Le chlorure de magnésium, connu sous la formule chimique MgCl2, est un type de sel utilisé comme complément nutritionnel. On le trouve naturellement dans leau de mer, mais il est plus facilement récolté dans la saumure des lacs salés tels que le Grand Lac Salé dans le nord de lUtah et la Mer Morte située entre la Jordanie et Israël, où la teneur en sel peut atteindre 50 %.
On pense que le chlorure de magnésium améliore la santé, en partie en augmentant les niveaux de magnésium chez les personnes ayant une carence connue. Cest lun des nombreux composés utilisés à cette fin, dont laspartate de magnésium, le citrate de magnésium, le gluconate de magnésium, le glycinate de magnésium, le lactate de magnésium, le malate de magnésium, loxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.
Les suppléments de chlorure de magnésium se trouvent généralement sous forme de comprimés et de capsules. Les flocons de chlorure de magnésium peuvent également être utilisés pour les bains thérapeutiques et les bains de pieds.
Avantages pour la santé
Le chlorure de magnésium est principalement utilisé pour compléter votre apport alimentaire en magnésium. Bien quil ne « traite » pas les affections en soi, il peut aider à surmonter une carence en magnésium et, ce faisant, améliorer ou restaurer certaines fonctions physiologiques.
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Carence en magnésium
Le magnésium est un nutriment essentiel à la santé humaine. Il est responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris la régulation de la glycémie, de la pression artérielle et de la fonction musculaire et nerveuse. Il est également essentiel à la production de protéines, de minéraux osseux et dADN.
Bien que la carence en magnésium soit souvent subclinique (cest-à-dire sans symptômes évidents), elle peut se manifester par des symptômes généralisés ou non spécifiques tels que fatigue, faiblesse, dépression, fasciculations (contractions involontaires) et arythmie (rythme cardiaque irrégulier).
Les carences chroniques en magnésium sont étroitement liées à un large éventail de problèmes de santé, notamment lasthme, la migraine, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, lhypertension, lathérosclérose, lostéoporose et le cancer du côlon.
Bien que la carence en magnésium soit relativement rare aux États-Unis, une étude de 2012 publiée dans Nutrition Reviews suggère que la moitié des Américains consomment chaque jour moins que la quantité recommandée de magnésium alimentaire.
Certaines substances et/ou situations sont connues pour induire une carence en magnésium chez des personnes par ailleurs en bonne santé. Ceux-ci inclus:
- Malnutrition
- Régime pauvre en magnésium
- Diarrhée sévère ou vomissements
- Maladies intestinales chroniques, telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
- Grossesse et allaitement
- Diabète mal contrôlé
- Diurétiques ("pilules deau"), tels que Lasix (furosémide)
- Alcoolisme
- Maladie hypoparathyroïdienne
Les suppléments de chlorure de magnésium peuvent aider à surmonter (ou, à tout le moins, à atténuer) une carence en magnésium et, ce faisant, à améliorer la santé et la fonction physiologique.
Compte tenu de léventail de maladies quune carence en magnésium peut causer, certains pensent que les suppléments de magnésium peuvent non seulement prévenir certaines maladies, mais aussi les traiter activement. Cest une question controversée qui fait lobjet dun débat permanent.
Diabète de type 2
Un tel exemple est le diabète de type 2, dans lequel les premières études avaient suggéré que les suppléments de magnésium étaient capables daugmenter la sensibilité à linsuline et daméliorer le contrôle de la glycémie.1 Les résultats ont amené certains à supposer que les suppléments de magnésium étaient en quelque sorte indépendamment associés au contrôle de la glycémie.
Une revue de 2017 dans la revue Nutrition a évalué 12 essais cliniques et a conclu que le supplément de magnésium a, en fait, amélioré la résistance à linsuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais uniquement chez celles présentant une carence en magnésium sous-jacente. Il ny a aucune preuve de bénéfice en dehors de ce groupe, et on ne sait pas quel niveau de carence est nécessaire pour récolter les bénéfices dune supplémentation en magnésium.
