La caséine est la principale protéine présente dans les produits laitiers. Bien que vous puissiez reconnaître la caséine dans le rayon des suppléments, elle est également utilisée dans le fromage et les préparations pour nourrissons.
Voici un aperçu de la caséine, y compris les risques et les avantages potentiels de son ajout à votre repas
Quest-ce que la caséine ?
La caséine est une protéine complète qui contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner. Dans sa forme la plus pure, la caséine est un solide de couleur blanche sans goût. Tous les mammifères produisent de la caséine comme composant du lait pour leur progéniture.
Le lait maternel humain se compose de 40 % de caséine et de 60 % de lactosérum, tandis que les protéines de lait de vache contiennent 80 % de caséine et 20 % de lactosérum.1 Comme la caséine se lie au calcium et au phosphore, le lait est une bonne source de ces minéraux vitaux.
La caséine est une protéine du lait produite par les mammifères.
Comment fonctionne la caséine
En tant que supplément protéique, la caséine fournit à nos muscles toute la gamme dacides aminés nécessaires à la récupération et au renforcement musculaire. Après un entraînement difficile, notre corps répare les petites déchirures créées dans nos fibres musculaires pour les reconstruire et devenir plus grosses et plus fortes.
Un bon sommeil et un apport adéquat en protéines sont essentiels à la récupération musculaire. Les produits à base de caséine agissent en fournissant un supplément de protéines pour soutenir le tissu musculaire.2
Les usages
Sous sa forme isolée, la caséine est utilisée comme composant principal dans la fabrication du fromage et comme supplément protéique. Les culturistes peuvent ingérer des produits à base de caséine immédiatement après une séance dentraînement ou avant daller au lit pour favoriser la récupération après lexercice. La caséine est également utilisée pour créer des préparations pour nourrissons comme substitut du lait maternel.
Structure et propriétés
Dans la nature, la caséine existe sous forme de molécule en suspension dans un liquide environnant. Cette structure sappelle une micelle. Vous pouvez imaginer une micelle comme une petite bulle intacte, mélangée à une solution.
Il existe quatre sous-types de caséine.4 Ceux-ci comprennent :
- aS1-Caséine
- aS2-Caséine
- b-Caséine
- k-caséine
Les trois premiers sous-types de caséine sont sensibles au calcium (tous sauf la k-caséine).1 Les sous-types sensibles au calcium lient le calcium et le phosphore, transportant ces minéraux pour la digestion et labsorption dans le corps. La k-caséine remplit une fonction structurelle dans la micelle de caséine en maintenant la micelle intacte jusquà ce que les enzymes digestives lenlèvent.
Une fois la k-caséine métabolisée, la micelle caille en une masse insoluble. Cette étape initiale de la digestion transforme en fait la caséine en une forme plus résistante à la dégradation. Parce que les micelles nécessitent plusieurs étapes pour le démontage, la caséine est considérée comme une protéine à digestion lente.1
Avantages
Pour les adultes, une boisson protéinée à base de caséine combinée à un entraînement régulier contre résistance peut contribuer à la santé des os et à la construction musculaire. Une tasse de lait contient environ 300 milligrammes (mg) de calcium, dont une grande partie se trouve dans les micelles de caséine.
La plupart des adultes ont besoin de 1 000 mg à 1 200 mg de calcium par jour.5 Étant donné la double importance dun apport adéquat en calcium et en protéines pour la santé des os, les aliments riches en caséine peuvent aider à prévenir lostéoporose.
En plus de servir de protéine complète, la caséine est utilisée par les culturistes en raison de sa digestibilité lente. Les protéines de soja et de lactosérum sont libérées rapidement dans la circulation sanguine, tandis que la caséine prend environ six à sept heures pour être complètement digérées.2
Le taux de digestion réduit de la caséine fournit régulièrement des acides aminés aux tissus musculaires endommagés pendant une période prolongée après une séance dentraînement, favorisant une meilleure récupération. Une digestion lente contribue également à la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les fringales malsaines.
