Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde (PR), vous aimeriez probablement connaître le secret pour contrôler vos symptômes. Heureusement, choisir des aliments sains et pratiquer certains types dactivité physique peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez au quotidien. Voici ce que vous devez savoir pour bien manger et faire de lexercice avec la PR.
Manger sainement
La polyarthrite rhumatoïde est une maladie inflammatoire. Comprendre quels nutriments augmentent ou réduisent linflammation vous aidera à naviguer vers une alimentation saine pour la PR.
Bon nombre de ces suggestions se chevauchent avec les conseils diététiques recommandés pour la santé cardiaque. Étant donné que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde sont également plus à risque de problèmes cardiovasculaires, il est logique de concentrer vos efforts sur une bonne alimentation.
Types daliments à manger
Les chercheurs ont identifié quelques aliments clés qui améliorent la PR, notamment les champignons, les produits laitiers et un verre quotidien de jus dorange fraîchement pressé.1
Les aliments riches en polyphénols, à savoir les fruits, les légumes et les épices (comme le curcuma et le gingembre) ont des effets anti-inflammatoires connus qui sont bénéfiques pour les symptômes de la PR. Pensez à ajouter une tasse de thé vert ou de rooibos pour augmenter votre apport en antioxydants et garder vos articulations au meilleur de leur forme.
Lun des nutriments anti-inflammatoires les plus efficaces est les acides gras oméga-3. Pour de nombreux patients atteints de PR, les oméga-3 réduisent les poussées et le besoin danalgésiques.
Les recommandations pour lapport en oméga-3 incluent de manger du poisson deux fois par semaine ou de parler à votre médecin de la prise dun supplément. Pour les végétariens, les graines de chia et les graines de lin moulues peuvent être une bonne source doméga-3.
En général, ajuster vos habitudes alimentaires pour les aligner plus étroitement sur un « régime méditerranéen » peut aider à éviter les poussées de PR.2 Incluez des ingrédients comme lhuile dolive et les olives, les lentilles, les sardines, le riz brun, les épinards, les tomates, les grenades et raisins à votre menu.
Éviter les aliments déclencheurs
Ce que vous évitez est peut-être plus crucial que ce que vous mangez pour la PR. En général, les aliments hautement transformés ont tendance à être pro-inflammatoires.2 Les aliments transformés sont plus riches en sodium, en sucre et en graisses malsaines. Bien que ces ingrédients prolongent la durée de conservation des produits alimentaires, ils noffrent pas grand-chose à votre santé.
Au lieu dacheter des viandes transformées comme du bacon, du salami, des hot-dogs ou de la charcuterie, essayez de préparer du poulet ou du bœuf frais. Remplacez-vous par des sources de protéines végétales, telles que le tofu ou les lentilles, pour réduire votre apport en graisses saturées et en sodium tout en augmentant les polyphénols.
La réduction des boissons sucrées, en particulier les boissons gazeuses contenant de la caféine, peut avoir un impact positif sur la PR.3 Restez hydraté avec des sodas aromatisés ou de leau.
Vous pourriez être surpris par la quantité de sucre ajouté dans divers aliments comme les barres de céréales, les céréales pour petit-déjeuner, les yaourts aromatisés, les soupes, les vinaigrettes, les sauces et les collations. Vérifiez les étiquettes des aliments pour comparer les produits et éviter les sucres cachés.
Guide de discussion du médecin de la polyarthrite rhumatoïde
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Envoyez à vous-même ou à un être cher.
Exercice régulier
Lactivité physique est un moyen proactif de réduire linflammation dans tout votre corps.3 Mais faire de lexercice avec la PR peut être délicat. Pour profiter des avantages dêtre actif, vous voudrez vous concentrer sur des mouvements qui font travailler votre cœur et dautres muscles sans blesser vos articulations.
Types dexercice
Au lieu dentraînements à fort impact (comme courir et sauter), les personnes atteintes de PR devraient effectuer des exercices à faible impact pour augmenter les niveaux dénergie et soulager les douleurs articulaires. Lutilisation de mouvements de résistance contrôlés renforcera les muscles autour de vos articulations pour éviter les tensions et offrir un meilleur soutien.4
Pour le cardio, la marche est une option pratique pour les personnes de tous niveaux dexercice. Assurez-vous davoir des chaussures avec un rembourrage adéquat pour éviter la pression sur vos genoux.
Sentraîner dans leau, en nageant ou en aquagym, permet de bouger son corps sans se faire mal aux articulations. Le vélo stationnaire ou le vélo à lextérieur est un autre excellent moyen dêtre actif avec la PR.
Conseils pour faire de lexercice en toute sécurité
Discutez de lexercice avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme, surtout si vous prenez des médicaments pour le diabète ou la tension artérielle. Lorsque vous avez une poussée de PR, assurez-vous découter votre corps et de prendre un jour de repos pour récupérer si nécessaire.
Pour réduire la raideur et augmenter votre amplitude de mouvement, noubliez pas de vous étirer dans le cadre de votre entraînement. Étirez-vous après léchauffement, maintenez votre position pendant 10 à 20 secondes sans rebondir.4
Assurez-vous de rester hydraté en apportant une bouteille deau si vous assistez à un cours dexercice ou si vous faites de lexercice à lextérieur. Lors des journées chaudes et ensoleillées, noubliez pas votre crème solaire ou attendez que le soleil commence à se coucher avant de sortir pour être actif.
Si votre travail implique des mouvements répétitifs (en particulier ceux qui sont durs pour vos articulations), vous pourriez aggraver vos symptômes. Un ergothérapeute peut vous aider à développer des moyens de modifier votre travail et de vous protéger contre la PR.
Importance dun poids santé pour la PR
Il existe de nombreuses preuves quun indice de masse corporelle (IMC) dans la catégorie obèse ou en surpoids augmente le risque de polyarthrite rhumatoïde.1 Prendre des mesures positives avec vos habitudes alimentaires et faire de lexercice peut vous aider à atteindre un poids plus sain.
La réduction de votre pourcentage de graisse corporelle soutient la gestion de la PR de plusieurs manières. La graisse, ou le tissu adipeux, produit des hormones qui contribuent au niveau global dinflammation de votre corps.5 Les personnes plus grosses ont besoin de doses plus élevées de médicaments contre la polyarthrite rhumatoïde pour que le traitement soit efficace.
De plus, chaque kilo de poids corporel supplémentaire exerce une pression supplémentaire sur vos genoux, vos hanches et vos chevilles. Perdre du poids supplémentaire grâce à des changements de mode de vie sains peut ralentir la progression de la PR et améliorer votre qualité de vie.