La vitamine D3, également connue sous le nom de vitamine du soleil, procure des bienfaits dans tout votre corps. En circulant dans votre circulation sanguine, il aide à labsorption du calcium et du phosphore, ce qui aide à garder vos os solides. Il est impliqué dans un système immunitaire sain et est bénéfique pour lhumeur, la santé cardiaque et même la perte de poids. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir daliments et de suppléments, et votre peau produit du D3 lorsquelle est exposée au soleil.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-1174903082-ffd2b28b98dc4dbfa7838afdd785366e.jpg)
Ce que cest
Si vous utilisez régulièrement un écran solaire, si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil et/ou si vous avez une peau plus foncée, il se peut que vous nobteniez pas les quantités recommandées de vitamine D. Étant donné que peu daliments contiennent le nutriment naturellement, les suppléments peuvent être une bonne option pour certains. 1
Sources
Si vous souhaitez augmenter votre taux de vitamine D, vous pouvez prendre des suppléments, obtenir plus de soleil ou augmenter la quantité de votre alimentation. Il est difficile dobtenir suffisamment de D3 par le seul régime alimentaire, surtout si vous ne suivez pas un régime très riche en aliments ci-dessous.
Si vous êtes végétarien, seuls quelques-uns de ces choix peuvent faire partie de votre alimentation. Si vous êtes végétalien, les céréales peuvent être les seules. Cela peut rendre la supplémentation plus importante. Cependant, vous pouvez également ajouter des sources de D2 à votre alimentation pour en recevoir un peu plus.
Suppléments
Les suppléments sont le moyen le plus simple de sassurer que vous consommez suffisamment de vitamine D3 chaque jour, et les preuves suggèrent que les suppléments sont tout aussi efficaces que la lumière du soleil et les sources de nourriture.2
Si vous souhaitez prendre des suppléments de vitamine D3, demandez à votre médecin si ce supplément est susceptible de vous être bénéfique et quel dosage est approprié. Ensuite, il est temps de trier les options et de choisir un produit de haute qualité.
Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), vous devez donc acheter auprès de marques de confiance. Recherchez "USP Verified" sur létiquette, cela signifie que la U.S. Pharmacopeial Convention (une organisation scientifique à but non lucratif) a vérifié que :
- Létiquette est précise sur les ingrédients et les puissances
- Le produit ne contient pas de niveaux nocifs de contaminants
- Le produit est absorbable par votre corps dans un laps de temps approprié
- Le produit a été fabriqué conformément aux directives et procédures de la FDA
Lumière du soleil
Lorsque les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent des cellules réceptrices spéciales de la vitamine D dans votre peau, cela déclenche une réaction chimique qui produit de la vitamine D3.2 Bien quun peu de soleil chaque jour puisse vous aider à maintenir votre D3, cela nest pas pris en compte. le moyen le plus sûr ou le plus fiable de maintenir vos niveaux de D3.
Premièrement, il y a le risque de cancer lié aux rayons du soleil. Certains experts recommandent 10 à 15 minutes dexposition non protégée plusieurs fois par semaine afin de maintenir les niveaux de vitamine D, mais les Centers for Disease Control and Prevention et dautres autorités médicales affirment quil ny a pas de moyen sûr dobtenir de la vitamine D du soleil sans augmenter le cancer. risque.3
Le deuxième problème lié au fait de dépendre de la lumière du soleil pour les besoins de votre corps en D3 est quil est difficile à mesurer. Cest plus facile avec les aliments et encore plus facile avec les suppléments.
Avantages pour la santé
La vitamine D3 offre de nombreux avantages pour la santé. Il est connu pour aider à renforcer les os et les muscles, renforcer limmunité, améliorer lhumeur, aider à la perte de poids et améliorer la fonction cardiaque.
OS
La vitamine D est connue pour aider à la fois les muscles et les os. Il améliore labsorption du calcium dans lintestin grêle. Si votre corps na pas assez de vitamine D pour absorber le calcium, il retirera le calcium de vos os. Cela affaiblit les os et peut entraîner des fractures et de lostéoporose.
La recherche montre que la vitamine D peut aider à réduire les fractures et à améliorer la force musculaire. De plus, des niveaux élevés de vitamine D3 alimentaire peuvent être appropriés pour atteindre un pic de masse osseuse plus élevé à lâge adulte et ainsi prévenir lostéoporose.4
Immunité
La recherche a montré que la vitamine D peut aider à protéger contre les infections respiratoires aiguës et la pneumonie.5
Pendant la pandémie de COVID-19, certaines preuves préliminaires ont fait surface suggérant quune carence en vitamine D pourrait augmenter le risque dinfection et de maladie grave. Cependant, il reste encore du travail à faire pour déterminer avec certitude quel rôle cette vitamine joue dans la lutte contre le coronavirus à lorigine de la pandémie.6
Ambiance
Des études ont montré que les personnes souffrant de dépression clinique ont souvent des carences en vitamine D. Cependant, il nest pas clair si la carence contribue à la dépression ou si la dépression modifie le comportement (par exemple, lalimentation, le temps passé à lextérieur) et provoque donc la carence.7
En examinant limpact de la vitamine D sur le cerveau, les chercheurs ont découvert des mécanismes daction possibles qui pourraient expliquer comment une carence pourrait conduire à la dépression. Ils ont également trouvé des preuves que laugmentation des niveaux de vitamine D aide à soulager les symptômes. Des études plus vastes et bien conçues sont encore nécessaires, mais jusquà présent, les résultats sont prometteurs pour la vitamine D dans le cadre dun régime de traitement de la dépression.7
Santé cardiaque
Des études ont montré que les personnes souffrant dobésité et dhypertension artérielle ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D plus faibles. Certaines recherches suggèrent que la vitamine peut aider à abaisser la tension artérielle. Certaines études ont montré que les personnes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D ont un risque plus élevé daccident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, mais les essais cliniques nont pas montré que les suppléments de vitamine D réduisent le risque.8
Perte de poids
Dans une étude, des femmes ménopausées ont reçu des suppléments de vitamine D3 (par rapport à un placebo) pour une intervention de perte de poids. Les résultats ont montré que les femmes qui avaient des niveaux adéquats de vitamine D3 perdaient plus de graisse corporelle, voyaient une plus grande réduction du tour de taille et perdaient plus de poids.9
Cependant, la plupart des recherches ont conclu que la vitamine D ne favorise pas la perte de poids.10
Doses suggérées
À moins que vous ne vous trouviez dans une région où le ciel est souvent ensoleillé, il est difficile dobtenir naturellement la dose suggérée de vitamine D3 par la nourriture et le soleil. LAJR pour la vitamine D est de 600 UI pour les personnes jusquà 70 ans et de 800 UI pour celles de plus de 70 ans.
