Avez-vous déjà vécu une réaction émotionnelle négative à une situation durgence ? À ce moment-là, votre instinct était-il dexaminer attentivement tous les plans daction possibles ou de réagir instinctivement dans une réponse de combat ou de fuite ?
La différence entre ces deux réactions met en évidence à quel point les émotions positives par rapport aux émotions négatives peuvent orienter vos expériences de vie.
La théorie Élargir et Construire aide à expliquer comment nous pouvons passer dun mode de survie pour répondre aux situations à une approche plus expansive et réfléchie de la vie. Cette utilité des émotions positives est mise en évidence à travers cette nouvelle théorie dans le domaine de la psychologie positive.
Quest-ce que la théorie de lélargissement et de la construction ?
La théorie Élargir et Construire a été proposée pour la première fois par Barbara Frederickson comme un moyen de remédier au manque de recherche sur les émotions positives et à laccent mis sur les émotions négatives.1
Élargir et construire la théorie
Une théorie associée au domaine de la psychologie positive qui explore la fonction des émotions positives dans le renforcement de la résilience. Cette théorie est basée sur la notion que les émotions positives peuvent avoir pour effet délargir la conscience et la réponse aux événements ainsi que de renforcer la résilience et les capacités dadaptation.
La théorie Élargir et Construire a été introduite pour développer le travail qui avait été fait en psychologie sur les émotions négatives et linadaptation psychologique.
Plutôt que daffirmer que les émotions positives devraient remplacer les émotions négatives, la prémisse de la théorie Élargir et Construire est que les deux types démotions doivent coexister et que les émotions positives créent des ressources pour faire face aux émotions négatives.
De cette façon, la psychologie positive et plus particulièrement la théorie Broaden and Build sont complémentaires à létude des émotions négatives et de la façon de les corriger.2
Types démotions positives
Vous trouverez ci-dessous une liste démotions positives que vous pourriez reconnaître dans votre vie de tous les jours. Combien dentre elles en faites-vous quotidiennement ? Y a-t-il dautres que vous pouvez penser qui ne sont pas sur cette liste?
Noubliez pas que les émotions positives sont à la fois celles que vous ressentez en réaction à quelque chose et aussi des sentiments que vous pouvez susciter à volonté.
- Plaisir : ressentir de la joie dans linstant tout en faisant quelque chose
- Le bonheur : un sentiment de contentement dans linstant
- Joie : un sentiment de bonheur plus fort
- Intérêt : se sentir attiré par quelque chose ou intrigué par quelque chose
- Anticipation : attendre quelque chose avec impatience
- Gratitude : se sentir reconnaissant pour quelque chose
- Sérénité : se sentir apaisé, calme, détendu
- Amour : ressentir de laffection envers un conjoint, un enfant, un ami ou même un étranger
- Optimisme : avoir confiance en son avenir
- Soulagement : ressentir un sentiment de calme à propos dun changement qui sest produit
- Affection : avoir des sentiments positifs envers quelquun
- La gaieté : être optimiste ou avoir une vision positive dune situation
- Espoir : regarder vers lavenir, sattendre à ce que le meilleur arrive
- Amusement : trouver quelque chose damusant, dagréable ou de divertissant
- Fierté : avoir limpression davoir fait du bon travail
- Émerveillement : être émerveillé par quelque chose (par exemple, prendre le temps dapprécier la nature)
- Inspiration : avoir limpression davoir une raison de faire quelque chose ou un objectif
- Confiance : se sentir fier de soi, audacieux, optimiste ou en contrôle
- Surprise : dans le sens positif, se sentir heureux dun résultat inattendu
- Altruisme : ressentir de la joie à aider les autres
- Admiration : regarder quelquun et aimer quelque chose en lui
- Enthousiasme : être excité ou ressentir une vague démotions positives
- Euphorie : une vague de sentiments positifs associés à une personne, un lieu ou une chose
En plus de comprendre les types démotions positives, il est également important dexaminer les avantages de ces émotions positives.
