Lun des aspects les plus négligés de la santé mentale est la nutrition. La nourriture joue un rôle important dans notre santé physique, ainsi que notre santé mentale et émotionnelle. Lorsque vous êtes aux prises avec la dépression, il peut sembler un peu écrasant de penser à manger les bons aliments. Cependant, certains de ces petits changements dans votre alimentation peuvent aider à diminuer vos symptômes et avoir un effet positif sur votre vie quotidienne.
Aliments qui aident à lutter contre la dépression
Quelles que soient vos préférences alimentaires, il existe une variété doptions qui peuvent apporter des bienfaits pour lhumeur. Cela ne veut pas dire que vous devez revoir vos habitudes alimentaires et ne consommer que ces aliments, mais être conscient des aliments qui ont un impact sur votre humeur peut vous aider à mieux gérer les symptômes de la dépression.
Poisson
Les poissons sauvages, en particulier les types les plus gras comme le saumon, le maquereau, la truite, les sardines et le thon (non en conserve), sont dexcellents choix pour lutter contre la dépression. Pourquoi? Parce quils sont riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cerveau et peuvent être impliqués dans le fonctionnement de la sérotonine, un neurotransmetteur important dans la régulation de lhumeur.
De plus, les chercheurs ont analysé 26 études précédemment publiées (impliquant plus de 150 000 participants) qui examinaient le lien entre la consommation de poisson et le risque de dépression. Létude, qui a été publiée dans le Journal of Epidemiology and Community Health, a révélé que les personnes qui consommaient le plus de poisson étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression.1
Les résultats ont prouvé quencore plus dessais cliniques sont nécessaires pour explorer le rôle des acides gras oméga-3 dans la dépression et la santé mentale.
Des noisettes
Bien que dautres noix telles que les noix de cajou, les noix du Brésil et les noisettes soient utiles pour compléter les graisses oméga-3, les noix semblent être les gagnantes dans cette catégorie. Les noix sont connues pour favoriser la santé globale du cerveau, étant lune des sources végétales les plus élevées doméga-3 et une excellente source de protéines pour aider à maintenir la glycémie à un équilibre sain.
Une étude a révélé que les scores de dépression étaient inférieurs de 26 % chez ceux qui consommaient environ 1/4 de tasse de noix par jour.2 Les chercheurs ont examiné les données de la National Health and Nutrition Examination Survey, qui sappuie sur un large échantillon de plus de 26 000 adultes américains.
Ils ont découvert que les adultes qui mangeaient des noix, et en particulier des noix, étaient plus susceptibles davoir des niveaux plus élevés doptimisme, dénergie, despoir, de concentration et un plus grand intérêt pour les activités.
Des haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres, qui contribuent tous deux à maintenir une glycémie stable et constante. En plus daider à minimiser les pics et les baisses de glycémie qui peuvent affecter notre humeur, les haricots sont également dexcellentes sources de folate. Le folate est une vitamine B qui aide le corps à produire des cellules sanguines, de lADN et de lARN, et à métaboliser les protéines.
Les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) sont très riches en folate, offrant plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée dans seulement 1/2 tasse. Les haricots pinto sont un autre excellent choix, avec une demi-tasse offrant 37 % de la valeur quotidienne recommandée de folate.
Des graines
Les graines de lin et les graines de chia sont de merveilleux ajouts à votre alimentation si vous souffrez de dépression. Comme pour certains des autres aliments mentionnés, ces deux types de graines sont dexcellentes sources dacides gras oméga-3. Juste 1 cuillère à soupe de graines de chia fournit environ 61 % de votre quantité quotidienne recommandée doméga-3 et 1 cuillère à soupe de graines de lin fournit environ 39 % de la recommandation quotidienne.3
Comme vous pouvez le voir, ces deux graines sont puissantes si vous cherchez de petites façons daméliorer votre alimentation et votre humeur. De plus, les graines de citrouille et de courge sont un excellent moyen daugmenter le tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui aide à créer de la sérotonine.4
Bien que la dinde soit ce à quoi la plupart des gens ont tendance à penser en ce qui concerne le tryptophane, il existe de nombreuses autres sources alimentaires qui offrent de plus grandes quantités de cet acide aminé essentiel. Les graines de citrouille et de courge se situent en haut de la liste, avec seulement 1 once fournissant environ 58% de lapport quotidien recommandé en tryptophane.
