De nombreuses personnes qui suivent le régime sans gluten comptent sur le riz comme céréale de base pour diverses raisons : il est peu coûteux, il est facilement disponible et (peut-être le plus important) cest un ingrédient de la majorité des aliments sans gluten prêts à consommer. produits gratuits comme le pain, les céréales, les biscuits et les mélanges.
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Mais la recherche montre de plus en plus que ceux qui mangent beaucoup de riz, comme ceux qui souffrent de la maladie cœliaque et dune sensibilité au gluten non cœliaque, risquent de consommer des niveaux problématiques darsenic, un métal toxique qui a tendance à saccumuler dans le riz.1 Des recherches supplémentaires indiquent que dautres -les métaux dits « lourds », dont le mercure, sont également présents à des niveaux plus élevés chez les personnes qui mangent sans gluten.
Les informations sur larsenic chez les personnes sans gluten sont préoccupantes, déclare Tricia Thompson, diététiste et experte de la maladie cœliaque et du régime sans gluten. Thompson, chef du service danalyse des aliments Gluten-Free Watchdog, a déclaré à Verywell quelle avait "examiné longuement et sérieusement" les données quelle et dautres chercheurs ont compilées.
"Je suis convaincu que lapport en arsenic inorganique parmi la communauté sans gluten est une préoccupation sérieuse et mérite notre attention", a déclaré Thompson.
Pourquoi larsenic saccumule-t-il dans le riz ?
Vous connaissez probablement larsenic en tant que poison, en fait, il a une longue histoire en tant quarme furtive. Mais vous ne réalisez peut-être pas que larsenic, en infimes quantités, existe tout autour de nous en tant que partie naturelle de notre roche et de notre sol et, par conséquent, peut être trouvé dans notre eau et même dans notre air.
Parce que larsenic existe dans le sol, les plantes qui poussent dans ce sol peuvent le prendre et labsorber. Une fois quils font cela, ils ne peuvent pas sen débarrasser facilement, et il a donc tendance à saccumuler dans le grain, qui est la partie de la plante que nous mangeons en fin de compte. La plante de riz se trouve être plus efficace que la plupart des plantes, y compris le blé, lorge et le seigle contenant du gluten, accumulant des métaux lourds tels que larsenic.2 Cest pourquoi ceux qui mangent du riz, comme les personnes qui ne mangent pas de grains de gluten, peuvent avoir des niveaux plus élevés darsenic et dautres
Il existe deux sortes darsenic : larsenic organique et larsenic inorganique. Les scientifiques conviennent que le type inorganique est plus dangereux que le type organique. Malheureusement, cest le type qui a tendance à saccumuler dans le riz. Comme la plante de riz, notre corps nest pas très efficace pour se débarrasser des substances toxiques telles que larsenic, il a donc tendance à saccumuler en nous aussi, ce qui peut causer des problèmes de santé majeurs.
Larsenic en plus grandes quantités peut empoisonner quelquun, mais larsenic en plus petites quantités est associé à une variété de différents types de cancer, y compris le cancer de la peau, du poumon, de la vessie, des reins et du foie.3 Il est également associé à des problèmes cardiovasculaires et neurologiques, et en fait , peut affecter de nombreux systèmes corporels différents.
Il est impossible déviter complètement larsenic encore une fois, il se trouve dans notre sol, dans leau et dans lair. Par conséquent, la Food and Drug Administration des États-Unis a établi des normes de sécurité pour la quantité darsenic qui peut se produire dans leau potable et a proposé des normes pour dautres aliments, y compris le jus de pomme.4
Personnes à la diète sans gluten à risque particulier dexposition à larsenic
Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes suivant le régime sans gluten mangent beaucoup, beaucoup de riz, sous diverses formes : une étude rapide du rayon des produits sans gluten au supermarché montre que le riz, sous une forme ou une autre, est un ingrédient denviron trois -quarts daliments préparés à base de céréales sans gluten.
Ainsi, avec la popularité croissante de manger sans gluten, les chercheurs ont commencé à se concentrer sur les niveaux darsenic dans les aliments et les personnes qui les mangent. Thompson est lun de ces chercheurs, elle et un collègue ont interrogé des personnes atteintes de la maladie cœliaque pour voir combien de riz elles mangeaient chaque semaine dans le but destimer leur exposition à larsenic.
Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de la maladie cœliaque obtiennent leur riz de divers endroits, notamment du riz nature, du pain sans gluten à base de riz et des collations à base de riz, et une consommation plus élevée peut les exposer à un risque de consommation excessive darsenic.5 " Un individu hypothétique consommant des quantités médianes de chaque catégorie de produits consommerait 10 portions de produits à base de riz chaque semaine », conclut létude. « Sur la base de ces modèles de consommation de riz, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être à risque de consommer au-dessus de la dose de référence de lEnvironmental Protection Agency pour lexposition orale chronique à larsenic inorganique.