Avantages de lémotion positive
La théorie Broaden and Build postule que les émotions positives conduisent à un élargissement de lexpérience et à la construction de ressources.3
Essayez dêtre conscient de ce que vous ressentez à chaque instant et de vos réactions. Ayez un plan pour gérer les émotions négatives afin quelles ne durent pas aussi longtemps et adoptez un état desprit positif lorsque vous le pouvez.
On pense que les émotions positives font tout ce qui suit :
- Améliorez la survie à long terme en vous offrant de plus grandes ressources dadaptation
- Augmentez votre créativité en vous permettant de sortir du mode survie pour envisager plus doptions
- Vous permettre de voir la "grande image" en sortant du mode survie et en pensant plus clairement
- Améliorer la résilience psychologique en vous donnant plus doutils pour gérer les émotions négatives
- Vous permettre de vous épanouir plutôt que de simplement survivre (cest-à-dire vivre la vie de vos rêves, plutôt que déviter simplement la vie de vos cauchemars)
- Augmentez vos ressources dadaptation en construisant votre boîte à outils de compétences dadaptation
- Mettez les émotions négatives dans un contexte plus large en vous aidant à voir que la situation actuelle nest pas votre destin ; que les choses peuvent changer pour le mieux à lavenir
- Facilitez la perception de la positivité dans les situations futures en remarquant que les choses changent et que vous pouvez toujours trouver du positif dans une situation négative
- Augmenter les sentiments de bien-être qui saméliorent dans un cycle ascendant positif
- Donner plus de sens à la vie pour trouver le "bon dans le mauvais"
- Améliorez la capacité de rebondir face aux obstacles en vous donnant des outils pour gérer les situations difficiles
- Se considérer comme « sage » et être capable de fonctionner à partir de son esprit « sage » plutôt que de réagir par émotion négative
- Une plus grande intégration sociale à nouveau dans un cycle ascendant
- Une plus grande tolérance à la détresse aide à réagir calmement face à la détresse
- Résistance à la dépression et capacité à dépasser les émotions négatives
- Une meilleure régulation des émotions aide à gérer vos émotions négatives
- Augmentation de la satisfaction au travail, surtout si vous ressentez des émotions positives au travail
- Amélioration des performances au travail dans votre travail ou votre carrière en vous donnant des outils pour améliorer votre travail et faire face aux obstacles avec clarté
Comme vous pouvez le voir, il existe une grande variété de bienfaits potentiels des émotions positives. Cependant, il est également important de comprendre le rôle des émotions négatives et leur relation avec les émotions positives.
Émotions positives ou négatives
Quelle est la différence entre les émotions positives et négatives ? Les émotions positives telles que la joie, lintérêt et le jeu diffèrent de la peur, de lanxiété et de la tristesse sur un point important : les émotions négatives sont liées à la survie et nous empêchent de penser au-delà de la situation immédiate.
Les émotions positives, en revanche, favorisent lexpansion et louverture des ressources dans nos vies.
Les émotions positives nous aident également à traiter les émotions négatives et à rebondir après des situations négatives. Ils nous rendent également plus ouverts aux expériences positives à lavenir. Ils aident également à trouver un sens aux expériences négatives.
Façons de vivre des émotions plus positives
Avez-vous entendu parler du « tapis roulant hédonique » ? Cela fait référence à lidée que si vous avez une expérience positive ou une émotion positive dans votre vie, cela peut être éphémère. Et ainsi, vous pourriez vivre votre vie en essayant de chasser ces sentiments positifs.
Cependant, les émotions positives sont meilleures lorsquelles conduisent à la constitution de ressources pour que vous ne soyez plus sur le tapis roulant hédoniste. Cest un peu comme la différence entre travailler chaque jour pour gagner de largent, ou en mettre de côté pour épargner pour lavenir afin de se protéger et ne pas avoir à travailler tous les jours.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre propre négativité est de commencer à ajouter de petites doses dénergie positive dans votre journée. Finalement, au fil du temps, vous développerez un état desprit et une vision de la vie plus positifs.
