Comment réparer un mode de vie sédentaire

Les avancées modernes nous facilitent la vie, mais elles ont conduit nombre dentre nous à adopter un mode de vie plus sédentaire. Bouger moins et sasseoir plus est lié à un certain nombre de problèmes de santé et est considéré comme une cause majeure de lépidémie dobésité.

Une recherche publiée en 2010 a révélé que linactivité et la position assise pendant plus de quatre heures par jour augmentent considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire (peut-être même plus que le tabagisme), de diabète et dun certain nombre dautres problèmes liés à lobésité.1

Fixer un mode de vie sédentaire demande un effort conscient au début, mais la valeur dêtre plus actif physiquement en vaut la peine pour les nombreux avantages quil apporte.

Que vous soyez coincé à un bureau toute la journée ou que vous ayez simplement du mal à vous motiver et à faire de lexercice, voici 11 idées pour vous aider à bouger.

Marcher plus

De nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits pour la santé dune marche quotidienne de 30 minutes.

Au cours de son suivi de 26 ans, la Nurses Health Study a révélé que les personnes qui marchaient dun bon pas ou faisaient un exercice dintensité modérée pendant au moins 30 minutes chaque jour présentaient un risque plus faible de mort subite dorigine cardiaque.2

Une étude publiée en 2015 a révélé que seulement trois marches de cinq minutes tout au long de la journée de travail peuvent inverser les dommages causés aux artères périphériques des jambes en position assise prolongée.3

Il est facile de commencer à marcher davantage, même si vous êtes au bureau. Suggérez des réunions à pied au lieu de vous asseoir autour dune table de conférence. Vous pouvez également essayer dajouter des activités avant ou après le travail, comme promener votre chien sur de plus longues périodes.

Cherchez dautres occasions de vous promener. Par exemple, si vous habitez à proximité, raccompagnez vos enfants à lécole ou à la maison, ou au moins jusquà larrêt de bus. Vous pouvez également vous promener après le dîner et en faire un événement familial.

Même si lemploi du temps de votre famille ne permet pas de partager le dîner ensemble, essayez de vous promener dans le quartier lorsque tout le monde rentre à la maison. Non seulement vous bougerez tous, mais vous passerez du temps de qualité ensemble.

Prenez les escaliers

Une étude publiée en 2017 a révélé que la montée descaliers, considérée comme une activité physique dintensité vigoureuse, brûle plus de calories par minute que le jogging.

Prendre les escaliers dans la mesure du possible peut vous aider à maintenir un poids santé ainsi quà développer et à maintenir des os, des articulations et des muscles solides.4

Marcher sur le parking

Tant que vous pouvez le faire en toute sécurité, garer votre voiture au fond du parking ou dans la rue de votre destination est un moyen facile dajouter des étapes supplémentaires à votre journée.

Dans la même veine que de prendre les escaliers au lieu de lascenseur si vous le pouvez, si vous avez le temps et êtes physiquement capable de marcher un peu plus loin, vous bénéficierez dune activité supplémentaire.

De plus, traverser le parking ou faire le tour du pâté de maisons de votre bureau vous donne également un moment à lextérieur pour profiter du soleil ou profiter du changement de saison, ce qui peut également être excellent pour votre santé mentale.

Abandonnez votre voiture

La façon dont nous voyageons à lère moderne est associée à des taux de surpoids et dobésité. Par rapport aux modes de déplacement plus passifs, les modes actifs, tels que la marche ou le vélo, présentent de nombreux avantages pour la santé et un plus grand potentiel de prévention de lobésité.

Même les transports en commun semblent associés à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui de conduire sa propre voiture pour se rendre au travail. Se tenir sur un quai de métro ou marcher jusquà un arrêt de bus nécessite plus détapes que de simplement aller de votre porte dentrée à votre garage.

Cependant, si vous habitez dans une ville où vous devez vous garer sur un terrain en ville ou à plusieurs pâtés de maisons de chez vous, vous pourrez peut-être franchir ces étapes supplémentaires même si vous prenez votre propre voiture.

Au travail

Si vous avez un travail physiquement exigeant, vous naurez peut-être pas besoin dajouter de lactivité à votre journée de travail. Pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée, cependant, incorporer plus de mouvement peut être un changement de style de vie important.

Se lever

Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, veillez à vous lever au moins toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être définir un rappel à laide de votre calendrier ou de votre téléphone, surtout si vous avez lhabitude de vous impliquer dans un projet et de perdre la notion du temps.

Si vous craignez dinterrompre votre flux de travail, vous navez pas nécessairement à arrêter votre tâche pour faire une pause debout ou pour vous étirer. Vous pouvez facilement prendre des appels ou consulter des fichiers imprimés debout.

Essayez de faire de brèves pauses loin de votre bureau pour prendre de leau ou discuter avec un collègue à son bureau plutôt que denvoyer un e-mail.

Changez votre poste de travail

Vous pouvez également envisager de vous procurer un bureau debout, un bureau sur tapis roulant ou un siège de fitness (qui favorise une «assise active», dans laquelle vous engagez votre cœur).

Si vous avez un poste de travail qui peut être ajusté à différentes hauteurs, vous pouvez même effectuer une partie de votre travail informatique quotidien debout.

