Aliments pour soulager la constipation

Certains aliments peuvent aider à soulager la constipation, une affection courante caractérisée par des selles peu fréquentes (et parfois des selles en forme de boulettes), tandis que dautres aliments peuvent laggraver. Bien que la constipation puisse nécessiter un traitement médical dans certains cas, de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement en mangeant certains aliments et en suivant dautres moyens intelligents pour soulager la constipation.1

Aliments riches en fibres

Selon les National Institutes of Health, suivre un régime riche en aliments riches en fibres aide à protéger contre la constipation. En consommant 20 à 35 grammes de fibres par jour, vous pouvez aider votre système digestif à former des selles molles et volumineuses qui sont faciles à évacuer.2 LAmerican Academy of Family Physicians recommande daugmenter progressivement votre consommation daliments riches en fibres afin de prévenir les ballonnements, crampes et gaz.

Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers comme le riz brun, lorge et le quinoa, certains légumes et fruits (en particulier les fruits secs), les graines de lin et les légumineuses comme les haricots et les lentilles.3 Voici un aperçu de la quantité de fibres trouvée dans des aliments spécifiques. qui peut aider avec la constipation:

• haricots blancs (9,5 grammes de fibres par 1/2 tasse)

• haricots rouges (8,2 grammes de fibres par 1/2 tasse)

• haricots pinto (7,7 grammes de fibres par 1/2 tasse)

• artichauts (6,5 grammes par artichaut)

• patates douces (4,8 grammes dans une patate douce moyenne)

• poires (4,4 grammes dans une petite poire)

• pois verts (4,4 grammes par 1/2 tasse)

• framboises (4 grammes par 1/2 tasse)

• pruneaux (3,8 grammes par 1/2 tasse)

• pommes (3,3 grammes dans une pomme moyenne)

Les personnes sensibles au gluten devraient opter pour les légumes et les fruits, le quinoa, les haricots et les lentilles, les noix et les graines et le riz brun, et éviter les céréales comme le blé, lorge et le seigle. Lavoine peut être acceptable si elle est certifiée sans gluten.4

Lorsque vous augmentez votre consommation daliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup de liquides.1 Les liquides aident le corps à digérer les fibres et soulagent la constipation en ajoutant du volume aux selles. Visez huit verres deau par jour.

Aliments riches en magnésium

Il existe des preuves que le manque de magnésium peut augmenter votre risque de constipation. Par exemple, une étude de 2007 portant sur 3 835 femmes publiée dans lEuropean Journal of Clinical Nutrition a révélé que celles qui consommaient le moins de magnésium étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation.5

Les hommes adultes de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes de 31 ans et plus ont besoin de 420 mg.6 Les femmes adultes de 19 à 30 ans ont besoin de 310 mg par jour et les femmes de 31 ans et plus ont besoin de 320 mg.

Voici une liste daliments riches en magnésium qui peuvent aider à lutter contre la constipation :

• amandes (80 mg de magnésium par once)

• noix de cajou (75 mg de magnésium par once)

• épinards cuits (75 mg de magnésium par 1/2 tasse)

• céréales de blé râpé (55 mg de magnésium dans deux biscuits rectangulaires)

• gruau instantané enrichi préparé avec de leau (55 mg de magnésium par tasse)

• pomme de terre au four avec peau (50 mg de magnésium dans une pomme de terre moyenne)

• arachides (50 mg de magnésium par once)

• lentilles cuites (35 mg de magnésium par 1/2 tasse)

• beurre de cacahuète lisse (25 mg de magnésium par cuillère à soupe)

Aliments à éviter pour soulager la constipation

Réduire les céréales raffinées et transformées telles que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches et les remplacer par des céréales complètes peut augmenter votre apport en fibres et vous protéger contre la constipation.7

Réduire votre consommation daliments gras, y compris le fromage, la crème glacée et les viandes, peut également réduire votre risque de constipation. De plus, il est important de limiter votre consommation dalcool et de boissons contenant de la caféine comme le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes. Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation, ce qui peut à son tour déclencher la constipation.

Utiliser de la nourriture pour la constipation

Pour traiter efficacement la constipation, il est important de combiner une alimentation riche en aliments riches en fibres avec certains changements de mode de vie tels que lexercice régulier et un apport suffisant en liquides. Dans certains cas, les personnes peuvent également avoir besoin dun traitement supplémentaire, comme des laxatifs à base de plantes ou sur ordonnance ou une rétroaction biologique.8 Si les aliments et les changements de mode de vie seuls ne parviennent pas à soulager votre constipation, parlez à votre médecin dautres options de traitement. Lauto-traitement dune maladie et le fait déviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir de graves conséquences.