Les bienfaits pour la santé du citrate de calcium

Les suppléments de calcium sont généralement vendus sous forme de carbonate de calcium ou de citrate de calcium. Le citrate de calcium est un sel de calcium plus facile à absorber mais moins puissant que le carbonate de calcium. Vous devrez peut-être prendre plus de comprimés de citrate de calcium pour obtenir le dosage souhaité.1

Pour toute personne qui prend des médicaments contre les brûlures destomac ou qui a des problèmes digestifs, le citrate de calcium est souvent le meilleur choix, car lacide gastrique nest pas requis pour labsorption.

Le citrate de calcium est sans danger pour la plupart des gens lorsquil nest pas pris à plus de 2 500 milligrammes par jour.2 Il est disponible en vente libre et généralement recommandé en plusieurs doses (de 500 milligrammes ou moins) qui totalisent 1 200 à 1 500 milligrammes par jour. Le citrate de calcium peut être pris lestomac plein ou à jeun à tout moment de la journée.

Aussi connu sous le nom

Le citrate de calcium (parfois appelé citrate tricalcique) se trouve dans les produits suivants :3

• Certaines marques de jus dorange enrichi en calcium

• Citracal

• GNC Calcimate Plus 800

• Citrate de Calcium Solgar

• Capsules de citrate de calcium TwinLab

Avantages pour la santé

Le calcium est un minéral essentiel qui soutient plusieurs systèmes dans tout le corps. Vous devez maintenir des niveaux de calcium adéquats pour que votre cœur, votre système nerveux et vos muscles fonctionnent correctement.4

Lorsque vous nobtenez pas suffisamment de calcium provenant de sources extérieures, telles que des aliments ou des suppléments, votre corps puise dans la banque de calcium stockée dans vos os pour maintenir les niveaux sanguins à un niveau élevé. Au fil du temps, retirer le calcium de vos os les affaiblit et augmente le risque de fracture.5

Au-delà des os, les avantages supplémentaires possibles de la supplémentation en calcium incluent des améliorations de la pression artérielle et une perte de poids. Voici ce que dit la recherche.

• Tension artérielle : bien que le mécanisme sous-jacent ne soit pas clair, le calcium a été associé à la réduction de la tension artérielle dans de nombreuses études.6 Cependant, on craint de plus en plus quun excès de calcium dans les suppléments ne durcisse les artères et pose des risques cardiovasculaires.

• Perte de poids : lorsque les gens suivent un régime hypocalorique, des études montrent que lajout de suppléments de calcium et de vitamine D améliore leur taux de perte de graisse tout en préservant la masse musculaire et osseuse.7

Comme pour de nombreux compléments alimentaires, prendre plus de calcium que nécessaire fait probablement plus de mal que de bien. Au lieu dajouter aveuglément du citrate de calcium, nachetez un supplément que si vous savez que vous ne consommez pas assez de nourriture et de boissons.

Évaluation de lapport en calcium

Pour tous ceux qui ont un apport alimentaire limité en aliments riches en calcium ou qui nabsorbent pas bien le calcium, un supplément de citrate de calcium peut aider à couvrir leurs bases nutritionnelles. Les raisons possibles dun apport insuffisant en calcium peuvent inclure:

• Troubles de lalimentation

• Allergies ou intolérances alimentaires

• Syndrome du côlon irritable

• Petit appétit

• Chirurgie de perte de poids (comme le bypass gastrique)

• Leaky gut syndrome/malabsorption intestinale

Le calcium est important pour les personnes de tous âges. Les enfants et les adolescents sont encore en train de former leurs os et doivent veiller à obtenir suffisamment de calcium. Sasseoir avec un professionnel de la santé pour revoir vos habitudes alimentaires peut aider à déterminer si votre apport est adéquat.

Pour les femmes de plus de 50 ans, un dépistage de la densité osseuse est un bon moyen dévaluer létat osseux. Si vous ne savez pas si vous répondez à vos besoins en calcium, prenez rendez-vous avec un diététiste pour discuter de la nécessité dune supplémentation.5

Facteurs supplémentaires

Vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour la santé associés aux suppléments de citrate de calcium simplement en obtenant une quantité suffisante de calcium par lalimentation. Les aliments riches en calcium comprennent :2

• Brocoli

• Jus dorange enrichi en calcium, lait de soja et tofu, ou céréales de petit-déjeuner

• Fromage

• graines de chia

• Lait de vache

• Légumes verts foncés (comme le chou frisé, les épinards et les feuilles de navet)

• Saumon ou sardines en conserve avec arêtes

• Yaourt

La consommation de calcium et de vitamine D améliore labsorption du calcium et la santé des os.5 Fumer, boire du soda et une consommation excessive dalcool peuvent affaiblir vos os, alors noubliez pas dexaminer vos habitudes de santé de manière holistique.

