Il existe plusieurs raisons pour arrêter la caféine. Votre consommation de caféine peut vous donner des effets secondaires gênants, ou peut-être que ces cafés de spécialité coûteux des cafés coûtent tout simplement trop cher. Mais dès que vous arrêtez de consommer de la caféine, vous ressentez des symptômes de sevrage inconfortables.1
Aperçu
La plupart des personnes qui consomment régulièrement des boissons contenant de la caféine connaissent au moins certains des symptômes du sevrage de la caféine. Si vous sautez votre café du matin, vous pourriez commencer à ressentir certains de ces effets désagréables quelques heures plus tard, qui peuvent aller dassez légers à plus graves en fonction de votre consommation régulière de caféine.
Les maux de tête sont peut-être le signe de sevrage le plus courant. Lirritabilité et la fatigue sont également fréquentes. Ces symptômes négatifs amènent ensuite les gens à prendre une boisson contenant de la caféine pour trouver un certain soulagement.
Les 7 conseils rapides pour aider au sevrage de la caféine
Le sevrage de la caféine est désormais reconnu comme un trouble dans le DSM-5, le manuel utilisé par la plupart des cliniciens pour le diagnostic des troubles mentaux.
Signes et symptômes
Vous ne savez pas si vous avez des symptômes de sevrage de la caféine ? La recherche a montré que ce sont les symptômes les plus courants rapportés par ceux qui se retirent de la caféine.
Mal de tête
Le symptôme caractéristique du sevrage de la caféine est un mal de tête sévère, qui présente de nombreuses similitudes avec une migraine.2 Comme les migraines, il saccompagne dune vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins) dans la tête et le cou, et comme les migraines, il peut prendre la forme dhémicrânie ou de maux de tête dun seul côté de la tête.
La plupart des autres symptômes de sevrage de la caféine sont similaires à ceux ressentis lors dune migraine.
Nausée et vomissements
Les nausées et les maux destomac sont des symptômes de sevrage de la caféine beaucoup plus courants que les vomissements, mais les deux sont reconnus. La nausée est cette sensation désagréable de nausée ou de sensation comme si vous étiez sur le point de vomir.
Humeur négative
Souvent appelé techniquement dysphorie, le sevrage de la caféine provoque une variété détats dhumeur négatifs, allant dun sentiment de dépression à un sentiment danxiété ou dirritabilité.3 Gardez à lesprit que ces sentiments sont généralement temporaires et devraient disparaître une fois le sevrage terminé.
Brouillard mental
Ce symptôme est décrit de diverses manières, mais tous sadditionnent pour aboutir à la même chose : votre cerveau ne fonctionne pas aussi efficacement lorsque vous vous retirez de la caféine.3 Les tests de laboratoire montrent que cest plus quun simple sentiment ; la performance est en fait plus faible sur les tâches mentales.
Noubliez pas quil sagit dun effet rebond des effets stimulants et améliorant les performances de la caféine. Boire plus de caféine ne fera que perpétuer le cycle. Mais vous nêtes pas obligé darrêter la dinde froide, vous pouvez réduire la caféine.
Vertiges ou étourdissements
La sensation détourdissement ou de vertige est un symptôme de sevrage courant de la caféine.3 Réduire progressivement plutôt que brusquement aidera, mais ne vous forcez pas. Essayez de vous détendre un peu pendant que vous réduisez votre consommation de caféine et asseyez-vous ou allongez-vous si vous en ressentez le besoin. Bien que lévanouissement soit rare, vous pousser pendant que vous vous sentez étourdi ou étourdi augmente le risque.
Les symptômes de sevrage commencent généralement dans les 12 à 24 heures suivant votre dernière dose, et lensemble du processus de sevrage peut durer entre deux et 10 jours.
Faire face et soulager
De nombreuses études ont montré que le moyen le plus simple et le plus efficace de soulager les symptômes de sevrage de la caféine est de prendre plus de caféine. La clé est de faire attention à combien. Vérifiez la quantité de caféine dans les aliments et les boissons courants et assurez-vous de ne pas augmenter votre consommation de caféine au-delà de la quantité que vous utilisiez auparavant, car cela augmentera votre tolérance, ce qui alimentera potentiellement votre dépendance à la caféine.
Comment réduire votre consommation de caféine
Une bonne façon de réduire votre consommation de caféine est de la réduire denviron 10 % toutes les deux semaines. De cette façon, vous réduirez suffisamment votre consommation de caféine pour finir par ne plus avoir de caféine, mais il vous faudra plusieurs mois pour y arriver.
Lavantage de diminuer votre consommation de caféine est que vous ne devriez pas avoir de symptômes de sevrage très visibles tout en réduisant, et vous pouvez progressivement remplacer vos aliments et boissons contenant de la caféine par des versions sans caféine ou décaféinées.