La limite supérieure sûre de lapport quotidien pour la plupart des groupes dâge est de 4 000 UI. Un test sanguin vous permettra de savoir si vous avez besoin de vitamine D3.11 supplémentaire
Surtout si vous avez reçu un diagnostic de carence ou si vous êtes à risque, vous voudrez peut-être suivre la quantité de vitamine D3 que vous obtenez à partir de sources alimentaires et de suppléments pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.
Carence en vitamine D3
La recherche montre que plus dun milliard de personnes dans le monde souffrent dune carence en vitamine D. Les symptômes et les conditions associées comprennent :12
- Faiblesse musculaire et courbatures
- Os faibles
- Fatigue
- Chute de cheveux
- Dépression
- Hypertension
- Inflammation
- Arthrite
- Eczéma
Des risques
La vitamine D3 est généralement sans danger aux niveaux recommandés. Cependant, si vous prenez trop de vitamine D3, cela peut avoir des effets toxiques. Il peut provoquer une absorption excessive de calcium, ce qui peut entraîner une maladie appelée hypercalcémie, qui peut affaiblir les os, interférer avec le fonctionnement de votre cerveau et de votre cœur et entraîner des calculs rénaux.10
Certains symptômes de la toxicité de la vitamine D comprennent :13
- La nausée
- Vomissement
- Faiblesse musculaire
- Des changements dhumeur
- La douleur
- Confusion
- Perte dappétit
- Déshydratation
- Miction excessive
- Soif excessive
Des niveaux extrêmement élevés de vitamine D3 peuvent entraîner :13
- Insuffisance rénale
- Rythme cardiaque irrégulier
- Décès
Les problèmes de toxicité sont causés presque exclusivement par la prise de trop de suppléments de vitamine D. Il est difficile dabsorber autant de nourriture, et votre peau limite la quantité de vitamine D que votre corps peut produire à partir du soleil.13
Faites vérifier vos niveaux
Avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D3, demandez à votre médecin un test sanguin pour vérifier vos niveaux. De cette façon, vous savez que vous prenez une dose à la fois adéquate et sans danger pour vos besoins.
Questions fréquemment posées
Quelle est la différence entre la vitamine D et la vitamine D3 ?
La vitamine D3 est une forme de vitamine D connue sous le nom de cholécalciférol. Présente dans les produits dorigine animale comme les fruits de mer, le foie et les œufs, la vitamine D3 est convertie dans le corps en une forme utilisable de vitamine D.13
Quand faut-il prendre de la vitamine D3 ?
La vitamine D3 est une vitamine liposoluble, ce qui signifie quelle doit être prise avec de la graisse pour une absorption optimale. Peu importe que vous le preniez le matin, laprès-midi ou le soir, à condition quil soit pris avec des aliments contenant des matières grasses.13
La vitamine D3 vous donne-t-elle de lénergie ?
Si vous manquez de vitamine D, compléter votre alimentation avec de la vitamine D3 devrait vous aider à augmenter votre énergie au fil du temps. Le supplément, cependant, ne fournit pas un regain dénergie immédiat et il ne réduira pas la fatigue si vous nêtes pas carencé en vitamine D.14
Est-il acceptable de prendre de la vitamine D3 tous les jours ?
Oui, la vitamine D3 peut être prise quotidiennement.13
Un mot de Verywell
La vitamine D3 est un nutriment essentiel dans lalimentation humaine. Il est essentiel pour le développement et le fonctionnement normal de nombreux organes du corps. Vous devriez essayer dobtenir votre apport quotidien recommandé en vitamine D3. Essayez de manger des aliments qui contiennent de la vitamine D3 et prenez des suppléments si votre alimentation ne vous suffit pas.
Si vous nêtes pas sûr davoir des niveaux suffisants de vitamine D sérique, parlez à votre médecin de la possibilité de faire un test sanguin et éventuellement de prendre un supplément. Comme pour la plupart des autres vitamines et nutriments, il peut être préférable dobtenir vos besoins quotidiens à partir de sources alimentaires. Si vous avez besoin de suppléments supplémentaires, contactez un professionnel de la santé.