Si vous êtes intéressé par des suppléments de calcium pour prévenir lostéoporose, ne sous-estimez pas limportance de lactivité physique pour maintenir la solidité des os. La pratique régulière dexercices avec mise en charge, comme la marche et les squats, est essentielle pour les os.3 Si votre médecin est daccord, envisagez dajouter un entraînement contre résistance à votre routine. Noubliez pas que des muscles forts soutiennent des os solides.

Les effets secondaires possibles

Il peut être préférable de prendre certains types de médicaments sur ordonnance, de médicaments en vente libre et de suppléments à base de plantes quelques heures avant ou après la prise de citrate de calcium. Plus précisément, les suppléments de fer ou de zinc, les antibiotiques et la lévothyroxine (médicament pour la thyroïde) peuvent interagir avec les suppléments de calcium.1 Assurez-vous de demander à votre pharmacien si vous nêtes pas sûr des interactions possibles.

Les effets secondaires négatifs du citrate de calcium sont rares mais peuvent inclure les suivants.8

• Réaction allergique : gonflement du visage, urticaire ou difficulté à respirer

• Problèmes digestifs : maux destomac ou constipation

• Effets secondaires graves : gonflement, nausées, vomissements, douleurs osseuses, confusion, augmentation de la soif, augmentation ou diminution de la miction

Si vous avez des antécédents de maladie rénale ou de calculs rénaux, de cancer, de taux sanguins élevés de calcium ou de troubles de la glande parathyroïde, parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments de citrate de calcium. Quand il sagit de compléments alimentaires, parfois moins cest plus. Il est préférable déviter de prendre des doses plus élevées que nécessaire pour réduire le risque deffets secondaires négatifs.

La controverse existe sur les avantages des suppléments de calcium. Certains chercheurs soupçonnent que les suppléments de calcium ne sont pas efficaces pour réduire les fractures osseuses et peuvent causer dautres problèmes.9

Les dangers possibles de trop de calcium supplémentaire peuvent inclure des polypes du côlon, des calculs rénaux ou même un durcissement des artères. Pour cette raison, lobtention de calcium par lalimentation est généralement préférable à la supplémentation.

Dosage recommandé

En ce qui concerne les suppléments de calcium, reconnaître le dosage exact peut être un peu déroutant. Cest parce que le calcium pur (également appelé calcium élémentaire) est mélangé à une charge lors de la fabrication de pilules de supplément.

Par exemple, le carbonate de calcium est composé de 60 % de carbonate et de 40 % de calcium élémentaire. Le citrate de calcium ne contient techniquement que 21 % de calcium.2 Lisez létiquette pour identifier la quantité de calcium pur fournie par comprimé.

Dans une pilule de 600 milligrammes de citrate de calcium, il y a environ 126 milligrammes de calcium élémentaire.

Lapport nutritionnel recommandé en calcium varie selon lâge et le sexe. Gardez à lesprit que les valeurs suivantes représentent lapport total pour la journée de toutes les sources (y compris les aliments, les boissons et les suppléments).

• Les 200 milligrammes : de la naissance à 6 mois

• Les 260 milligrammes : 7 à 12 mois

• Les 700 milligrammes : 1 à 3 ans

• Les 1 000 milligrammes : 4 à 8 ans et 19 à 50 ans, ainsi que les hommes entre 51 et 70 ans

• Les 1 200 milligrammes : femmes de plus de 50 ans et hommes de plus de 70 ans

• Les 1 300 milligrammes : Enfants de 9 à 18 ans

Ce quil faut chercher

Recherchez les suppléments qui portent létiquette USP, qui signifie United States Pharmacopeia. Cela garantit que votre supplément de calcium se dissout bien et répond à des normes de qualité spécifiques.3

Méfiez-vous des suppléments de calcium qui contiennent lun des ingrédients suivants, car ils pourraient être contaminés par des métaux toxiques, comme le plomb : 1

• Farine dos

• corail

• Dolomie

• Coquille dhuître non raffinée

Un mot de Verywell

Les suppléments de citrate de calcium peuvent vous aider à atteindre la valeur quotidienne recommandée, surtout si vous avez des difficultés à absorber le calcium. Pour la plupart des gens, il est possible dobtenir suffisamment de calcium par la seule nourriture.

Un mode de vie sain qui comprend une activité physique régulière contribue grandement à la construction et au maintien dos solides. Si vous êtes préoccupé par lostéoporose ou votre apport en calcium, demandez à votre médecin si un supplément de citrate de calcium vous convient.