Vous trouverez ci-dessous quelques façons de faire appel à des émotions plus positives dans votre vie quotidienne, ce qui vous permettra de développer votre résilience au fil du temps. Voyez si vous pouvez vous entraîner davantage chaque jour ou ajouter des événements plus positifs dans la mesure du possible :
- Regardez des films ou des émissions de télévision amusants qui, vous le savez, vous feront rire
- Pratiquez la méditation à la même heure chaque jour pour vous mettre dans un rythme
- Écrivez sur des souvenirs positifs de choses qui se sont passées dans votre passé et souvenez-vous deux au point quils se sentent réels et que vous expérimentez à nouveau lémotion positive
- Pratiquez une religion ou engagez-vous dans une pratique spirituelle qui correspond à vos croyances ou valeurs (aide à trouver un sens aux mauvais événements)
- Pratiquez la gratitude en écrivant dans un journal quotidien ou en pensant à cinq choses pour lesquelles vous serez reconnaissant chaque matin (par exemple, en écrivant dans un journal de gratitude)
- Établissez plus de liens sociaux en parlant aux gens à lépicerie, à vos voisins ou en discutant davantage avec des personnes que vous connaissez déjà (face à face, voix à voix est préférable à le-mail, SMS, messagerie, etc. pour obtenir le plein effet de la synchronicité et du reflet du langage corporel entre vous et lautre personne)
- Allez vous promener dans la nature et écoutez les oiseaux ou regardez le ciel (soyez reconnaissant pour le moment présent et conscient; ne vous contentez pas de marcher dans la forêt sur votre smartphone ou de vous laisser distraire par vos pensées)
- Travaillez avec un thérapeute pour surmonter les blocages émotionnels et expérimenter plus de positivité dans votre vie
- Identifiez et travaillez pour améliorer les situations de vie stressantes afin quil y ait moins de déclencheurs pour vos émotions négatives
- Recherchez une doublure argentée dans des situations même lorsquil semble que tout va mal
- Soyez altruiste et aidez les autres en leur offrant des cadeaux, en leur proposant de les aider dans les tâches ménagères ou en appelant simplement des personnes qui pourraient se sentir seules
- Prenez soin de vous en prenant un long bain chaud, en peignant ou en lisant un roman damour amusant
Les stratégies que vous identifiez et choisissez vous-même fonctionneront probablement mieux car elles sadapteront à ce que vous faites déjà et seront plus faciles à maintenir.
Il est également utile de reconnaître que les émotions négatives seront toujours présentes, même si vous travaillez à développer vos émotions positives. Le but nest pas déliminer vos émotions négatives, mais plutôt de développer un ensemble doutils pour mieux les gérer et y faire face lorsquelles surviennent.
Cest grâce à cette construction de ressources à long terme, plutôt quà une recherche du bonheur à court terme, que vous pourrez expérimenter une plus grande joie et satisfaction dans la vie.
Un mot de Verywell
Bien quil puisse être tentant de penser que vous ne pouvez pas utiliser démotions positives si vous êtes coincé dans un cycle négatif, il peut être utile de faire un petit pas chaque jour. Le but de la théorie Élargir et Construire nest pas de suggérer que vous ne ressentez jamais rien de négatif, lidée est que vous pouvez développer votre résilience par de petits actes positifs chaque jour.
Il est également important de se rappeler que si les émotions négatives sont devenues un modèle, il peut être utile de parler à un professionnel de la santé mentale comme un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre pour écarter la dépression ou dautres causes.
Dans certains cas, il peut être nécessaire de traiter un problème de santé mentale sous-jacent comme la dépression avec une thérapie ou des médicaments avant de travailler sur la construction de vos émotions positives.
Alors que la théorie de lélargissement et de la construction est basée sur la notion démotions positives qui saccumulent au fil du temps pour renforcer la résilience, il est également utile de changer les voies neuronales négatives que vous avez construites au fil du temps avec des manières plus réalistes de regarder le monde. En dautres termes, vous pouvez utiliser ces nouveaux schémas de pensée comme un tremplin vers des émotions positives.