Les 9 façons de se préparer pour les vacances en cas dobésité

De Thanksgiving jusquau Nouvel An, les vacances semblent apporter avec elles un parcours du combattant de bombes potentiellement riches en calories et de choix alimentaires moins quidéals. Vous connaissez la routine : sasseoir et manger, sasseoir et manger. Plus assis. Plus à manger. Répéter.

Cela peut être particulièrement décourageant et difficile à gérer si vous souffrez dobésité; vous pouvez même vous retrouver à redouter les vacances à cause de cela. Voici quelques conseils pour briser le cycle.

Gardez le sucre hors de la maison

Napportez pas de bonbons à la maison et, si vous êtes lhôte, informez les invités à lavance que vous préféreriez quils napportent pas de desserts.

La consommation de sucres ajoutés a été identifiée comme lune des principales causes de lépidémie dobésité aux États-Unis.1

Les sucres ajoutés se trouvent dans les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les tartes, les boissons aux fruits, les desserts laitiers et les produits laitiers (comme la crème glacée) et les céréales. Selon lAmerican Heart Association, les principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation sont les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les laits aromatisés.2 La plupart des boissons sucrées et des boissons aux fruits contiennent tellement de sucre ajouté, en fait, quelles ont été référées comme du sucre liquide par certains experts.

En regardant cette liste, vous remarquerez probablement combien de desserts et de friandises des Fêtes entrent dans cette catégorie. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter du buffet de vacances ; Gardez simplement à lesprit lors de vos sélections que vous serez généralement mieux avec du salé quavec du sucré.

Mangez plus tôt dans la journée

Cest une bonne idée de manger une collation saine, ou même un petit repas sain, avant de partir pour une fête de vacances, un dîner ou un buffet. De cette façon, vous serez moins tenté de vous adonner aux calories vides et en mangerez moins si vous le faites, simplement parce que vous naurez pas trop faim à votre arrivée.

Mais plus que cela, voyez si vous pouvez déplacer la majorité de votre apport calorique plus tôt dans la journée. La recherche suggère que, lorsquil sagit de prévenir la prise de poids, lheure à laquelle vous consommez la majorité de vos calories importe vraiment.3 Manger tôt dans la journée est associé à une perte de poids plus importante que de manger la plupart des calories le soir ou tard le soir. nuit.

Respectez votre routine dexercice régulier

Non seulement le maintien dune routine dexercice régulier réduira le stress et favorisera lénergie, mais le maintien dun exercice régulier aidera également à empêcher la prise de poids pendant les vacances.

Essayez de vous entraîner régulièrement même lorsque vous voyagez ou en vacances, et assurez-vous de vous lever et de marcher après de gros repas en particulier. Rester en mouvement est la clé. Et la recherche a montré que marcher seulement 15 minutes après avoir mangé un repas peut considérablement améliorer la glycémie.4

Alors, prenez un ami ou un membre de la famille et allez vous promener après ce dîner de vacances. À tout le moins, aidez à faire la vaisselle et le ménage au lieu de vous diriger directement vers le canapé pour regarder la télévision !

Focus sur les fruits et légumes entiers

Étude après étude, il a été démontré que plus vous mangez de fruits et légumes entiers, moins vous courez de risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, lobésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les fruits et légumes constituent des aliments hypocaloriques. Selon lOrganisation mondiale de la santé (OMS), il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque dobésité.6 Par rapport aux aliments riches en calories, tels que les aliments transformés riches en sucre et en graisses, les fruits et légumes sont moins susceptibles de contribuer à devenir obèses ou en surpoids.

Et, parce quils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et dautres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à linsuline. Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés et de manger moins, aidant ainsi à prévenir la prise de poids.

Ainsi, lorsque vous essayez de faire des choix alimentaires sains en cette période des Fêtes, vous ne pouvez pas vous tromper avec les légumes et les fruits. Assurez-vous simplement quils ne sont pas dans une tarte ou une casserole qui, bien sûr, irait à lencontre de lobjectif.

