Aliments à manger lorsque vous êtes constipé

Lorsque vous souffrez de constipation, vous voulez certainement manger des aliments qui feront bouger votre système. Les fibres sont lélément clé des aliments les plus efficaces contre la constipation, et vous les trouverez dans les aliments dorigine végétale.1

Les meilleurs aliments à manger en cas de constipation

Utilisez cette liste de sélection rapide daliments riches en fibres, puis explorez plus en profondeur pourquoi ces aliments aideront votre constipation. Vous trouverez également des précautions pour ceux qui peuvent être sensibles à certains des aliments de la liste.

• Fruits : Les baies, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, la rhubarbe et les pruneaux sont parmi les meilleurs fruits riches en fibres. Pour un boost de fibres, mangez aussi la peau.

• Grains entiers : évitez la farine blanche et le riz blanc et appréciez plutôt les grains entiers, qui fournissent plus de fibres. Les grains entiers comprennent lavoine, le riz brun, le blé entier, le quinoa, lorge et le seigle.

• Légumes : Que vous mangiez les feuilles, les tiges ou les racines, vous obtiendrez des fibres de légumes, y compris ce qui se trouve dans la peau des pommes de terre.

• Noix : Les noix et les amandes ajouteront également des fibres à votre alimentation.

• Graines : Plusieurs sortes de graines sont dexcellentes sources de fibres. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou les saupoudrer sur des yaourts ou des salades. Le chia, les graines de lin moulues et le psyllium sont parmi les plus vantés.

• Haricots et légumineuses (avec prudence) : les légumineuses comme les pois chiches, le soja, les lentilles, les haricots blancs et les haricots rouges sont de bonnes sources de fibres. Cependant, ils ont la réputation bien méritée dêtre gazeux. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), les haricots et les légumineuses figurent sur la liste des aliments riches en FODMAP qui peuvent exacerber les symptômes du SCI.2

• Thé chaud : Une tisane à base danis ou de fenouil peut être un moyen apaisant de soulager votre constipation.

Pourquoi la fibre aide quand vous souffrez de constipation

La meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager la constipation est daugmenter lentement votre consommation de fibres alimentaires.3 Les fibres sont la partie de la matière végétale que vous ne pouvez pas digérer.

Les fibres sont utiles pour la constipation car elles servent à la fois à ajouter du volume et de la douceur aux selles.

• Les fibres solubles absorbent leau et se lient aux acides gras, formant une substance semblable à un gel qui maintient les selles molles.

• Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans leau, fournissant ainsi du volume et de lhumidité aux selles.

• Les deux types de fibres sont bons pour la constipation. Étant donné que les fibres insolubles et solubles se trouvent dans tous les aliments végétaux, il nest pas nécessaire dessayer de se rappeler quels aliments sont une bonne source de quel type de fibres.4

Cependant, trop de fibres trop tôt peut être difficile pour votre système et peut aggraver les symptômes de gaz et de ballonnements. Par conséquent, augmentez lentement votre consommation de fruits et légumes. Pour traiter la constipation, il est recommandé daugmenter votre apport en fibres à 20 à 25 grammes par jour.3

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous constaterez peut-être que votre système est mieux à même de gérer les aliments contenant des fibres solubles, car les fibres insolubles peuvent déclencher vos symptômes.5

FODMAP et aliments gazeux

Si vous souffrez du SCI, vous voudrez peut-être éviter les aliments riches en glucides à chaîne courte (FODMAP), même sils sont bons pour les autres personnes souffrant de constipation. Les FODMAP sont des glucides présents dans les aliments ordinaires qui aggravent les symptômes du SCI.6

Bien que manger plus de fruits et de légumes puisse aider à soulager votre constipation, certains dentre eux ont une réputation gazeuse. Ce peut être une bonne idée de choisir des aliments qui sont moins susceptibles de vous donner des gaz jusquà ce que votre système fonctionne plus facilement. Une fois votre constipation aiguë passée, vous pouvez élargir votre choix de produits.

Meilleurs fruits pour la constipation

Les fruits sont une excellente option pour soulager la constipation.7 La plupart sont une excellente source de fibres alimentaires, en plus de vous offrir une foule dautres avantages nutritionnels. Bien quil ny ait pas de science exacte sur le sujet, vous constaterez peut-être que votre corps réagit mieux aux fruits qui ont été cuits ou séchés, plutôt que crus.

Voici quelques fruits que lon pense être utiles pour soulager la constipation.

• Abricots

• Myrtilles

• Figues

• Raisins

• kiwi

• Papaye

• Les pêches

• Poires

• Lananas

• Prunes

• Framboises

• Des fraises

Options séchées

• Abricots

• Rendez-vous

• Figues

• Pruneaux

• Raisins secs

Meilleurs légumes pour la constipation

Manger beaucoup de légumes, y compris les légumes à feuilles vertes, est lune des meilleures stratégies pour garder vos intestins en mouvement régulièrement.7 En plus dobtenir cette bonne dose de fibres, les légumes fournissent également toute une gamme de nutriments qui sont bons pour votre digestion et en général. santé.

Comme cest le cas avec les fruits, vous constaterez peut-être que votre corps réagit de manière plus confortable aux légumes cuits plutôt quaux légumes crus. Savourez une soupe aux légumes faite avec une variété de légumes riches en fibres.

On pense que les légumes suivants sont bénéfiques pour soulager la constipation.