Des risques
Allergies
Le lait de vache est lun des allergènes alimentaires les plus courants, ce qui peut poser problème aux nourrissons nourris au lait maternisé. Les allergies au lait commencent généralement pendant la petite enfance ou la petite enfance, mais elles peuvent également se développer plus tard dans la vie.6
Si un bébé est allergique au lait de vache, son médecin peut suggérer une formule à base de caséine hydrolysée. Bien que son goût amer ne soit pas toujours préféré, la caséine hydrolysée peut aider les bébés allergiques à obtenir les nutriments nécessaires pendant les périodes critiques de croissance.3
Si vous êtes allergique au lait, demandez à votre médecin si vous devriez subir des tests pour détecter les protéines spécifiques responsables de votre allergie. Il est possible dêtre allergique à dautres protéines du lait, comme le lactosérum, mais pas à la caséine.
Néanmoins, il est préférable de jouer la sécurité. Consultez un allergologue pour vous aider à déterminer la cause première de votre allergie au lait avant de risquer votre chance avec la caséine.
Les réactions allergiques au lait ne doivent pas être confondues avec lintolérance au lactose. De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose (sucre naturel du lait) mais toléreront très bien la caséine contenue dans le yaourt ou le fromage. Une allergie au lait de vache est plus susceptible de provoquer des symptômes comme de lurticaire, une oppression thoracique ou des étourdissements, contrairement à lintolérance au lactose.
Autisme
Pendant des années, les chercheurs ont suspecté une relation potentielle entre la consommation de caséine et les troubles du spectre autistique.7 Les parents et les soignants proposent souvent des variantes de plans de repas sans caséine aux enfants autistes dans le but dencourager le développement typique et de réduire les comportements difficiles.
Certaines familles revendiquent des améliorations significatives du comportement tout en adhérant à un plan de repas sans caséine, mais les preuves sont encore largement peu concluantes. En conséquence, il nest pas exact de supposer que la caséine est une source de préoccupation chez les enfants autistes.
Effets indésirables sur la santé
La popularité des suppléments de caséine pour ladulte moyen pourrait être plus exagérée quelle nen vaut la peine. Pour la plupart des gens, la carence en protéines est rare et les suppléments sont inutiles.
Gardez à lesprit que lingestion de plus de calories que le corps nen a besoin, quelles proviennent ou non de sources de protéines à base de caséine, peut toujours entraîner une prise de poids malsaine.
Il convient également de noter quun apport élevé en protéines provenant de la caséine ou dautres suppléments peut être dangereux pour certaines personnes, en particulier celles dont la fonction rénale est altérée. Lajout dun supplément de protéines peut exercer un stress dangereux sur des reins déjà affaiblis.8
Avant de prendre de la caséine ou des produits riches en protéines, cela ne fait jamais de mal de le faire passer par votre médecin.
Légalité
Malgré ses avantages pour le renforcement musculaire, la caséine nest pas considérée comme un médicament améliorant les performances. La présence naturelle de caséine dans les produits laitiers la classe comme un produit alimentaire, même lorsquelle est prise sous forme de supplément.
Lorsque les athlètes utilisent de la caséine, il ny a pas de risque associé de ramifications juridiques, telles que celles associées aux stéroïdes ou aux stimulants.
Un mot de Verywell
La caséine peut offrir plusieurs avantages, en particulier pour les nourrissons ou pour les adultes qui font de lentraînement en résistance. Un supplément de caséine peut favoriser la croissance musculaire, mais dans de nombreux cas, ce nest pas nécessaire. Si votre plan de repas comprend suffisamment de protéines provenant de sources alimentaires comme les œufs, la viande, les fruits de mer ou le soja, il y a de fortes chances que vous obteniez déjà ce dont vous avez besoin.
Néanmoins, pour ceux qui essaient de prendre du poids ou qui ont un manque dappétit, un supplément de protéines à base de caséine peut être un excellent choix. Seul vous (et votre médecin) pouvez décider quels aliments et suppléments répondront le mieux à vos besoins particuliers.