Les postes de travail debout peuvent même améliorer votre posture, réduire les maux de dos et, lorsquils sont agencés correctement, peuvent offrir un meilleur ajustement ergonomique. Certaines entreprises emploient des spécialistes de lergonomie de lespace de travail qui peuvent évaluer votre poste de travail et vous aider à linstaller.

À la maison

Si vous êtes tenté de vous effondrer après une longue journée de travail, continuez de bouger et essayez de vous motiver à continuer dêtre actif une fois rentré chez vous.

Faites vos corvées

Au lieu de passer de la table au canapé, nettoyez votre cuisine après le dîner. Il est facile doublier que des tâches comme faire la vaisselle et essuyer les plans de travail comptent comme des activités debout dans votre journée.

Dautres tâches comme sortir les poubelles, balayer les sols et passer laspirateur sont encore plus actives physiquement.

Un bonus est que vous ferez le ménage pendant la semaine, ce qui libère vos jours de congé pour des activités plus amusantes.

Autre activité après le dîner

Planifier une activité après le dîner améliore non seulement votre condition physique, mais aide également à maintenir votre glycémie dans une plage optimale et réduit votre risque de développer une résistance à linsuline.

Même si vous mangez au restaurant et que vous navez pas à faire le ménage, cela ne signifie pas que vous devez manquer une chance de bouger. Suggérez de poursuivre la conversation pendant le repas avec vos compagnons de dîner en faisant une courte promenade.

Utiliser des pauses commerciales

Regarder votre émission de télévision préférée ou passer une soirée cinéma à la maison avec votre famille ne doit pas être une activité sédentaire prolongée.

Vous pouvez profiter des pauses publicitaires pour vous déplacer. Besoin de remplir le bol de pop-corn ? Mettez le film en pause et donnez à chacun la possibilité de sétirer pendant que vous reconstituez des collations.

Vous pouvez même en faire un jeu. Voyez qui peut faire le plus de pompes ou de redressements assis pendant une pause publicitaire. Ou, si vous avez encore des tâches à accomplir, effectuez plusieurs tâches à la fois. Plier le linge est une activité physique que vous pouvez facilement faire en regardant un film.

Briser intentionnellement tout type de temps passé devant un écran, que ce soit la télévision, lordinateur, la tablette ou le téléphone, aidera à réduire le temps que vous passez chaque jour en sédentarité.

Développer des passe-temps actifs

Trouver des passe-temps agréables qui vous permettent de bouger est un excellent moyen dajouter de lactivité à votre vie.

Aller courir

Si lidée daller courir vous intimide, noubliez pas que vous navez pas besoin de courir un marathon pour profiter des avantages de la course à pied.

Une étude de 2014 a révélé que même une course lente (moins de 10 km/h), 5 à 10 minutes par jour, était associée à une réduction significative du risque de décès toutes causes confondues, mais plus particulièrement de maladies cardiovasculaires.6

Il existe également plusieurs options pour courir. Expérimentez et trouvez ce que vous préférez. Vous préférerez peut-être courir à lextérieur sur des sentiers ou dans votre quartier, ou peut-être préférerez-vous courir sur une piste intérieure ou sur un tapis roulant.

La course à pied peut aussi être un événement social si vous le souhaitez. Alors que de nombreuses personnes préfèrent courir en solo, vous pouvez également rejoindre un groupe de course.

Planter un jardin

Nimporte quel jardinier vous dira à quel point leffort physique est impliqué dans chaque type dactivité de jardinage. Le jardinage nest pas seulement stimulant mentalement et spirituellement, mais de nombreuses personnes trouvent que cest une façon agréable de rester actif.

LAmerican Heart Association considère que le jardinage général fait partie de la catégorie des activités physiques dintensité modérée.

Vous pouvez commencer avec un jardin dans votre propre arrière-cour si vous avez de lespace, mais sinon, il existe dautres moyens de vous salir les mains.

Si vous navez pas votre propre jardin, faites du bénévolat pour aider dans un jardin communautaire local. De nombreuses villes, districts scolaires et centres de la nature comptent sur des bénévoles au pouce vert pour la plantation et lentretien.

Essayez un tracker de fitness

Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui peut vous aider à évaluer votre activité tout au long de la journée.

Savoir à quel point vous êtes vraiment actif peut vous alerter sur des schémas ou des habitudes qui penchent vers un mode de vie trop sédentaire. Vous pouvez prendre des mesures pour lutter contre les effets dune position assise excessive en trouvant des occasions de bouger davantage.

Les trackers de fitness sophistiqués font plus que vous indiquer le nombre de pas que vous faites, vous pouvez les utiliser pour suivre les calories entrantes et sortantes, votre niveau dactivité au jour le jour et fixer des objectifs. Certains suivent même votre fréquence cardiaque et votre sommeil.

Même si un tracker de fitness portable nest pas votre préférence ou ne correspond pas à votre budget, de nombreuses applications pour smartphone offrent des fonctions similaires. De nombreuses options sont gratuites et peuvent suivre votre activité de manière passive, vous naurez donc pas à vous souvenir denregistrer votre activité.