Si le temps plus froid et les journées plus courtes vous font ressentir le blues de lhiver, vous nêtes pas seul. Il nest pas rare, à cette période de lannée, de ressentir de la fatigue, de la tristesse, des difficultés de concentration et une perturbation de votre horaire de sommeil.
Pour certains, ce changement dhumeur est temporaire et facile à gérer avec des modifications du mode de vie. Mais pour dautres, le blues hivernal peut se transformer en un type de dépression plus grave appelé trouble affectif saisonnier ou TAS. La bonne nouvelle? Il y a des choses que vous pouvez faire pour vaincre le blues hivernal.
Blues hivernal contre trouble affectif saisonnier
Selon Georgia Gaveras, DO, psychiatre en chef et cofondatrice de Talkiatry, la principale différence entre le blues hivernal et le TAS concerne la gravité et la fonction. Cest comme la tristesse contre la dépression.
- Tristesse pendant les mois dautomne et dhiver
Tristesse pendant les mois dautomne et dhiver
- Quelques troubles du sommeil
Quelques troubles du sommeil
- Manque de motivation
Manque de motivation
- Grande tristesse pendant les mois dautomne et dhiver
Grande tristesse pendant les mois dautomne et dhiver
- Problèmes de sommeil et dalimentation fréquents
Problèmes de sommeil et dalimentation fréquents
- Dépression qui limite le fonctionnement normal et la motivation
Dépression qui limite le fonctionnement normal et la motivation
Les gens se sentent parfois tristes, et il ny a rien de mal à cela. En fait, avoir des émotions fait partie de ce qui nous rend tous humains et non quelque chose que nous voulons éteindre, dit Gaveras.
Se sentir triste ou déprimé parfois, surtout pendant les mois dhiver, pourrait être le signe du blues hivernal. Cependant, lorsque la tristesse interfère avec votre capacité à fonctionner dans votre vie quotidienne, cela peut être le signe de quelque chose de plus grave.
Pour beaucoup de gens, Gaveras dit que les mois dautomne et dhiver précipitent un peu de tristesse et de tristesse, et cela est en grande partie lié au manque de soleil.
Pendant les mois dhiver, les gens quittent leur maison dans le noir, passent toute la journée dans un bureau sans fenêtre, puis quittent le travail pour rentrer chez eux, dans le noir. Cela peut affecter les dispositions de la plupart des gens, dit-elle.
Si vous travaillez à domicile et que vous ne sortez pas avant le travail ou pendant lheure du déjeuner, vous ne quittez peut-être pas du tout votre maison maintenant quil fait nuit plus tôt.
Le TAS est un trouble plus complexe où il ne sagit pas seulement de tristesse ou de blues hivernal. Les personnes atteintes de TAS présentent des signes dun trouble dépressif majeur, notamment des difficultés à dormir et à manger, qui peuvent saccompagner de fluctuations notables des niveaux dénergie et du poids, explique Gaveras.
Vous pouvez également commencer à vous isoler et à ressentir lanhédonie, qui est lincapacité de profiter des choses qui apportent généralement le bonheur. Cela peut devenir assez grave lorsque vous pouvez commencer à vous soigner vous-même avec de lalcool ou des drogues et même avoir des idées dautomutilation ou de suicide, dit-elle.
Si les symptômes deviennent aussi graves, il est essentiel de rechercher immédiatement des services de santé mentale professionnels.
Les 10 conseils pour aider à vaincre le blues hivernal
Comme de nombreux autres troubles de lhumeur, vous pouvez prendre des mesures pour réduire la gravité des symptômes associés au TAS ou au blues hivernal.
Bien que vous ne puissiez peut-être pas changer le temps ou la quantité de lumière du jour pendant lhiver, vous pouvez pratiquer de bons soins personnels pour vous aider à vous sentir mieux. Voici 10 stratégies que vous pouvez essayer pour vaincre le blues hivernal.
Faites une pause dans lactualité
Être à lintérieur plus souvent signifie une augmentation du temps décran. Et si ce temps est passé à consommer un cycle dactualités ininterrompu, vous pouvez ressentir une augmentation du blues hivernal.
Pour aider à minimiser le stress, la tristesse et le désespoir liés aux nouvelles, en particulier en ce qui concerne COVID-19, essayez de limiter le temps que vous passez devant un écran. Si possible, prévoyez une heure pour les nouvelles. Vous pouvez le regarder en une seule séance ou le diviser en morceaux.
Boostez votre humeur avec de la nourriture
Un simple changement pour améliorer votre humeur est de considérer la nourriture que vous mangez. Consommer des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner peut améliorer lhumeur et prévenir les envies de sucre et de glucides plus tard dans la journée.