Hypertension artérielle
Il existe des preuves, bien quincertaines, que les suppléments de magnésium peuvent aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant dhypertension.
Selon une revue détudes sur lhypertension en 2016, 368 milligrammes de magnésium par jour sur une période de trois mois ont réduit la pression artérielle systolique (supérieure) de 2 mmHg et la pression artérielle diastolique (inférieure) de 1,78 mmHg par rapport à un placebo. De plus, leffet semble saméliorer de mois en mois.
Malgré les résultats positifs, il nest pas clair si la pression artérielle continuera à saméliorer à des niveaux normaux avec un traitement prolongé ou si elle diminuera simplement.
De plus, on ne sait pas si la supplémentation profiterait à des personnes par ailleurs en bonne santé, étant donné que les études examinées concernaient principalement des personnes atteintes de cancer, de maladies infectieuses graves, de maladies hépatiques ou rénales actives ou dautres maladies graves. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Il ny a pour linstant aucune preuve que les suppléments de magnésium peuvent prévenir lhypertension.
Performance athlétique
Le magnésium est souvent incorporé dans les suppléments sportifs sous prétexte quil peut aider à augmenter les niveaux dénergie et les performances sportives. Malgré une pléthore de rapports anecdotiques soutenant une telle utilisation, les preuves actuelles restent contradictoires.
Une étude de 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Medicine a rapporté que 13 athlètes ayant prescrit une dose de "charge" de magnésium dune ou quatre semaines (300 milligrammes par jour) ont connu une augmentation nominale de 7,7 % de leurs performances au développé couché le jour même. immédiatement après la fin du traitement.
Cependant, le deuxième jour, ceux qui suivent une cure de magnésium de quatre semaines ont connu une baisse de performance de 32% par rapport à ceux traités pendant une semaine, qui nont eu aucun changement dans leurs performances.
Le magnésium contribue probablement aux performances sportives (en particulier dans les situations où les électrolytes sont épuisés par la sueur). Cependant, étant donné les résultats contradictoires de létude mentionnée ci-dessus, on ne sait pas exactement quels sont les mécanismes physiologiques en jeu. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les effets secondaires possibles
Les suppléments de chlorure de magnésium sont considérés comme sûrs sils sont utilisés conformément aux instructions. Les effets secondaires courants comprennent les maux destomac, les nausées, la diarrhée et les vomissements. Bon nombre de ces effets secondaires peuvent être atténués en prenant le supplément avec de la nourriture.
Presque toutes les formes de suppléments de magnésium ont un effet laxatif. Ceux qui sont plus facilement absorbés dans les intestins présentent un risque moindre car des doses plus faibles sont nécessaires.
À une extrémité du spectre, loxyde de magnésium est plus susceptible de provoquer une diarrhée car il est si mal absorbé et nécessite une dose plus importante. En revanche, le glycinate de magnésium est la forme la mieux absorbée et présente peu de risques. Le chlorure de magnésium se situe quelque part entre les deux.
Les effets secondaires rares comprennent des étourdissements, des évanouissements, de la confusion, des allergies et une hématochézie (sang dans les selles). Appelez votre médecin ou demandez des soins durgence si de tels symptômes se développent après avoir pris un supplément de magnésium.
Interactions
Le magnésium peut se lier à certains médicaments et interférer avec leur absorption. Les interactions possibles incluent :
- Antibiotiques aminosides, comme Gentak (gentamicine) et streptomycine
- Bisphosphonates, comme Fosamax
- Bloqueurs des canaux calciques, comme la nifédipine et le vérapamil
- Antibiotiques quinoléines, comme Cipro (ciprofloxacine) et Levaquin (lévofloxacine)
- Antibiotiques tétracyclines, comme la doxycycline et Minocin (minocycline)
- Médicaments contre la thyroïde, comme Synthroid (lévothyroxine)
Dun autre côté, les diurétiques épargneurs de potassium comme lAldactone (spironolactone) peuvent augmenter la concentration de magnésium dans le sang et, avec elle, le risque deffets secondaires.
