position assise. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez jusquà cinq fois. Essayez cet exercice au moins 3 fois par semaine.
Soulève la jambe
Utilisez une chaise ou une balustrade pour vous soutenir avec cet exercice.
Debout, gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux. Soulevez lentement une jambe sur le côté à quelques centimètres du sol, puis abaissez-la. Assurez-vous de maintenir une bonne posture. Ramenez cette même jambe derrière vous dans un angle de 45 degrés et maintenez pendant quelques secondes. Évitez de vous pencher ou de vous pencher en avant.
Répétez 10 fois pour chaque jambe. Faites cet exercice jusquà 5 fois par semaine.
Mentonnière
Les replis du menton peuvent aider à renforcer le cou et à desserrer la raideur. Pour plus de confort et de soutien, placez une petite serviette enroulée sous le cou.
Allongez-vous sur le dos sans lever la tête. Rentrez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position jusquà 10 secondes. Répétez cet exercice jusquà 5 fois deux fois par jour.
Rouleaux dépaule
Les rouleaux dépaule vous obligent à vous tenir debout ou assis. Il est important de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible, sans gêne.
Haussez doucement les épaules vers les oreilles et redescendez. Si vous faites cet exercice correctement, vous ressentirez un tiraillement dans le haut du dos. Faites une pause de 5 secondes entre les haussements dépaules et répétez jusquà 10 fois.
Cest un exercice facile qui peut être fait quotidiennement et sans changer votre routine. Essayez en étant assis à votre bureau et levez-vous et étirez vos jambes par la suite.
Étirement de coin
Placez-vous dans un coin tourné vers lavant. Ouvrez vos bras, étendez-les sur votre poitrine et posez les paumes de vos mains sur le mur. Appuyez doucement sur la poitrine vers le coin. Cet étirement doit être ressenti dans la poitrine et le haut des bras.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites une courte pause de 10 secondes et essayez jusquà cinq fois, une fois par jour.
Respiration profonde
La respiration profonde augmentera et améliorera la capacité pulmonaire et gardera la cage thoracique flexible. Plusieurs fois par jour, essayez de prendre plusieurs respirations profondes. Tirez lair profondément dans votre poitrine pendant que vous inspirez. Expirez lentement.
Exercices cardio
La natation est un excellent moyen daugmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, du cou, des épaules et des hanches. Il est également plus facile de faire des exercices daérobie dans une piscine.
La marche, la course et le vélo sont également des exercices plus faciles pour les personnes atteintes de SA. Essayez dobtenir 30 minutes ou plus par jour. Il est normal de commencer avec seulement 5 ou 10 minutes par jour. Tout sadditionne et vous deviendrez plus fort et capable den faire plus avec le temps. Pour certaines personnes atteintes de SA avancée et de raideurs de la colonne vertébrale, la course à pied et le cyclisme sur route peuvent ne pas être des activités sûres.
Consultez toujours votre professionnel de la santé pour déterminer quels exercices vous conviennent le mieux.
Conseils de sécurité
Nessayez pas den faire trop à la fois, cest bien de commencer petit pour être sûr de rester en sécurité ! Gardez également à lesprit les conseils suivants :
- Neffectuez pas dexercices qui causent de la douleur. Une petite douleur légère par la suite peut être bien, mais nen faites pas trop.
- Parlez à votre médecin si vous voulez faire des exercices à fort impact, comme la course, ou des exercices qui nécessitent beaucoup de torsion, comme le racquetball. Vous pourrez peut-être faire ces types dexercices, mais la prudence est de mise.
- Si vous avez une poussée, vous ne pourrez peut-être pas effectuer votre routine dexercice normale. Écoutez votre corps et consultez rapidement votre professionnel de la santé.
- Si vous commencez tout juste un programme dexercices, commencez lentement. Vous pouvez augmenter la fréquence et lintensité de vos exercices au fil du temps si vous vous sentez bien.
- Y a-t-il des exercices que vous aimiez autrefois et qui vous causent maintenant de la douleur ? Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute sils peuvent vous recommander des modifications.
Un mot de Verywell
Cest une bonne idée pour tout le monde, y compris les personnes atteintes de SA, dintégrer lexercice à leur horaire quotidien. Commencez par les exercices les plus faciles pendant des périodes plus courtes et passez à des exercices plus difficiles pendant des périodes plus longues.
Bien sûr, nen faites pas trop. Si lexercice aggrave vos symptômes, arrêtez de faire de lexercice et parlez-en à votre médecin. Il est également important de consulter votre médecin chaque fois que vous commencez un nouveau programme dexercice.