Commencez par tenir un journal de la caféine et notez tous les aliments et boissons contenant de la caféine que vous consommez.4 Assurez-vous de vérifier les étiquettes de tous les analgésiques ou suppléments pour voir sils contiennent de la caféine.
Ensuite, commencez progressivement à réduire votre consommation de caféine de 10 %, en continuant à tenir un registre quotidien. Il y a plusieurs façons de le faire. Certaines personnes réduisent chaque boisson caféinée de 10 % et la diluent en ajoutant de leau chaude ou froide ou du café ou du thé décaféiné. Dautres trouvent quil est plus facile de réduire le nombre réel de verres de 10 %, donc si vous buvez cinq tasses de café par jour, remplacez une tasse par une demi-tasse les deux premières semaines, puis par une tasse entière les deux semaines suivantes bientôt.
Il a été démontré que le café décaféiné réduit réellement les symptômes de sevrage de la caféine, notamment les fringales, la fatigue, le manque de vigilance et les sensations grippales lorsque les personnes en sevrage de la caféine pensent boire du café caféiné. Cest ce quon appelle leffet placebo.
Au fur et à mesure que vos symptômes de sevrage diminuent, vous trouverez peut-être utile de substituer une boisson sans caféine, comme une tisane, de leau ou du café ou du thé décaféiné, pour chaque boisson que vous retirez, de sorte que vous développez progressivement un goût pour les boissons ne contenant pas de caféine.
Si vous utilisez la stratégie de remplacement de boisson, il est plus facile de revenir en arrière à partir du dernier verre de la journée. Cela aura pour effet bonus de vous aider à mieux dormir la nuit.
Avertissements
Une chose importante à noter est que bien que la Food and Drug Administration exige que les aliments contenant de la caféine ajoutée portent une étiquette, il nest pas obligatoire détiqueter les aliments qui contiennent naturellement de la caféine. Pour cette raison, il peut être difficile de surveiller et de suivre votre consommation quotidienne de caféine. Essayez de savoir quels produits peuvent contenir de la caféine et lisez toujours les étiquettes des produits alimentaires ou des boissons que vous consommez.
Les changements dhumeur disparaissent généralement lorsque vous surmontez le retrait. Si votre humeur négative persiste une fois que vous avez fini de prendre de la caféine, parlez à votre médecin de ce que vous ressentez. Parfois, des problèmes de santé mentale sous-tendent une dépendance et ne deviennent apparents quune fois que vous avez cessé de fumer, auquel cas votre médecin peut vous fournir ou vous orienter vers un traitement approprié. Parfois, un problème de santé mentale peut également être déclenché par la consommation de drogues, y compris la consommation de caféine. Encore une fois, votre médecin est la meilleure personne pour vous conseiller, alors ne souffrez pas en silence.
Soyez prudent avec les traitements en vente libre pour un mal de tête ou dautres symptômes de sevrage. Beaucoup de ces analgésiques contiennent de la caféine, alors vérifiez toujours létiquette.
Traitement à long terme
Le sevrage de la caféine passe généralement assez rapidement et la plupart des symptômes sont assez légers et gérables avec des soins personnels et des analgésiques. La clé pour abandonner la caféine à long terme est de connaître les consommables qui contiennent le stimulant et de surveiller attentivement votre consommation. Après avoir suivi le processus de sevrage, il peut être facile de commencer sans le savoir à boire ou à manger des doses de caféine plus importantes que prévu. Familiarisez-vous avec les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine et soyez conscient des médicaments qui peuvent également contenir le stimulant.
Si vous vous retrouvez à prendre trop de caféine à lavenir, soyez prêt à faire face aux symptômes de sevrage. Recommencez à réduire progressivement votre consommation pour vous sevrer lentement de la caféine ou réduire votre consommation à des niveaux inférieurs.
Ressources
Si vous essayez de vous débarrasser de lhabitude de la caféine, il existe des ressources qui peuvent vous aider. Essayez dutiliser une application mobile pour vous aider à suivre votre consommation quotidienne. Ce type doutil peut vous donner une meilleure idée de la quantité de caféine que vous prenez chaque jour ainsi que du moment où vous consommez habituellement le plus de caféine. Avec ces informations, vous pouvez commencer à planifier des changements alimentaires qui vous aideront à réduire votre consommation quotidienne.
Parlez à votre médecin si vous avez besoin dune aide supplémentaire pour gérer vos symptômes de sevrage de la caféine. Vous pouvez également utiliser loutil de localisation de psychologues de lAmerican Psychological Association pour trouver des professionnels de la santé mentale dans votre région qui peuvent vous aider.
Un mot de Verywell
Bien que la caféine soit largement utilisée, il peut y avoir des avantages pour la santé à réduire ou à éliminer votre consommation quotidienne de ce stimulant, en particulier si vous ressentez des effets secondaires négatifs. Heureusement, le sevrage de la caféine est généralement quelque chose que vous pouvez gérer en toute sécurité avec une stratégie de réduction progressive.