Maintenir une pression artérielle et des niveaux de cholestérol favorables
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De nombreuses personnes âgées sont surprises dapprendre quil existe des facteurs de risque communs entre les maladies cardiaques et la maladie dAlzheimer. Mais si vous pensez à la façon dont le système vasculaire alimente le cerveau en sang, il est logique quune altération du flux sanguin puisse entraîner des lésions des tissus cérébraux.
Les petites artères du cerveau sont sensibles aux élévations de la pression artérielle et lhypertension à long terme peut les blesser. Plusieurs études soutiennent le lien entre la pression artérielle et la santé du cerveau. Une pression artérielle plus élevée est en corrélation avec des performances cognitives plus faibles et des dommages aux tissus cérébraux.
Selon des études à long terme, le risque de maladie dAlzheimer et dautres formes de démence est plus que doublé si la pression artérielle systolique est comprise entre 140 et 160 mmHg ou au-dessus.
Le cholestérol joue un rôle dans la formation de plaques bêta-amyloïde, des dommages caractéristiques de la maladie dAlzheimer, et on pense que des taux élevés de cholestérol augmentent la production de plaques bêta-amyloïde.
Vérifiez votre niveau de vitamine D
De faibles niveaux de vitamine D sont liés à des troubles cognitifs. La vitamine D est impliquée dans la formation de la mémoire. Plusieurs études ont associé une carence en vitamine D à un risque accru de troubles cognitifs ou de démence chez les personnes âgées.
Le niveau optimal de vitamine D se situe entre 30 et 45 ng/ml.
De plus, la vitamine est impliquée dans la régulation du transport du glucose et du calcium vers et dans le cerveau, et peut également protéger la cognition en réduisant linflammation et en augmentant la disponibilité de certains neurotransmetteurs.
Prenez les suppléments de soutien du cerveau oméga-3 DHA et vitamine B12
Le maintien de niveaux suffisants dacide gras oméga-3 DHA dans le cerveau est une mesure importante pour prévenir les maladies neurodégénératives plus tard dans la vie. Des études ont montré quun apport plus élevé et une circulation plus élevée doméga-3 DHA sont associés à un volume cérébral plus important et à une diminution du risque de maladie dAlzheimer.
Le risque de carence en vitamine B12 augmente avec lâge, environ 20 pour cent des adultes de plus de 60 ans sont soit insuffisants soit carencés.
Une carence en vitamine B12 provoque des problèmes cérébraux, notamment de la confusion, de la dépression et une mauvaise mémoire. Une carence en cette vitamine importante a été associée à la maladie dAlzheimer.
Étant donné que la capacité de votre corps à absorber la vitamine B12 diminue avec lâge et que la vitamine nest pas présente dans les aliments végétaux, il est sage de compléter. De plus, le RDI est insuffisant pour les flexitariens, les végétaliens et les personnes âgées.
Limitez votre consommation de viande rouge et autres produits animaux
Le cuivre et le fer sont des minéraux essentiels présents en grande quantité dans la viande rouge ; ces minéraux saccumulent dans le corps avec le temps et en excès, ils peuvent endommager le cerveau.
Au lieu de cela, ils peuvent être obtenus en quantités non dangereuses grâce à des options plus saines telles que les graines de sésame et de citrouille, ledamame et dautres haricots.
Lexcès de cuivre et de fer contribuent tous deux au stress oxydatif dans le cerveau et sont impliqués dans la formation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau.
Concentrez-vous sur les aliments végétaux entiers
Une bonne règle à suivre est davoir 90 pour cent ou plus de votre alimentation composée daliments végétaux entiers, cest-à-dire des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines. Une alimentation riche en ces aliments et pauvre en viande et en produits laitiers est associée à une diminution de 36% du risque dAlzheimer.
Assurez-vous que votre alimentation est riche en aliments végétaux naturels et sains, et ajoutez plus de légumes crus à votre alimentation en mangeant une grande salade comme entrée au moins une fois par jour. Ajoutez des haricots, des tomates, des oignons crus et une vinaigrette à base de noix ou de graines.
Mangez des baies fréquemment
Les composés phytochimiques présents dans les légumes et les fruits peuvent aider à atténuer le stress oxydatif et linflammation dans le cerveau, ce qui réduit le risque de maladie dAlzheimer.
Les baies, en particulier, ont été distinguées pour leurs effets protecteurs sur le cerveau. Il a été découvert que plusieurs baies différentes ralentissent ou inversent les déclins liés à lâge de la fonction cérébrale chez les animaux.
Les myrtilles et les grenades ont montré des résultats prometteurs dans des études humaines, suggérant que ces aliments riches en phytochimiques peuvent aider à améliorer la mémoire chez les personnes âgées.
Faites des noix et des graines votre principale source de graisse
La recherche indique que la consommation de noix, en particulier, peut être bénéfique pour le fonctionnement du cerveau. Les noix sont riches en acide gras oméga-3 essentiel ALA (précurseur du DHA et de lEPA), et des études dobservation ont établi un lien entre une consommation plus élevée de noix et une meilleure mémoire de travail.
Une consommation totale plus élevée de noix est associée à une meilleure fonction cognitive dans lensemble.
Évitez le sel dans votre alimentation
Un apport élevé en sel raidit les artères et augmente la pression artérielle, endommageant les vaisseaux sanguins délicats du cerveau, altérant la circulation sanguine dans les tissus cérébraux et augmentant les risques de troubles cognitifs.
Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices ou essayez de rehausser les aliments avec un soupçon dagrumes ou de vinaigre aromatisé ou utilisez un mélange dassaisonnement sans sel.
Éloignez-vous des sucres ajoutés dans votre alimentation
Lexcès de sucre peut altérer vos capacités cognitives et contribue également à lhypertension artérielle. Des quantités élevées de sucre provoquent des élévations dangereuses de la glycémie qui peuvent endommager les vaisseaux sanguins, et il est prouvé que ces dommages contribuent à un déclin progressif de la fonction cérébrale.
Même un seul cas dhyperglycémie pourrait être nocif, car un ralentissement de la fonction cognitive et des déficits de la mémoire et de lattention ont été signalés.
De plus, une exposition fréquente à des niveaux élevés de glucose diminue probablement la capacité mentale, car des niveaux plus élevés dHbA1c ont été associés à un plus grand degré de rétrécissement du cerveau.
Au lieu de cela, contentez-vous dune dent sucrée avec des fruits frais qui vous apporteront les avantages supplémentaires des fibres de fruits et des antioxydants.
Rester actif
Une vie équilibrée contribue à améliorer le bien-être général. Lexercice régulier a des effets favorables sur le cerveau à toutes les étapes de la vie. Lune des raisons probables est que pendant lactivité physique, le flux sanguin vers le cerveau est amélioré et que lexercice régulier aide à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.
Chez les adultes de plus de 60 ans, la forme physique est associée à une meilleure mémoire, une meilleure fonction cognitive et un meilleur temps de réaction.
Lexercice aide également le tissu cérébral à produire plus de mitochondries, responsables de la production dénergie cellulaire. Des niveaux élevés dactivité physique sont associés à une réduction significative du risque de maladie dAlzheimer.