Séparer les doses de deux à quatre heures est souvent tout ce qui est nécessaire pour atténuer linteraction. Cela est particulièrement vrai avec les antibiotiques qui nécessitent des périodes de séparation plus longues.
Pour éviter les interactions, informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez, quils soient sur ordonnance, en vente libre, nutritionnels, à base de plantes ou récréatifs.
Posologie et préparation
Les suppléments de chlorure de magnésium sont disponibles sous forme de comprimés, de capsules et de poudres avec des doses allant de 200 milligrammes (mg) à 500 mg. Ils sont utilisés pour vous aider à atteindre votre apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium, comme indiqué par lOffice of Dietary Supplements.2
Si vous prenez un supplément de magnésium supérieur à 350 mg par jour, il est recommandé de le faire sous surveillance médicale. La toxicité du magnésium est rare, mais des doses élevées sont plus susceptibles de provoquer des nausées, des vomissements et des étourdissements.
Les suppléments de magnésium sont destinés à renforcer votre apport alimentaire et non à remplacer une alimentation saine.
Parmi les autres conseils utiles :
- Les suppléments de magnésium peuvent être pris avec ou sans nourriture. Si des selles molles apparaissent, essayez de prendre une dose plus faible.
- Les comprimés à libération prolongée doivent être avalés entiers. Ne pas mâcher, fendre ou écraser le comprimé.
- Les suppléments de magnésium peuvent être conservés en toute sécurité à température ambiante.
- Jetez tout supplément dont la date de péremption est dépassée ou qui présente des signes de dommages dus à lhumidité ou de détérioration.
Ce quil faut chercher
Les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés aux États-Unis. De ce fait, la qualité peut varier dune marque à lautre.
Pour garantir la qualité et la sécurité, optez pour des suppléments qui ont été testés de manière indépendante par un organisme de certification comme la U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International ou ConsumerLab. La certification confirme que le supplément contient les ingrédients et les quantités dingrédients indiqués sur létiquette du produit.
Lisez toujours létiquette pour vérifier les ingrédients ajoutés auxquels vous pourriez être allergique ou sensible, y compris le gluten et les gélatines dorigine animale.
Questions courantes
Le chlorure de magnésium est-il le meilleur choix de supplément ?
Les sels de magnésium comme le chlorure de magnésium sont mieux à même de corriger les carences en magnésium car ils peuvent être dissous dans leau. Comparé aux formes moins solubles de magnésium, le chlorure de magnésium est presque complètement absorbé dans lintestin, ce qui augmente sa biodisponibilité dans la circulation sanguine.
Selon une revue de 2017 dans Current Nutrition and Food Science, le chlorure de magnésium (et dautres sels de magnésium comme laspartate, le gluconate, le citrate et le lactate de magnésium) ont une biodisponibilité comprise entre 50 % et 67 %. Les sels organiques comme le chlorure de magnésium sont légèrement plus efficaces que les sels inorganiques.
De toutes les sources disponibles, le gluconate de magnésium a la biodisponibilité globale la plus élevée, tandis que loxyde de magnésium a la plus faible.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium ?
Les noix, les graines, les grains entiers, les légumes-feuilles foncés, les haricots secs et les produits laitiers faibles en gras sont les sources les plus riches en magnésium. Ceux-ci inclus:
- Graines de citrouille (1 once): 168 mg
- Amandes (1 once) : 80 mg
- Épinards (1/2 tasse) : 78 mg
- Lait de soja (1 tasse): 61 mg
- Edamame (1/2 tasse) : 50 mg
- Chocolat noir (1 once) : 50 mg
- Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) : 49 mg
- Avocat (1 tasse): 44 mg
- Pomme de terre au four (1 moyenne) : 44 mg
- Riz brun (1/2 tasse) : 42 mg
- Yogourt nature (8 onces) : 42 mg
- Banane (1 grosse): 32 mg
- Saumon (3 onces): 26 mg
- Lait écrémé (1/2 tasse) : 24 mg
- Pain de blé entier (1 tranche) : 23 mg
- Poitrine de poulet (3 onces): 22 mg