Les bienfaits du potassium sur la santé

Le potassium est un minéral essentiel et un électrolyte qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, notamment la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, la bonne conduction nerveuse, la synthèse des protéines, la synthèse du glycogène (forme de stockage du glucose) et la contraction musculaire. Cest lun des minéraux majeurs responsables du maintien de la pression osmotique dans les environnements intra et extracellulaires.

Le potassium se trouve naturellement dans la plupart des fruits, légumes, légumineuses et graines. Chez les personnes en bonne santé ayant une fonction rénale normale, des taux sanguins anormalement bas ou élevés de potassium sont rares.

Avantages pour la santé

Certaines études suggèrent quun apport plus élevé en potassium peut réduire le risque de certaines maladies, notamment les accidents vasculaires cérébraux, lostéoporose et les calculs rénaux. De plus, les chercheurs ont découvert une relation inverse entre lapport en potassium et la pression artérielle chez les personnes souffrant dhypertension (pression artérielle élevée) et de faibles niveaux de potassium. Les personnes qui consomment une plus grande variété de fruits et légumes semblent en bénéficier le plus.

Réduction de lAVC

Selon les Centers for Disease Control, les accidents vasculaires cérébraux sont la cinquième cause de décès aux États-Unis et une cause majeure de handicap grave chez les adultes. Vous pouvez réduire vos chances ou prévenir le risque dAVC en prenant diverses mesures.

Les résultats des essais cliniques contrôlés suggèrent quun apport accru de potassium est associé à une diminution du risque daccident vasculaire cérébral.

Densité minérale osseuse accrue

Le régime alimentaire occidental moderne a tendance à être relativement pauvre en sources dalcali (fruits et légumes) et riche en sources dacide (poisson, viandes et fromages). Lorsque léquilibre du pH est éteint, le corps peut prélever des sels de calcium alcalins de los afin de neutraliser le pH. Certains scientifiques pensent quune consommation accrue de fruits et légumes riches en potassium ou une supplémentation en potassium réduit la teneur nette en acide de lalimentation et peut préserver le calcium dans les os.

Les recherches sur ce sujet sont mitigées. Une étude menée dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition a mesuré les effets de la supplémentation en citrate de potassium et de laugmentation de la consommation de fruits et légumes chez 276 femmes ménopausées. Il a constaté quaprès deux ans de supplémentation en citrate de potassium, le renouvellement osseux nétait pas réduit et il ny avait pas daugmentation de la densité minérale osseuse.

En revanche, une autre étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que la supplémentation en citrate de potassium améliorait les effets bénéfiques du calcium et de la vitamine D chez les femmes ostéopéniques présentant un déficit en potassium. Cette étude suggère que la capacité du potassium à augmenter la densité minérale osseuse peut également dépendre de lapport de calcium et de vitamine D, qui sont tous deux des nutriments importants pour la santé des os. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer ses effets.

Calculs rénaux

Un taux de calcium urinaire anormalement élevé (hypercalciurie) augmente le risque de développer des calculs rénaux. Les régimes riches en protéines et pauvres en potassium peuvent contribuer à augmenter la formation de calculs. Laugmentation de lapport en potassium, que ce soit en augmentant les fruits et légumes ou en augmentant la supplémentation, peut diminuer le calcium urinaire, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux. Dans une étude publiée dans le Clinical Journal of American Society of Nephrology, les chercheurs ont examiné la relation entre lapport en protéines et en potassium sur les calculs rénaux.

Ils ont constaté quune augmentation du potassium alimentaire était associée à une réduction statistiquement significative et importante du risque de calculs rénaux dans toutes les cohortes. Ils ont également constaté que le type de protéine consommée peut également affecter le risque de calculs rénaux. Ils suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes ainsi que les régimes avec une abondance relative de fruits et légumes par rapport aux protéines animales peuvent représenter des interventions efficaces pour prévenir la formation de calculs rénaux.

Traitement de lhypertension

Lhypertension artérielle peut faire travailler le cœur trop fort et augmenter le risque de maladie cardiaque ainsi que dautres problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, linsuffisance cardiaque congestive, les maladies rénales et la cécité. Dans un essai clinique plus ancien mais très mémorable, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) publié dans le New England Journal of Medicine, les chercheurs ont déterminé quun régime riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras, et avec une teneur réduite en aliments saturés et totaux la graisse peut considérablement abaisser la tension artérielle.