Promener votre chien

Non seulement cela signifie plus de qualité et de temps de liaison pour vous et votre toutou, mais la recherche montre que votre animal de compagnie peut, en effet, vous aider à perdre du poids en augmentant votre niveau dactivité.7

La plupart des études ont montré que les personnes qui soccupent danimaux de compagnie ont tendance à être plus actives physiquement et, de tous les animaux de compagnie, les chiens semblent encourager la plus grande quantité dactivité physique.

Promener votre chien signifie souvent que vous marcherez plus longtemps que si vous étiez seul. En fait, des recherches ont montré quavoir un chien est exactement ce dont quelquun a besoin pour le soutenir et le motiver à faire des promenades fréquentes.8

Promener votre chien peut également être une source de joie et une façon saine de trouver un soulagement du stress du tourbillon agité des vacances.

Pesez-vous quotidiennement

De préférence tôt le matin, tous les matins. Vous pourriez penser que cela pourrait être contre-productif car cela peut vous désespérer si vous découvrez que votre repas copieux de la veille a effectivement pris du poids. Mais au contraire, se peser quotidiennement peut améliorer la progression de votre perte de poids à long terme, et de nombreuses recherches le confirment.

Se peser quotidiennement vous permet de prendre quelques kilos de gain de poids avant quil natteigne 10 ou 20 livres. Tout est une question de sensibilisation et dautonomisation et connaître vos chiffres est la première étape.

Comme mentionné ci-dessus, la recherche a montré que ceux qui se pèsent quotidiennement perdent beaucoup plus de poids que ceux qui se pèsent moins fréquemment que chaque jour.9

Commencer une nouvelle tradition

La plupart des familles ont leurs propres traditions de vacances. Voyez si vous pouvez rendre le vôtre sain. Par exemple, certaines familles font une randonnée le jour de lAn ou participent à une marche/course de Thanksgiving pour une œuvre caritative.

Si votre famille ne le fait pas déjà, pensez à une façon amusante dincorporer une activité physique dont tous profiteront. Cest aussi très important pour les enfants, dautant plus que lobésité infantile continue de poser un problème majeur de santé publique. Les enfants apprennent par lexemple, et vous pouvez contribuer à faire en sorte que le vôtre soit un exemple qui accorde la priorité à la promotion et au maintien dune bonne santé.

Rester simple

Si vous navez pas déjà une routine dexercice régulière, vous pouvez toujours être actif pendant les vacances. Cest aussi simple que de mettre vos chaussures et de faire une promenade. Mieux encore, voyez si vous pouvez vous faire accompagner dun membre de votre famille ou dun ami, travaillant ainsi en face à face de qualité pendant que vous brûlez des calories et restez en mouvement.

Une quantité écrasante de recherches a confirmé les nombreux avantages pour la santé de la marche quotidienne. En fait, la marche rapide est souvent citée comme la meilleure forme dexercice pour prévenir la prise de poids. La marche est une forme dexercice simple et facile qui peut vous aider à perdre du poids, vous aider à le maintenir et vous empêcher den prendre plus.

Par exemple, les chercheurs qui ont analysé les données des enquêtes annuelles sur la santé en anglais de 1999 à 2012 ont conclu quune simple marche rapide cinq jours par semaine était meilleure pour éviter les kilos en trop quun temps similaire consacré à dautres activités physiques.10

La marche quotidienne améliorera également votre mobilité globale, vous gardant plus flexible et mobile dans lensemble. Rester actif avec la marche rapide améliore la santé cardiovasculaire, la densité osseuse, la fonction pulmonaire et même le fonctionnement cérébral, ce qui se traduit par une meilleure qualité de vie à long terme ainsi quune longévité accrue. Quel meilleur cadeau à soffrir en cette période des Fêtes?

Soyez gentil avec vous-même

Tout en étant gentil et généreux envers les autres en cette période des Fêtes, assurez-vous de faire de même pour vous-même. Ne vous en faites pas si vous faites exploser votre régime un jour ou si vous abusez du dessert lors dune fête, ou même si vous vous tournez vers une alimentation émotionnelle pendant une période particulièrement stressante. Ce qui est important, cest de regarder vers lavenir, de se rappeler que tout nest pas perdu et de simplement reprendre là où vous vous étiez arrêté, en mangeant sainement la prochaine fois et autant de fois que vous le pouvez par la suite. Cest la tendance générale qui compte à long terme.