Le soja est un produit issu du soja, une légumineuse répandue en Asie de lEst. On le trouve dans de nombreux aliments, notamment le lait, le tofu et les aliments transformés comme le pain et les céréales. Le soja est le plus souvent consommé comme protéine végétale car il contient tous les acides aminés qui agissent comme les éléments constitutifs des protéines.
Il est également considéré comme une bonne source de calcium, de fibres, de potassium, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de graisses polyinsaturées comme les oméga-3 et les oméga-6. En plus des aliments entiers, le soja est disponible sous forme de supplément, notamment des comprimés et des poudres.
Avantages pour la santé
Les bienfaits du soja sont un sujet largement débattu et même les bienfaits pour la santé qui ont été découverts naméliorent que très peu la santé dune personne. Les dernières recherches examinées par lAmerican Heart Association ont récemment conclu que le soja ninfluence pas la santé cardiaque, comme on le croyait auparavant. Certaines études ont montré que lajout de soja à votre alimentation peut aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de certains types de cancer.
Les plus grands avantages du soja viennent lorsquils sont consommés en remplacement daliments comme la viande rouge et dautres options riches en graisses saturées. La substitution du soja à ces aliments peut réduire légèrement le cholestérol LDL et réduire la pression artérielle.
Sous des formes alternatives, les suppléments de soja contenant des isoflavones peuvent réduire la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur associées à la ménopause.
Dans le cas des suppléments de soja, il ny a pas assez de recherches qui ont été menées pour déterminer les avantages pour la santé en dehors de latténuation des symptômes de la ménopause.
Les effets secondaires possibles
Lutilisation à long terme du soja na pas été suffisamment étudiée, mais tant que vous navez pas dallergie au soja, manger des aliments à base de soja entier avec modération (quelques fois par semaine) naura aucun effet secondaire. Son profil nutritionnel peut aider à augmenter la quantité de protéines et à diminuer la consommation de graisses saturées, ce qui peut améliorer la santé globale.
Malgré des actions semblables à celles des œstrogènes, certaines des isoflavones (également appelées phytoestrogènes) présentes dans le soja, on ne pense pas actuellement que les produits à base de soja augmentent le risque de cancers gynécologiques chez les femmes. Il existe également des preuves que la consommation daliments à base de soja peut en fait réduire le risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes qui vivent dans les pays asiatiques, où la consommation de soja est plus élevée quaux États-Unis. 1
Il ny a pas non plus de mal à ce que les hommes consomment des produits à base de soja avec modération. Alors que les hommes et les femmes produisent des œstrogènes, les hommes produisent moins de cette hormone.
Verywell / Anastasia Tretiak
Posologie et préparation
En ce qui concerne les produits à base de soja entier, les sources alimentaires suivantes sont riches en nutriments, notamment en protéines, en vitamine B, en fer et en fibres :
- Edamame : Préparez en faisant bouillir dans de leau pendant 15 à 20 minutes.
- Lait de soja : ajoutez-le aux smoothies ou utilisez-le en remplacement du lait pour les personnes intolérantes ou sensibles au lactose.
- Tempeh : Mariner et griller ou couper en tranches et faire sauter pendant trois minutes de chaque côté.
- Tofu : Après avoir pressé 20 à 30 minutes pour égoutter leau, le couper en cubes et faire revenir dans une poêle une à deux minutes de chaque côté. Mélanger avec votre vinaigrette, sauce ou marinade préférée.
- Soja entier : Rincez et égouttez les haricots avant de les placer sur une plaque à pâtisserie au four à 350 degrés Fahrenheit. Rôtir de 30 à 45 minutes ou jusquà ce quils soient dorés et croustillants.
Le soja texturé ou la protéine végétale, qui est le plus souvent utilisé comme substitut de viande, est un type de produit à base de soja composé denviron 50 % de protéines de soja, de farine de soja ou dautres concentrés de soja, mais contient également probablement du blé, de lavoine ou dautres ingrédients et donc nest pas considérée comme une source complète de soja.
Ce quil faut chercher
Lorsque vous choisissez des aliments à base de soja sains, il est important de lire les étiquettes avant de faire un achat. Les aliments transformés contenant de lisolat de protéines de soja sont dépouillés de la plupart de leurs nutriments et souvent associés à des additifs malsains. Le soja lui-même sous sa forme entière peut être modifié. Selon le Département de lagriculture des États-Unis (USDA), plus de 90 % du soja aux États-Unis est génétiquement modifié.
Les produits à base de soja fermenté seront plus digestes et peuvent augmenter labsorption des minéraux et des protéines dans le corps en raison du processus par lequel passent les aliments fermentés.
Si vous recherchez un supplément de soja pour lutter contre les symptômes de la ménopause, demandez à votre médecin quel est le meilleur choix pour vous. Un supplément disoflavones de soja imitera les actions semblables à celles des œstrogènes et pourra peut-être aider.
Dautres formes de soja, telles que la poudre de soja qui peuvent être ajoutées aux smoothies, sont pratiques pour leur durée de conservation plus longue tout en étant une source portable de protéines. Sachez simplement que beaucoup dentre eux contiennent de lisolat de soja et dautres additifs, il est donc préférable de les utiliser avec modération.
Un mot de Verywell
De nombreuses personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent manger du soja plus fréquemment comme substitut de viande et source de protéines. Bien quil soit parfaitement sûr de manger avec modération, si vous vous inquiétez de votre consommation de soja, il est préférable den discuter avec votre médecin. Ils seront en mesure de fournir dautres sources de protéines pour vos restrictions alimentaires spécifiques et, si nécessaire, vous orienteront vers un nutritionniste pour obtenir des conseils et des ressources supplémentaires.