Par rapport à un régime témoin (offrant 3,5 portions par jour de fruits et légumes et 1 700 milligrammes par jour de potassium), un régime comprenant 8,5 portions par jour de fruits et légumes et 4 100 mg par jour de potassium a fait baisser la tension artérielle. Des études récentes ont également montré que laugmentation de la consommation de fruits et légumes (aliments naturellement riches en potassium) peut réduire la tension artérielle.

Prévention des crampes musculaires

Lexercice intensif nécessite le remplacement des électrolytes, à la fois du potassium et du sodium, car ils sont perdus par la sueur. Cependant, pour la prévention des crampes musculaires, des quantités adéquates de potassium et de sodium avant, pendant et après lexercice semblent être les plus importantes.

Les effets secondaires possibles

Si vous augmentez votre consommation de fruits et légumes, vous augmenterez votre consommation de potassium ainsi que de fibres. Lors de laugmentation des fibres, il est important daugmenter lentement et progressivement pour éviter les gaz et les ballonnements. De plus, assurez-vous de boire des quantités suffisantes de liquides. Négliger de shydrater correctement peut entraîner de la constipation et, dans les cas graves, un blocage intestinal.

Les effets secondaires les plus courants des suppléments de potassium comprennent :

• La nausée

• Vomissement

• Douleur abdominale

• La diarrhée

• Hyperkaliémie (trop de potassium dans le sang)

Un aperçu de lhyperkaliémie

Pour éviter les effets secondaires, assurez-vous de prendre vos suppléments tels que prescrits, de préférence avec des repas ou des liquides, afin de réduire les effets gastro-intestinaux.

Si vous prenez des suppléments de potassium, votre sang devra être surveillé car un taux élevé de potassium dans le sang peut être très dangereux.

Posologie et préparation

En mars 2019, les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) ont déterminé quil ny avait pas de preuves suffisantes pour déterminer lapport nutritionnel recommandé (RDA) pour les Américains pour le potassium et, par conséquent, a déterminé que lapport adéquat ou AI (apport à ce niveau est supposé assurer ladéquation nutritionnelle) est de 3 400 mg pour les hommes de 19 ans et plus et de 2 300 mg pour les femmes de 19 ans et plus.

Les variations de lIA dépendront du sexe, de lâge, de la grossesse et de lallaitement. Il sagit dun changement par rapport aux recommandations précédentes qui encourageaient les adultes à consommer 4 700 mg de potassium par jour. Le changement a probablement eu lieu parce que la plupart des Américains en bonne santé consomment environ 2 500 mg de potassium par jour. Il convient de noter que les nouvelles IA ne sappliquent pas aux personnes dont lexcrétion de potassium est altérée en raison de problèmes médicaux (par exemple, une maladie rénale) ou de lutilisation de médicaments qui altèrent lexcrétion de potassium.

Stockage et préparation

Conservez les fruits et légumes frais en utilisant les meilleures pratiques pour maximiser leur fraîcheur. Ce sera différent selon le fruit ou le légume. Certains doivent être réfrigérés, tandis que dautres, comme les tomates, doivent être laissés à température ambiante.

Évitez dutiliser une chaleur très élevée ou de faire bouillir vos fruits et légumes pour préserver la teneur en vitamines. Si vous le souhaitez, vous pouvez manger certains fruits et légumes crus, sinon, les faire sauter à feu moyen avec une petite quantité de matière grasse, comme de lhuile dolive, ou vous pouvez essayer de les cuire à la vapeur.

Si vous prenez un supplément de potassium, conservez-le dans un endroit frais et sec, à labri de la chaleur et de lhumidité. Préparez et prenez des suppléments selon les directives de votre médecin/équipe médicale.

Contre-indications

Les personnes dont la fonction rénale est anormale et celles qui prennent des médicaments dépargne potassique ou des inhibiteurs de lECA, qui sont généralement utilisés pour traiter lhypertension artérielle, peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en potassium et ne devraient probablement pas prendre de supplément de potassium. Si, pour une raison quelconque, votre médecin vous la recommandé, votre sang sera étroitement surveillé pour prévenir lhyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang).

Si vous prenez certains médicaments, vous devez éviter de prendre des suppléments de potassium. Ces types de médicaments comprennent la spironolactone, le triamtérène, lamiloride, le captopril, lénalapril, le fosinopril, lindométacine, libuprofène, le kétorolac, le triméthoprime-sulfaméthoxazole, la pentamidine, lhéparine, la digitale, les -bloquants, les -bloquants, le losartan, le candésartan et le valbésartan.

Chaque fois que vous avez une question sur linteraction de la supplémentation avec des médicaments ou des suppléments existants, consultez toujours votre médecin.