la volaille
Le poulet et la dinde sont deux excellentes sources de protéines maigres qui peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, en gardant votre humeur bien équilibrée pendant la journée. En plus dêtre des sources fiables de protéines maigres, les poitrines de dinde et de poulet sont connues pour fournir des quantités élevées de tryptophane. Encore une fois, cela est bénéfique car cela aide à créer de la sérotonine, qui nous aide à maintenir un sommeil sain et une humeur équilibrée.
Seulement 3 onces de poitrine de poulet rôti offrent 123% de lapport quotidien recommandé en tryptophane. Beaucoup dentre nous mangent déjà régulièrement de la poitrine de poulet, mais incorporer plus de protéines maigres comme la dinde et le poulet au cours de votre semaine peut vous aider à augmenter votre consommation de tryptophane.
Légumes
Oui, vous devez manger vos légumes ! Bien que cela soit important pour tout le monde, manger des légumes peut être dune grande aide si vous souffrez de dépression. Lune des raisons est que les personnes souffrant de dépression ont un apport alimentaire inférieur en folate par rapport aux personnes sans dépression.5
Lacide folique, les fibres et dautres nutriments font des légumes, en particulier des légumes-feuilles plus foncés, un excellent choix lorsque lon recherche des aliments qui aident à améliorer et à stabiliser lhumeur. Les légumes verts feuillus sont également de bonnes sources dacide alpha-linolénique (ALA). LALA est lun des trois principaux types dacides gras oméga-3, les deux autres étant le DHA et lEPA.
Lorsque lon considère les légumes pour aider à augmenter vos oméga-3, les acteurs puissants ont tendance à être les choux de Bruxelles, les épinards, le chou frisé et le cresson.
Probiotiques
De plus en plus de recherches établissent un lien entre une bonne santé intestinale et une bonne santé mentale.6 Plusieurs études ont montré que les micro-organismes vivant dans votre intestin, y compris les probiotiques, peuvent jouer un rôle clé dans la régulation de lhumeur en aidant à réduire linflammation dans votre corps, à produire une sensation de bien-être. neurotransmetteurs et affectent votre réponse au stress.
Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre plus élevé que la moyenne de personnes atteintes du syndrome du côlon irritable développent également une dépression ainsi que de lanxiété.
Les aliments qui contiennent des probiotiques comprennent :
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Choucroute
- Tempeh
- Tofu
- Yaourt
Aliments entiers
De manière générale, il est préférable de laisser à votre corps la liberté de digérer les aliments aussi près que possible de leur état naturel.
La plupart des aliments transformés ou des choses que vous pourriez trouver dans un dépanneur sont remplis dagents de conservation et noffrent que peu ou pas davantages nutritionnels. Votre corps essaie de comprendre quoi faire avec de tels aliments, et il peut considérablement interrompre ou priver votre corps (et votre esprit) des nutriments clés et de lénergie dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Les aliments qui peuvent exacerber la dépression
Si vous souffrez de dépression, il peut être tout aussi important de savoir quoi ne pas manger. Malheureusement, bon nombre de ces aliments sont ceux vers lesquels les gens se tournent souvent lorsquils passent une journée difficile. Bien sûr, la plupart des choses avec modération ne vous feront pas de mal, mais être conscient des impacts négatifs que certains aliments peuvent avoir sur votre santé mentale peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires.
Sucre
Nous savons que les aliments et les boissons sucrés ne sont pas bons pour notre corps. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, cest que tout comme le sucre peut avoir un impact sur votre tour de taille, il peut également avoir un impact significatif sur votre humeur. Il existe des choix alimentaires tout autour de nous qui sont remplis de sucre tels que des gâteaux, des biscuits, des céréales, des boissons et même des condiments tels que de la sauce barbecue, des vinaigrettes, etc.
Vous serez peut-être surpris de voir combien daliments sont perçus comme « sains », mais contiennent des quantités extraordinaires de sucre ajouté. Des exemples daliments délicats comme celui-ci sont les barres granola, les barres énergétiques, les mélanges montagnards et les noix rôties au miel.