Mangez vos légumes verts

• chou frisé

• Laitue

• Épinard

• Bette à carde

Remplissez votre assiette de légumes

• Coeurs dartichauts

• Asperges

• Brocoli

• choux de Bruxelles

• Chou

• Carottes

• Haricots verts

• Pois

• Pommes de terre rouges avec la peau

• Écraser

• Courgette

Grains entiers et constipation

Beaucoup pensent que le passage des céréales raffinées telles que la farine blanche et le riz blanc aux céréales complètes fait une différence en termes de résolution des problèmes de constipation.8 Voici quelques bons choix de céréales complètes.

• Amarante

• Orge

• riz brun

• Boulgour

• Avoine

• quinoa

• Seigle

• Blé complet

Remarque : si vous souffrez de constipation chronique, vous pouvez essayer un régime délimination de toutes les céréales pour évaluer tout effet sur vos symptômes.9 Consultez dabord votre médecin et assurez-vous de faire le plein de fibres provenant de toutes les autres sources énumérées dans ces diapositives.

Meilleurs thés pour la constipation

Une façon de soulager la constipation est de prendre une tasse de thé apaisante. Les liquides chauds peuvent aider à inciter votre système à agir.10

Une tisane aux herbes aux effets laxatifs est idéale.

Les deux meilleurs thés pour la constipation sont :

• Thé à lanis : On pense que ce thé au goût de réglisse a des effets laxatifs et antispasmodiques.

• Thé au fenouil : Également au goût de réglisse, le thé au fenouil est censé accélérer les contractions intestinales, ainsi quagir comme laxatif et antispasmodique.

Les meilleures noix pour la constipation

Les noix sont une bonne source de fibres et dacides gras oméga.11 Voici quelques bons choix à faire lorsque vous êtes constipé :

• Amandes

• Noix du Brésil

• noix de pécan

• Noix

Meilleures graines pour la constipation

Il existe différents types de graines qui sont considérées comme particulièrement utiles pour soulager la constipation.12

• Graines de chia : Ces petites graines sont une bonne source de fibres alimentaires et dacides gras oméga-3. Saupoudrez-les sur les salades ou ajoutez-les aux smoothies.

• Graines de fenouil : on pense que mâcher des graines de fenouil aide à soulager les gaz et les ballonnements, ainsi quà soulager la constipation.

• Graines de lin : Ces agréables petites graines au goût de noisette doivent être broyées pour bénéficier de leurs fibres et de leurs acides gras oméga-3. Peut être utilisé en pâtisserie ou ajouté aux smoothies.

• Psyllium : Il existe de nombreuses recherches sur lutilisation du psyllium comme moyen de soulager la constipation, ce qui lui vaut sa désignation de laxatif en vrac.

Meilleures collations pour la constipation

Fruit : Les pommes et les poires sont assez portables.

Granola : préparez votre propre granola pour réduire le sucre ajouté et vous assurer dajouter des céréales, des graines et des noix que vous pouvez tolérer.

Hummus : Cette collation riche en fibres est très portable et vous pouvez la déguster avec des bâtonnets de légumes crus tels que des carottes ou du céleri.

Noix : les noix du Brésil, les noix de pécan et les noix sont généralement bien tolérées par tous.

Mélange montagnard : Préparez le vôtre pour vous assurer de manger des aliments qui vous conviennent. Vous pouvez ajouter des noix, des graines, du chocolat noir et des fruits secs (si toléré).

Légumes : Les carottes et le céleri sont des amuse-gueules classiques.

Boire beaucoup deau

Chaque cellule de votre corps a besoin deau pour fonctionner au mieux de ses capacités. Si vous ne buvez pas assez deau, votre corps compensera en tirant leau de vos intestins. Cela peut entraîner des selles dures qui contribuent à la constipation.13

Buvez de leau tout au long de la journée. Vous saurez que vous buvez suffisamment si votre urine est claire.

Questions fréquemment posées

Quest-ce qui cause la constipation?

La constipation est finalement causée par des selles qui se déplacent trop lentement dans le tube digestif. Il existe de nombreuses raisons à cela, parmi lesquelles les plus courantes :14

• Manger des aliments pauvres en fibres

• Ne pas boire assez de liquides

• Le manque dexercice

• Âge plus avancé

• Grossesse

• Diabète

• Stress

• Résister à lenvie daller à la selle

• Changements dans la routine, tels que les voyages ou les habitudes de sommeil irrégulières

• Troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI)

• Certains médicaments, tels que les opioïdes

Quels aliments aident à soulager la constipation?

Les aliments riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les fruits secs, les haricots, les grains entiers, les noix et les graines, peuvent non seulement aider à soulager la constipation, mais vous aider à rester régulier si vous êtes sujet à une constipation chronique. Il est également important de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation.7

Quels aliments faut-il éviter en cas de constipation ?

Évitez les aliments pauvres en fibres qui sont plus difficiles à digérer, y compris les viandes rouges, les produits laitiers, les aliments transformés et tout ce qui est fait avec de la farine raffinée (comme le pain blanc). Vous devez également éviter les aliments frits.1

De quelles autres façons pouvez-vous traiter la constipation?

En plus du régime alimentaire, lexercice peut aider à stimuler les intestins et à déplacer les selles plus rapidement dans le tube digestif.15 Les suppléments de fibres en vente libre peuvent également aider.5

Alors que les laxatifs et les émollients fécaux peuvent certainement aider à soulager les symptômes de la constipation, ils ne devraient jamais être utilisés pendant plus de deux semaines.14

Un mot de Verywell

Lorsque vous souffrez de constipation, rappelez-vous que les aliments issus des plantes sont vos meilleurs choix pour faire bouger les choses. Assurez-vous de boire quatre à six verres de liquide par jour et dêtre physiquement actif.16