Ce quil faut chercher

Lun des meilleurs moyens daugmenter lapport en potassium dans votre alimentation est daugmenter votre consommation de fruits et légumes. Ce faisant, vous réduirez probablement votre consommation daliments transformés, ce qui réduira votre consommation de sodium. Un régime pauvre en sodium et riche en potassium est une recette pour un cœur sain.

Si vous avez du mal à ajouter des produits frais à votre alimentation en raison du coût de la détérioration, pensez à ajouter des fruits et légumes surgelés. Ces types de fruits et légumes sont congelés à une fraîcheur optimale, améliorant leur profil nutritionnel en rendant les vitamines et les minéraux plus facilement disponibles.

Comment répondre à vos besoins

La façon la plus optimale datteindre vos besoins en potassium est de manger une variété daliments entiers, notamment des fruits comme les avocats, les oranges, les bananes, les légumes (comme les patates douces, les courges et les haricots secs), le lait faible en gras et certaines sources de protéines comme le saumon et le poulet. On estime que le corps absorbe environ 85 à 90 pour cent du potassium alimentaire.

Les formes de potassium dans les fruits et légumes comprennent le phosphate de potassium, le sulfate, le citrate et dautres non le chlorure de potassium, que lon trouve dans certains suppléments de sel de potassium.

En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) a annoncé que le potassium doit devenir une partie obligatoire de létiquette de la valeur nutritive. Pour le potassium, nous avons conclu que le potassium est un nutriment dimportance pour la santé publique de la population générale des États-Unis et sa déclaration est nécessaire pour aider les consommateurs à maintenir des pratiques alimentaires saines, déclare le

Compléter avec du potassium

La supplémentation en potassium est déroutante et controversée. Bien quil soit toujours bénéfique de recevoir votre apport en potassium à partir daliments, certaines personnes continuent de ne pas avoir un apport suffisant en potassium. Si vous ne savez pas si vous devez prendre un supplément de potassium, demandez conseil à un professionnel. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider.

Les suppléments de potassium sont disponibles sous forme de liquide, de comprimés, de gélules et se présentent sous forme de gluconate de potassium, daspartate, de citrate ou de chlorure. La quantité que vous devez prendre et le type doivent être déterminés par un professionnel de la santé.

La plupart des suppléments de potassium en vente libre, ainsi que les suppléments multivitaminés et minéraux, ne fournissent pas plus denviron 99 mg de potassium par portion (ce qui représente un très faible pourcentage de lapport recommandé). Dans le passé, la FDA a jugé que certains médicaments oraux contenant du chlorure de potassium et fournissant plus de 99 mg de potassium ne sont pas sûrs car ils ont été associés à des lésions de lintestin grêle.

Ils ont exigé que certains sels de potassium dépassant 99 mg soient étiquetés avec un avertissement de lésions de lintestin grêle. Cependant, ils nont pas rendu de décision quant à savoir si les compléments alimentaires contenant plus de 99 mg devraient porter une étiquette davertissement. Les rapports de la FDA, Nous navons établi aucune limite sur la puissance des utilisations recommandées pour les compléments alimentaires contenant des sels de potassium. De nombreux substituts du sel contiennent du chlorure de potassium en remplacement de tout ou partie du chlorure de sodium contenu dans le sel.

La teneur en potassium de ces produits varie considérablement et les étiquettes doivent être lues attentivement, en particulier pour les personnes présentant un risque accru dhyperkaliémie. Gardez à lesprit que le pourcentage dabsorption des suppléments varie en fonction du type de dérivé de potassium. Pour plus dinformations sur les suppléments de potassium, les National Institutes of Health ont fourni plus dinformations avec leur base de données détiquettes de suppléments diététiques.

Si votre taux de potassium est insuffisant en raison dun problème de santé, votre médecin vous rédigera probablement une ordonnance de potassium. Si cela se produit, elle surveillera de près vos taux sanguins pour sassurer quils ne dépassent pas la limite.

Aliments riches en potassium

Selon la base de données nutritionnelle de lUSDA, les aliments suivants sont riches en potassium. Voir ci-dessous pour une liste de ces aliments suivis de la quantité de potassium que chacun contient.

