Comment faire des exercices dextension et de flexion de la colonne vertébrale

Si vous avez travaillé avec ma série dentraînement à la posture, vous savez que le bassin, la cage thoracique et la colonne vertébrale sont connectés. Nous allons maintenant pousser cette idée plus loin. Dans cet exercice, vous allez fléchir et étendre votre colonne vertébrale dans son ensemble. Si vous vous demandez ce quest la série dentraînement à la posture, ou si lidée vous intrigue, pourquoi ne pas rattraper votre retard en essayant ces exercices simples de prise de conscience de la posture :

• Exercice dentraînement du bassin et de la cage thoracique

• Trouvez votre courbe lombaire

• Exercice du cou pour la posture de la tête vers lavant

• Exercice de posture du haut du dos

Instructions

• Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret ferme. Si vous choisissez de vous asseoir, placez-vous de manière à ce que votre poids repose sur les deux os assis, situés sous votre bassin. Sasseoir juste au-dessus de ces os vous offre un soutien automatique pour le bas du dos et pour une posture globale du corps droite. Remarque : vous pouvez rendre lexercice (beaucoup) plus difficile en vous asseyant sur le sol.

• Commencez le mouvement de flexion vertébrale en laissant tomber votre tête (et en rentrant légèrement votre menton). Continuez en fléchissant séquentiellement votre cou puis le haut du dos, le milieu du dos et enfin le bas du dos. Terminez cette partie du mouvement en inclinant le haut de votre bassin vers larrière. Lorsque vous aurez terminé le mouvement, votre tronc sera en forme de C et votre bassin sera incliné vers larrière. Linclinaison vers larrière du bassin a tendance à diminuer le degré de la courbure naturelle du bas du dos pendant la durée de la

• Lorsque vous commencez à sortir de la flexion vertébrale, inspirez. En même temps, commencez à déplacer votre bassin de cette inclinaison vers larrière vers la verticale. En faisant cela, vous constaterez peut-être que votre colonne vertébrale suit naturellement les mouvements du bassin. En dautres termes, au fur et à mesure que vous redressez votre position pelvienne et revenez à une posture droite, votre bas du dos retrouvera sa courbe naturelle. Continuez laction séquentielle à travers le milieu et le haut du dos, le cou et enfin votre tête. Vous devriez finir assis juste au-dessus de vos os assis, avec vos yeux regardant droit

• Ensuite, suivez le mouvement de flexion de la colonne vertébrale avec un mouvement dextension de la colonne vertébrale. Lextension vertébrale est laction opposée à la flexion ; vous pourriez penser que cest une cambrure du dos, mais dans cet exercice, il y a un peu de technique à utiliser. Vous utiliserez votre inspiration pour vous aider à démarrer le mouvement. Linspiration augmente naturellement lextension de la colonne vertébrale. Cest assez subtil, alors faites attention. Inspirez, remplissez votre tronc dair. Pendant que vous le faites, laissez votre bassin rouler dans la position dinclinaison vers lavant. Votre colonne vertébrale suivra séquentiellement avec une action cambrée. Lorsque vous avez terminé, votre corps fera un « C » vers larrière. La forme "C" ne sera pas aussi prononcée que la forme "C" que vous avez faite avec votre colonne vertébrale en flexion (étape 2). Cest bon. Vous développez toujours les muscles de la posture avec ce mouvement.

• Expirez et relâchez dans une position verticale : en équilibre juste au-dessus de vos os assis, avec une colonne vertébrale droite.

Conseils

• Faites les mouvements doucement. Cet exercice de posture de flexion vertébrale dextensions vertébrales nest pas conçu pour un renforcement intense. Il sagit davantage de développer la conscience du mouvement, lalignement du corps et léchauffement de vos articulations et de vos tissus.

• Ne travaillez pas dans la douleur. Si un aspect de cet exercice vous fait mal au corps, reculez un peu ou ne le faites pas du tout. Bien sûr, vous devriez avoir laccord de votre médecin pour faire de lexercice avant dessayer cela.