Comment soulager votre mal de dos avec des défis déquilibre sur une jambe

Le fitness nest plus réservé aux sportifs. En plus de jouer un rôle important dans la prévention et/ou la gestion de maladies graves telles que les maladies cardiaques, le cancer, etc., rester en forme, en particulier en gardant des muscles forts et flexibles, peut aider à faire disparaître votre mal de dos.

Les muscles latéraux (extérieurs) de la hanche, en particulier, sont essentiels pour le soutien de la colonne vertébrale (ainsi que pour la marche, la course et de nombreux autres types dexercices). Les garder forts et flexibles fait partie de lobjectif de la plupart des programmes dexercices thérapeutiques du dos.

Une excellente stratégie pour renforcer les muscles à lextérieur de votre hanche consiste à relever des défis déquilibre sur une jambe. Ce type dexercice oblige vos muscles de la hanche (en particulier ceux de lextérieur) à travailler dur et à bien se coordonner. Sil est vrai que vos hanches en tirent profit, votre dos en récoltera probablement aussi les fruits.

Commencez sur deux jambes

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Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe un exercice de renforcement latéral de la hanche pour vous. Vous ne pourrez peut-être pas vous tenir complètement debout sur une jambe pendant des périodes suffisamment longues pour profiter des avantages de votre moyen fessier et des autres muscles externes de la hanche, mais des modifications efficaces existent.

Dans limage ci-dessus, le modèle utilise ses deux jambes pour soutenir son corps debout. Cest juste quen pliant une jambe (au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville) et en étendant lautre sur le côté, elle ajoute un certain défi aux muscles de son membre inférieur. Ses muscles externes de la hanche sur la jambe pliée font la part du lion du travail, offrant stabilité et équilibre pour la position. Et la jambe allongée subit probablement une contraction supplémentaire dans des endroits essentiels à une posture droite du corps sans douleur et à la remise en forme du dos.

Équilibre à genoux

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Envisagez daller sur une jambe en vous agenouillant, à condition que vous puissiez entrer et sortir de cette position de manière sûre et confortable.

Si vous êtes débutant ou si vous avez un problème de dos persistant, commencez simplement par « debout » sur un genou et étendez lautre jambe sur le côté, point final. Cela dit, il est tout à fait normal de placer votre jambe quelque part entre lavant et le côté en fonction de votre confort et de votre capacité à rester stable dans cette position. Gardez vos bras le long du corps et nessayez pas dincliner votre torse.

Impliquer les bras ou incorporer une inclinaison du tronc sont des versions avancées de cette position, et elles augmenteront très probablement votre défi. Il en va de même pour déplacer la jambe étendue plus vers le côté et moins vers lavant. Après avoir développé la force et léquilibre requis dans cette position de base à genoux, à ce stade, vous pouvez commencer à ajouter une ou plusieurs variantes du tronc, des jambes ou des bras.

Agenouillez-vous, penchez-vous et déstabilisez volontairement

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Une variante du défi à genoux à une jambe consiste à placer un ballon dexercice sur le côté et à le tenir légèrement. avec ta main. Penchez-vous au niveau de larticulation de la hanche, en gardant la colonne vertébrale droite et en vous rappelant de respirer. Restez là jusquà 10 secondes, mais faites-en moins si vous commencez à perdre votre forme ou si vous ressentez de la douleur.

Si vous êtes un super-débutant, utilisez un objet plus fixe que le ballon. Mais si vous êtes prêt à relever un ou deux défis, vous pouvez faire rouler la balle soit vers lintérieur et vers lextérieur, soit vers lavant et larrière, pour vous déstabiliser volontairement. Cela engagera probablement vos muscles de la hanche et du tronc pendant que vous travaillez pour rester dans

Prenez les escaliers sur le côté.

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Nous sommes de grands partisans dintégrer des défis physiques qui ont des avantages thérapeutiques dans votre routine quotidienne. Alors, la prochaine fois que vous verrez des escaliers, pensez à en monter et/ou en descendre quelques-uns latéralement.

Défi déquilibre debout facile

Très bien / Ben Goldstein

Un vieux défi déquilibre classique consiste à se tenir sur une jambe avec lautre pliée au niveau du genou et de la hanche. Tenez-vous à quelque chose si vous avez besoin de vous stabiliser et restez-y jusquà 15 secondes. Répétez cette opération environ 5 à 10 fois par jour.

Noubliez pas lautre jambe, mais si un côté est douloureux, faites la version la plus facile ou ne faites pas du tout lexercice de ce côté.

Pour commencer, gardez vos bras à vos côtés, mais une fois que rester dans cette position devient facile (et cela devrait toujours être sans douleur, bien sûr), sortez-les sur le côté.

Mouvement déquilibre debout difficile

Ce défi déquilibre à une jambe repose fortement sur les muscles de vos hanches, en particulier vos hanches extérieures, pour le soutien.

Ce défi nest pas pour tout le monde. Cest plus avancé. De plus, si cela provoque une douleur quelconque, arrêtez lexercice.

Lidée est de plier les hanches jusquà ce que vous soyez parallèle au sol. Gardez une belle longue ligne du haut de votre tête jusquau bas de votre pied (de la jambe allongée).

Au début, vous ne pourrez peut-être rester que quelques secondes et/ou vous ne pourrez peut-être pas atteindre complètement le parallèle, mais ce nest pas grave. Avec de la pratique, vous pourrez peut-être développer vos capacités et le temps que vous y consacrez. Un bon objectif peut être de 5 ou même 10 secondes à la fois.

Noubliez pas de le faire de lautre côté.