• Courge poivrée (1 tasse cuite sans sel) : 896 milligrammes

• Pomme (1 moyenne avec peau) : 195 milligrammes

• Artichauts (1 tasse de cœurs cuits) : 480 milligrammes

• Avocat (1/4 du tout) : 172 milligrammes

• Banane (1 moyenne): 430 milligrammes

• Betteraves (1 tasse crue): 442 milligrammes

• Brocoli (1 tasse haché et cuit) : 457 milligrammes

• Jeunes choux de Bruxelles (13 pièces) : 315 milligrammes

• Haricots (1/2 tasse les quantités séchées varient en fonction de la variété) : 1 813 milligrammes

• Cantaloup (1 tasse de cubes) : 427 milligrammes

• Carottes (1 tasse hachée) : 410 milligrammes

• Cerises (1 tasse sans noyaux) : 342 milligrammes

• Lait (1 tasse faible en gras): 350-380 milligrammes

• Champignons (1 tasse entiers): 305 milligrammes

• Orange (1 petit): 238 milligrammes

• Pois (1 tasse crus): 354 milligrammes

• Poivrons (1 tasse hachés): 314 milligrammes

• Persil (1 tasse haché) : 332 milligrammes

• Pomme de terre (1 moyenne cuite avec la peau) : 930 milligrammes

• Quinoa (1 tasse cuit) : 318 milligrammes

• Saumon (6 onces): 730 milligrammes

• Épinards (1 tasse cuits) : 839 milligrammes

• Patate douce (1 tasse au four): 664 milligrammes

• Tomates (1 tasse hachée) : 430 milligrammes

• Yaourt (1 tasse faible en gras) : 563 milligrammes

• Pastèque (1 tasse en dés) : 170 milligrammes

Les aliments transformés

Certains aliments transformés et emballés contiennent également des sels de potassium ajoutés ou du potassium naturel (comme les haricots secs et les grains entiers). Si vous devez surveiller votre apport en potassium, faites attention aux étiquettes. La plupart des étiquettes dingrédients mentionnent le chlorure de potassium comme additif. Cela se trouve généralement dans les aliments tels que les céréales, les collations, les aliments surgelés, la viande transformée, les soupes, les sauces, les collations et les barres-repas.

Vous pouvez également trouver du potassium ajouté dans des produits tels que Emergen C. Les aliments qui contiennent au moins 350 milligrammes par portion sont autorisés par la FDA à déclarer, les régimes contenant des aliments qui sont de bonnes sources de potassium et à faible teneur en sodium peuvent réduire le risque dhypertension artérielle. pression et course.

Questions courantes

Quand dois-je compléter avec du potassium?

Il nest pas recommandé pour votre santé globale davoir des niveaux de potassium déficients. Cependant, la plupart des régimes qui sont insuffisants en potassium naltèrent généralement pas les taux sanguins de potassium. Dans ce cas, il est recommandé aux personnes daugmenter leur consommation daliments riches en potassium, tels que les fruits et les légumes. Pour les personnes présentant un risque accru de développer une hypokaliémie (faibles taux de potassium dans le sang), un supplément de potassium peut être nécessaire.

Les personnes les plus à risque de développer cette maladie comprennent les personnes atteintes dune maladie inflammatoire de lintestin, celles qui prennent des diurétiques gaspilleurs de potassium, les personnes qui boivent de lalcool de manière excessive, des vomissements ou de la diarrhée sévères, une surconsommation ou un abus de laxatifs, une anorexie mentale ou une boulimie, ou un cœur congestif échec. Avant de commencer tout type de supplément, assurez-vous de le clarifier avec votre professionnel de la santé. Une consommation excessive de potassium peut être dangereuse pour votre santé.

Est-ce que manger trop de réglisse peut provoquer une hypokaliémie?

Certaines informations suggèrent que la consommation habituelle de grandes quantités de réglisse noire a entraîné de faibles niveaux de potassium dans le sang. La dose réelle na pas été déterminée.

La cuisson des aliments modifie-t-elle leur teneur en potassium ?

Faire bouillir les légumes pendant de longues périodes peut réduire la teneur en potassium en les lessivant dans leau. Si vous essayez de préserver les vitamines et les minéraux, lune des meilleures méthodes de cuisson consiste à cuire à la vapeur ou à sauter légèrement à feu moyen avec une petite quantité de graisse.

Un mot de Verywell

Le potassium est un minéral abondant qui est important pour la santé et le bien-être. Des études établies ont montré les avantages dun apport accru en potassium sur la réduction de la pression artérielle, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des calculs rénaux. La meilleure façon datteindre vos besoins en potassium est de manger une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, grains entiers et certaines sources de protéines comme le saumon. Toute personne prenant des suppléments de potassium doit être surveillée et guidée par un professionnel de la santé. Une attention particulière aux étiquettes des aliments transformés est justifiée, en particulier pour les personnes atteintes dune maladie rénale qui présentent un risque accru de développer une hyperkaliémie.