Les bienfaits pour la santé de linuline

Linuline est un type de fibre fermentescible que lon trouve naturellement dans les racines de nombreux aliments, tels que le blé entier, les oignons, lail et les artichauts, et est généralement extraite de la racine de chicorée et ajoutée aux aliments. Les fibres alimentaires peuvent favoriser la santé intestinale, augmenter le sentiment de satiété, aider à la perte de poids et améliorer la santé cardiaque en réduisant le cholestérol.

Linuline est un type doligosaccharide appelé fructane. Les fructanes sont une chaîne de molécules de fructose (sucre) enchaînées. Linuline est fermentée par des bactéries qui normalisent le côlon et est considérée comme un prébiotique. Les prébiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et potentiellement améliorer labsorption du calcium.

Avantages pour la santé

Linuline est considérée comme un aliment fonctionnel et son ajout à votre alimentation peut améliorer votre santé.

LAcadémie de nutrition et de diététique définit les aliments fonctionnels comme « des aliments complets ainsi que des aliments enrichis, enrichis ou améliorés qui ont un effet potentiellement bénéfique sur la santé lorsquils sont consommés régulièrement dans le cadre dun régime alimentaire varié à des niveaux efficaces basés sur des normes de preuve significatives. ."1

Santé intestinale

Linuline est classée comme prébiotique en raison de sa capacité à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries. Augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin peut aider à réduire le nombre de mauvaises bactéries pouvant entraîner divers symptômes, notamment une inflammation et une absorption réduite des nutriments.

La santé de votre intestin (communément appelée microbiome intestinal) est devenue un domaine de recherche en développement très populaire. Les chercheurs découvrent maintenant le rôle de lintestin dans le métabolisme, la défense immunitaire et le comportement.2

La consommation de quantités suffisantes dinuline peut favoriser la santé intestinale en régulant les habitudes intestinales et en favorisant la santé intestinale.

Contrôle de la glycémie

Certaines études animales ont suggéré que les fibres dinuline peuvent protéger ou retarder le diabète de type 1 chez la souris en modulant la réponse immunitaire et en améliorant la santé intestinale.3

De plus, dans une revue systématique et une méta-analyse publiées dans lEuropean Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont déterminé que la supplémentation en fructanes de type inuline (ITF) aidait à réduire le mauvais cholestérol (LDL).4

Ils ont découvert que la supplémentation en ITF aidait à abaisser la glycémie à jeun, à réduire linsuline à jeun et à améliorer le bon cholestérol (HDL) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Alors que les chercheurs suggèrent que davantage détudes doivent être fournies pour parvenir à une conclusion définitive, ils pensent que dans lensemble, la supplémentation en inuline peut améliorer le métabolisme du cholestérol et du glucose.

Contrôle du poids et de lappétit

Les fibres sont la partie non digestible dun glucide qui nous aide à rester rassasiés en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments se vident dans notre estomac. Linuline, un type de fibre, peut également aider à contrôler lappétit en augmentant la sensation de satiété.

On pense que cela se produit en raison des acides gras à chaîne courte et de leur capacité à augmenter les hormones de suppression de lappétit telles que le peptide 1 semblable au glucagon (GLP-1).

Des recherches ont montré quune supplémentation en inuline peut aider à réduire lappétit et lapport calorique global chez les enfants en surpoids et obèses.5

Un essai contrôlé randomisé publié dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition a révélé quune supplémentation avec 8 grammes dinuline enrichie en oligofructose réduisait lappétit et lapport calorique global chez les enfants en surpoids et obèses.5

Dans une autre revue systématique menée sur des essais contrôlés randomisés portant sur des adolescents et des adultes, le verdict était mitigé.6 Certaines études ont révélé que la supplémentation en inuline aidait à réduire le poids corporel, tandis que dautres ne lont pas fait.

Il semble que la supplémentation en inuline puisse être un bon moyen daugmenter le sentiment de satiété, ce qui peut intrinsèquement influencer la perte de poids.

Absorption de calcium

Le calcium est un minéral important qui joue de nombreux rôles, notamment la formation des os et des dents, la relaxation et la constriction des vaisseaux sanguins, lassistance nerveuse, les mouvements musculaires et léquilibre hormonal, pour nen nommer que quelques-uns.