Gardez à lesprit que le sucre ne sera pas toujours étiqueté simplement comme « sucre » sur la liste des ingrédients. Afin dêtre à laffût du sucre ajouté, vous pouvez également rechercher les termes suivants :
- Sirop de maïs
- Dextrose
- Fructose
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
- Mon chéri
- Lactose
- Maltose
- Saccharose
Soyez attentif à vos choix et limitez les aliments riches en sucre, en particulier ceux qui contiennent des sucres ajoutés. Garder votre glycémie plus équilibrée tout au long de la journée peut également aider votre humeur à rester plus équilibrée.
Grains rafinés
Tout comme pour le sucre, nous sommes entourés daliments transformés qui utilisent des céréales raffinées. Le terme "raffiné" fait référence à des formes de sucres et damidons qui nexistent pas dans la nature, comme décrit par le psychiatre et expert en nutrition Dr. Georgia Ede, MD.7
Elle poursuit en partageant que "Si vous regardez un aliment entier sucré ou féculent que vous rencontreriez exactement comme dans la nature, vous regardez un glucide non raffiné."
Bon nombre des aliments que nous recherchons pour plus de commodité sont ceux-là mêmes qui peuvent détourner votre humeur. Les aliments tels que le riz blanc, les pâtes, les craquelins, le pain, les chips et les aliments panés regorgent de glucides raffinés qui offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle et vous privent dimportantes vitamines B dans le processus de digestion.
Charger votre alimentation avec ces aliments riches en glucides raffinés fera monter votre glycémie tout au long de la journée, ce qui peut également entraîner des symptômes de mauvaise humeur et de fatigue.
De lalcool
Limiter lalcool est dans votre meilleur intérêt si vous souffrez de dépression. Lalcool est un dépresseur et peut altérer le jugement et le temps de réaction. De nombreuses boissons alcoolisées peuvent en fait être assez sucrées, ce qui, comme indiqué ci-dessus, peut saboter votre humeur et provoquer une élévation et une chute de la glycémie.
Bien que certaines recherches aient montré que de petites quantités dalcool comme le vin rouge peuvent être utiles8, il est généralement dans votre intérêt de rester à lécart si vous souffrez de dépression. Comme la suggéré le Dr Ede, "Lalcool ne résoudra aucun de vos problèmes de santé, car aucun problème de santé nest causé par un manque dalcool."
Caféine
Oui, la caféine peut vous aider à commencer votre journée avec un coup de pouce. Cependant, cela peut également entraîner des accidents plus tard dans la journée et vous donner limpression davoir besoin de plus pour retrouver de lénergie. De nombreux Américains se retrouvent sur-caféinés, car nous buvons régulièrement du café et des boissons énergisantes.
Une quantité modérée de caféine, deux à trois tasses par jour, a cependant été associée à un risque de suicide plus faible.9
Une meilleure alternative au café et aux boissons énergisantes est le thé vert. En plus des avantages antioxydants, le thé vert est également connu pour fournir de la théanine, un acide aminé qui offre un avantage anti-stress qui peut être utile pour les personnes souffrant de dépression.
Un mot de Verywell
Notre corps interagit avec les aliments que nous mangeons, et les choix que nous faisons chaque jour peuvent avoir un impact sur la capacité de notre corps à fonctionner au mieux. Bien quil nexiste pas de régime alimentaire spécifique éprouvé pour soulager la dépression, nous pouvons constater quil existe de nombreux aliments riches en nutriments qui peuvent aider à garder notre cerveau en bonne santé.
Cest une bonne idée de parler avec votre médecin avant dapporter des changements importants à votre alimentation. Noubliez pas dêtre patient avec vous-même lorsque vous commencez à essayer de nouveaux aliments et de donner à votre corps le temps de sadapter aux changements que vous apportez. Faire de meilleurs choix alimentaires peut aider votre santé globale et avoir un impact positif sur votre bien-être émotionnel.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne dassistance nationale de lAdministration des services de toxicomanie et de santé mentale (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale dassistance téléphonique.