Exercices sur les côtes levées pour améliorer la posture et soulager les maux de dos

Il est courant dassocier une posture du haut du dos affaissée au vieillissement, mais dautres facteurs peuvent également être impliqués.1 De plus, si vous faites les bons exercices régulièrement, vous constaterez peut-être que lâge nest pas lobstacle à une bonne posture que vous pensiez.

Une mauvaise posture, en particulier dans le haut du dos, peut être causée par une cage thoracique qui se comprime sur los pelvien. La cage thoracique et le bassin sont des unités importantes de la structure corporelle; ensemble, ils constituent une grande partie de ce que nous appelons le « noyau ».

Lorsque le haut du dos saffaisse ou se comprime, vous constaterez peut-être quil vous manque quelques centimètres de votre taille.

Lorsque ces grandes structures osseuses se désalignent dune manière ou dune autre, comme cest le cas dans la plupart des cas de mauvaise posture, les muscles qui sy attachent peuvent devenir tendus, faibles ou les deux.

Voici un exercice facile de prise de conscience de la posture qui vous aidera à soulever votre cage thoracique directement de los pelvien. Le faire quotidiennement peut aider votre posture et soulager de nombreux types de maux de dos.

Cet exercice peut se faire assis ou debout. Sasseoir peut vous aider à rester concentré sur la bonne réalisation de lexercice. La position debout peut défier votre conscience corporelle et vous permettre de ressentir comment les mouvements de la cage thoracique et du haut du dos affectent la posture du bassin et du bas du dos.

Les deux versions offrent des avantages, mais vous voudrez peut-être commencer en position assise. Une fois que vous aurez maîtrisé les bases de cet exercice, vous pourrez certainement vous mettre debout.

Positionnez votre bassin de manière à ce quil soit légèrement incliné vers lavant. Comme vous lavez appris dans lexercice de sensibilisation à la posture de la courbe du bassin et du bas du dos, cette inclinaison vers lavant exagérera légèrement la courbe du bas du dos tout en resserrant les muscles du bas du dos en conséquence.

À moins que vous nayez trop de courbure dans le bas du dos ou que vous ayez une posture lombaire plate, létablissement et le maintien de cette courbe en position assise devraient sembler assez naturels.

Inspirez et exagérez le soulèvement vers le haut de votre cage thoracique comme vous le faites. Linhalation provoque une très légère extension de la colonne vertébrale et des côtes.

Pour cet exercice, utilisez la respiration comme un outil pour développer progressivement la portance et le port de votre cage thoracique.

En dautres termes, ne maximisez pas lextension de la colonne vertébrale. Au lieu de cela, voyez comment linspiration soutient le mouvement de vos côtes et du haut du dos, et développez les muscles à partir de là. Faites de votre mieux pour soulever la cage thoracique également des deux côtés.

Expirez et laissez votre cage thoracique et le haut du dos revenir à leur position naturelle. Vous constaterez peut-être quavec la pratique, cette position naturelle, familière et habituelle change et que vous acquérez plus de distance entre vos côtes et votre bassin.

Répétez jusquà 10 fois une ou deux fois par jour.

Pointeurs dexercice de cage thoracique surélevée

Si vous avez besoin de quelques conseils pour le haut de votre dos, faites lexercice avec votre dos contre un mur.

Une autre variante de lexercice dentraînement à la posture du bassin et de la cage thoracique consiste à lever les bras à mi-chemin. Cela vous donnera une expérience différente pour la formation de votre conscience.

Posez-vous la question : comment ma cage thoracique bouge-t-elle lorsque mes bras sont levés ? Les bras levés rendent-ils cet exercice plus facile, plus difficile ou simplement différent ? Cest à vous de le remarquer.

Pour améliorer vos efforts damélioration de la posture, pensez à étirer vos muscles pectoraux.

Yoga pour une meilleure posture

Si vous cherchez dautres moyens de renforcer une bonne posture, pensez à

Une étude de 2017 publiée dans lInternational Journal of Yoga suggère quun excellent moyen dactiver votre cœur peut être dinclure une variété de postures de yoga dans votre routine.2

Parce que les muscles abdominaux sattachent à divers endroits de la cage thoracique, il va de soi quils jouent un rôle dans la posture, lalignement et léquilibre.

Les chercheurs ont identifié deux des muscles abdominaux, les obliques externes et les abdominaux transverses, comme étant particulièrement essentiels pour une posture bien alignée.

Ils recommandent le chaturanga dandasana, alias la pose du personnel à quatre membres, ou la planche basse, pour activer les muscles obliques externes et transversaux, en particulier à la lumière de leur contribution à une posture saine.

Ils recommandent également adho mukha svansa, qui est une posture de chien tournée vers le bas, pour le muscle oblique externe.