Certaines études suggèrent que linuline peut aider à labsorption du calcium.7 Cela peut être particulièrement important pour les personnes souffrant de troubles de labsorption pour des raisons physiologiques.

Contre-indications

Linuline est un hydrate de carbone à chaîne courte qui est mal absorbé dans lintestin, rapidement fermenté par les bactéries de lintestin, et attire leau supplémentaire dans lintestin. Pour les personnes qui ont des problèmes gastro-intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la supplémentation ou la consommation daliments riches en inuline peut être problématique.

De nombreuses personnes atteintes du SCI bénéficient dun régime pauvre en FODMAP. Un régime pauvre en FODMAP limite certains types de glucides. Ces glucides sont définis comme fermentescibles, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols (doù lacronyme FODMAP).

Si on vous a dit de suivre un régime pauvre en FODMAP, vous devrez probablement éviter linuline. Il est possible que vous puissiez le réintégrer dans votre alimentation si vous découvrez que ce nest pas un délinquant. Il est recommandé de travailler avec une diététiste professionnelle spécialisée dans ce type de régime alimentaire.

Allergies

Si vous êtes allergique à lambroisie, aux chrysanthèmes, aux soucis ou aux marguerites, évitez linuline dérivée de la racine de chicorée car elle appartient à la même famille.

Effets secondaires potentiels

Linuline peut provoquer plusieurs effets secondaires gastro-intestinaux, notamment :

• Diarrhée des selles accrues

• Ballonnements et/ou flatulences (gaz)

• Crampes abdominales

Pour réduire le risque de ressentir ces effets secondaires, assurez-vous de :

• Discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de commencer

• Commencez lentement et augmentez progressivement la consommation

• Buvez suffisamment de liquides

Ce quil faut chercher

La plupart des Américains natteignent pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour ou 14 grammes pour 1 000 calories par jour. Vos besoins exacts peuvent varier en fonction de vos besoins énergétiques.

Cependant, nous savons quune alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages, notamment en aidant à perdre du poids, en abaissant le cholestérol sanguin, en améliorant la glycémie et en profitant à votre intestin.

Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, cest toujours une bonne idée de manger une large gamme daliments fibreux entiers : fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses. Cela garantira que vous incluez tous les différents types de fibres dans votre alimentation et réduira le risque dajouter du sodium et du sucre indésirables.

Différents types de fibres offrent différents avantages, certains agissent sur la réduction du cholestérol, tandis que dautres peuvent améliorer la santé de votre intestin. Par conséquent, manger une variété est important.

Si vous recherchez des aliments qui contiennent spécifiquement de linuline, vous pouvez en trouver une bonne quantité dans :

• Produits à base de blé (cherchez 100 % de blé entier pour les grains entiers et un produit moins transformé)

• Asperges

• Poireaux

• Oignons

• Ail

• Artichauts

• Bananes

• Herbes (cannelle, persil, piments rouges en poudre, poivre noir moulu)

Ajouter de linuline aux produits alimentaires

Les entreprises alimentaires ajoutent également de linuline aux aliments transformés. Linuline na pas de calories et peut fonctionner comme un substitut de graisse dans la margarine et les vinaigrettes. Dans les produits de boulangerie, il peut être utilisé pour ajouter des fibres et peut remplacer de la farine sans affecter le goût et la texture.

Actuellement, la Food and Drug Administration (FDA) sefforce de garantir que les types de fibres alimentaires ajoutés aux aliments offrent un avantage pour la santé. Il a provisoirement approuvé linuline comme lune de ces fibres. Si vous recherchez un aliment contenant de linuline ajoutée, létiquette indiquera probablement « linuline ou la fibre de racine de chicorée » comme ingrédient.

Gardez à lesprit que ce nest pas parce que linuline est ajoutée à un aliment quil en fait un aliment santé. Assurez-vous dévaluer lensemble du produit avant dacheter.

Supplément dinuline

Si vous envisagez de prendre un supplément dinuline, vous le trouverez sous forme de poudre, à croquer (principalement des bonbons gélifiés) et sous forme de capsules. Linuline peut être extraite dartichauts, dagave ou de racine de chicorée.