Une autre étude, celle de la Mayo Clinic, a examiné directement les niveaux darsenic chez les personnes atteintes et sans maladie cœliaque qui suivaient le régime sans gluten. Les chercheurs ont mesuré larsenic dans lurine des sujets de létude, puis ont comparé les résultats avec les niveaux de personnes ne mangeant pas sans gluten, et ont trouvé des niveaux significativement plus élevés chez ceux qui étaient sans gluten, quils soient ou non atteints de la maladie cœliaque.6
Le mercure est-il aussi un problème ?
Le riz nest pas seulement efficace pour accumuler larsenic : il peut également contenir des niveaux élevés dautres métaux lourds, dont le mercure et le plomb.
En fait, létude de la Mayo Clinic a également effectué des tests sanguins pour déterminer les niveaux de mercure, de plomb et de cadmium, et a trouvé des niveaux plus élevés des trois chez les personnes suivant un régime sans gluten, quelles aient ou non la maladie cœliaque (le plus les niveaux de cadmium nont pas atteint une signification statistique chez les personnes sans cœliaque qui étaient sans gluten). Des études supplémentaires ont soutenu cette recherche.
"Les personnes suivant un régime sans gluten ont des taux urinaires darsenic total et des taux sanguins de mercure, de plomb et de cadmium significativement plus élevés que les personnes qui névitent pas le gluten", ont conclu les chercheurs de la Mayo Clinic. "Des études sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de laccumulation de ces éléments sur un régime sans gluten."
Cette étude ne prouve pas que le riz est le coupable de lexposition aux métaux lourds pour les personnes qui mangent sans gluten, dautres aliments contiennent également des niveaux élevés de ces éléments. Par exemple, le jus de pomme peut contenir des niveaux plus élevés darsenic et certains poissons contiennent trop de mercure. Cependant, un autre groupe de chercheurs a découvert que les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentaient des niveaux de mercure plus élevés même si leur consommation de poisson et le nombre de plombages au mercure étaient similaires à ceux dun groupe témoin. Il devient donc de plus en plus clair que quelque chose dans le régime sans gluten est à blâmer, et le riz est le principal suspect.
Ce que vous pouvez faire pour limiter vos risques
Tous ceux qui suivent le régime sans gluten ne mangent pas beaucoup de riz. Les personnes qui ont tendance à éviter les aliments comme le pain et les pâtes devraient être moins à risque de développer ce problème. Mais il ne fait aucun doute que ceux qui ont remplacé les aliments conventionnels riches en gluten comme le pain et les pâtes par des versions sans gluten peuvent consommer beaucoup plus de riz quils ne le pensent.
Thompson présente quelques idées de bon sens pour les personnes qui mangent sans gluten et dont le régime contient beaucoup daliments à base de riz :
Les personnes suivant un régime sans gluten devraient envisager : de déterminer le niveau darsenic dans leur eau potable ; évaluer leur consommation de grains de riz; sapprovisionner en riz dans les zones à faible teneur en arsenic ; cuisson du riz comme des pâtes (dans des quantités excessives deau); substituer le quinoa ou un autre grain sans gluten au grain de riz ; évaluer leur consommation de produits à base de riz ; et larrêt de lutilisation du son de riz, du lait de riz et du sirop de riz.
Certains dentre eux seront plus faciles à faire que dautres, évidemment. Par exemple, certaines recherches montrent que la cuisson du riz dans beaucoup deau, puis le drainage de lexcès deau peut réduire les niveaux darsenic de 40 à 60 pour cent.7 Lapprovisionnement en riz dans des zones à faible teneur en arsenic peut être plus difficile car les niveaux darsenic varient considérablement. et il nest pas toujours évident de savoir où votre riz a été cultivé. Eh bien, leau peut être riche en arsenic, donc si vous obtenez votre eau potable dun puits, vous pouvez acheter des kits de test qui vous montreront combien darsenic se trouve dans votre eau en particulier.
Mais peut-être que la chose la plus simple que vous puissiez faire pour vous protéger est de remplacer le riz dans votre alimentation par une variété de grains entiers sans gluten, tels que le quinoa ou le sarrasin. Si vous préparez normalement une casserole de riz pour accompagner un sauté, par exemple, essayez plutôt le plat avec un autre grain.
Il est également possible de trouver des produits sans gluten, notamment des céréales, des pâtes, du pain et des biscuits qui contiennent peu ou pas de riz. Vous devrez évidemment lire les étiquettes pour identifier ces produits, mais cest quelque chose que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et dune sensibilité au gluten non cœliaque savent déjà faire.