Les étiquettes mentionnent des allégations telles que « prébiotique », « santé intestinale », « contrôle du poids » et plus encore. Bien que linuline soit saine pour vous et sest avérée utile dans ces domaines, noubliez pas que ces déclarations nont pas encore été approuvées par la Food and Drug Administration.

Si vous recherchez un supplément pour augmenter vos besoins en fibres, essayez den choisir un qui provient dune source réputée et peut-être un qui est biologique. Cela assurera une meilleure qualité et réduira le risque dadultération ou dimpuretés ajoutées.

Stockage, dosage et préparation

Les aliments riches en inuline doivent être conservés en utilisant les meilleures pratiques pour éviter la détérioration. Manger une variété daliments riches en fibres peut garantir que vous aurez vos besoins quotidiens en fibres. Voici de bons moyens de vous assurer que vous mangez une large gamme daliments :

• Essayez de manger un fruit ou un légume à chaque repas.

• Choisissez quotidiennement des grains entiers (visez au moins trois portions) de pain de grains entiers, davoine, de quinoa, dorge, de boulgour, de riz brun, de farro, de grains de blé et plus encore.

• Mangez une portion de noix ou de graines par jour.

• Faites la moitié de votre assiette de légumes non féculents.

• Grignotez des aliments riches en fibres comme du maïs soufflé à lair de grains entiers, des carottes avec du houmous ou du guacamole, des fruits entiers avec du beurre de noix, et plus encore.

La quantité de fibres que vous devriez ingérer par jour varie en fonction de lâge, du sexe et de vos besoins caloriques globaux. La plupart des gens devraient consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour. Il sagit de fibres globales et non dinuline en particulier.

Si vous prenez de linuline, la plupart des portions fourniront environ 2 à 3 grammes de fibres par portion. Gardez cela à lesprit lorsque vous pensez à votre apport global en fibres. Vérifiez les étiquettes sur la préparation, qui dépendra de la forme du supplément. La plupart des poudres peuvent être incorporées dans des shakes, des boissons ou des produits de boulangerie.

Lajout de poudre dinuline aux produits de boulangerie peut ajouter un soupçon de douceur et augmenter les propriétés des fibres et des prébiotiques des pains, muffins, gâteaux et autres produits de boulangerie.

Avant de commencer tout supplément, consultez votre équipe de soins de santé. Lorsque vous ajoutez des sources de fibres comme linuline à votre alimentation, vous devez le faire lentement et boire des quantités suffisantes de liquide pour prévenir la constipation, les gaz et les ballonnements.

Dautres questions

Que dit-on sur létiquette nutritionnelle si un produit alimentaire a ajouté de linuline ?

Linuline peut être ajoutée à des aliments tels que le yogourt, les barres protéinées et les céréales. Si de linuline est ajoutée à un aliment, elle peut être identifiée sur une liste dingrédients par son nom (extrait de racine de chicorée, inuline, oligosaccharide et oligofructose).

Pouvez-vous ingérer trop dinuline?

Trop de fibres peut provoquer des gaz, des flatulences et une gêne abdominale globale. Dans les cas graves, un apport excessif en fibres peut provoquer une obstruction abdominale.

En faire trop sur les fibres peut également causer des problèmes dabsorption des minéraux. De plus, une trop grande quantité dune fibre particulière (dans ce cas, linuline) peut provoquer un déséquilibre dans votre intestin, créant plus deffets secondaires gastro-intestinaux.

La meilleure façon de prévenir la surconsommation est de manger une alimentation variée et riche en fibres axée sur les aliments complets. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins en fibres, envisagez de prendre des suppléments, mais faites-le lentement et demandez dabord à votre médecin.

Un mot de Verywell

Linuline est un type de fibre qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques. Une alimentation riche en inuline par le biais daliments et de suppléments peut aider à améliorer le poids, le cholestérol et la santé intestinale.

Pour commencer, commencez par ajouter plus daliments riches en fibres, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses, à votre alimentation. Cela peut augmenter votre profil nutritionnel et réduire le risque dajouter du sucre et du sodium supplémentaires que les aliments enrichis dinuline peuvent contenir.

Si vous souhaitez ajouter de linuline sous forme de gélule, de gomme ou de poudre, consultez votre médecin avant de le faire. Pensez à votre apport global en fibres et à la quantité dinuline dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins en fibres recommandés.