En outre, inclure des aliments riches en vitamine D tels que les poissons gras, lhuile de poisson et les aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus dorange, les céréales pour petit-déjeuner, le yaourt et dautres sources alimentaires peut aider à équilibrer lhumeur.1
Selon une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant de dépression ont de faibles niveaux de vitamine D, tandis que les personnes à faible teneur en vitamine D sont plus à risque de dépression.2
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D dans votre alimentation ou par la lumière du soleil, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément, en particulier pendant les mois dhiver.
Gardez votre routine de sommeil
Le sommeil est un élément important de lhumeur. Sans sommeil régulier et adéquat, la psychologue Kelly Donahue, PhD, explique que notre rythme circadien peut être perturbé, ce qui perturbe également nos rythmes de cortisol et affecte la production dhormones.
Voici quelques conseils que Donahue recommande pour améliorer votre sommeil :
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours
- Suivez une routine simple au coucher qui signale le repos, comme prendre un bain, éteindre les lumières ou boire une tasse de tisane
- Exposez-vous à la lumière dès votre réveil
- Dormez dans une pièce sombre et fraîche
- Nutilisez pas délectronique dans votre chambre
- Écrivez toutes vos pensées dinquiétude sur un morceau de papier avant de vous coucher afin que si vous vous réveillez la nuit, vous puissiez dire à votre esprit que vous navez pas besoin de vous inquiéter car les pensées sont capturées sur papier et attendront que vous les affrontiez. le matin
Faire de lactivité physique
Il a été démontré que lactivité physique améliore lhumeur, diminue les symptômes de la dépression et réduit le stress.3
Commencez lentement et augmentez jusquà 30 à 60 minutes par jour, cinq jours par semaine, dexercices aérobiques, de musculation, de yoga ou dautres activités liées au fitness.
Sortir tous les jours, même quelques minutes par jour, peut avoir un impact énorme sur votre humeur et aider à cibler les symptômes spécifiques du TAS liés au manque de lumière du jour.
Essayez la règle 10x10x10
Il nest pas rare de se sentir dépassé, léthargique et démotivé pour faire de lexercice lorsquon se sent déprimé. Ainsi, au lieu de vous engager dans une séance dentraînement plus longue, divisez le temps en morceaux.
Par exemple, si votre objectif est de marcher 30 minutes par jour, divisez le temps en trois mini-entraînements de 10 minutes chacun. Une promenade le matin, une autre en début daprès-midi et une avant la tombée de la nuit.
Faites appel à votre système dassistance
La solitude et lisolement ont tendance à aggraver les effets du blues hivernal. Cest pourquoi votre système de soutien, qui peut inclure des amis, de la famille, des collègues et des sponsors, devrait être en numérotation rapide.
Si 2020 nous a appris quelque chose, cest que le contact humain et la socialisation sont importants pour notre santé mentale, dit Gaveras.
Et lorsque vous faites face au blues de lhiver, trouver un moyen de passer du temps en toute sécurité avec des personnes qui vous soutiennent est essentiel pour améliorer votre humeur. Cela peut inclure des promenades à lextérieur, des conversations au téléphone ou des rendez-vous virtuels autour dun café.
Chercher le soleil
Sortir à lextérieur doit être une priorité pendant les mois dhiver. Étant donné que les symptômes du TAS sont aggravés par un manque dexposition au soleil, il est essentiel de profiter du soleil même en hiver.
Être au soleil aide à équilibrer lactivité de la sérotonine, augmente la production de mélatonine, équilibre votre rythme circadien et augmente les niveaux de vitamine D, ce qui peut conduire à un état émotionnel amélioré.4
Si vous ne pouvez pas sortir, déplacez une chaise, un poste de travail ou une table de cuisine à côté dune fenêtre qui reçoit la lumière du soleil. Essayez de vous asseoir à cet endroit pendant au moins une à deux heures par jour. Si une seule séance nest pas possible, divisez le temps en morceaux plus courts tout au long de la journée.
Luminothérapie
Si vous ne trouvez pas de soulagement grâce à certaines des interventions de plus bas niveau, vous pouvez envisager la luminothérapie. Cette forme de traitement est courante chez les personnes diagnostiquées avec un TAS.
Le National Institutes of Mental Health (NIMH) recommande de sasseoir devant une boîte lumineuse, dès le matin, pendant 20 à 60 minutes. Les caissons lumineux fournissent généralement 10 000 lux (le lux est une mesure dintensité lumineuse). Cela devrait être fait du début de lautomne jusquau printemps.5
Demander laide dun professionnel
Si les modifications du mode de vie et dautres interventions de faible intensité ne soulagent pas suffisamment le blues hivernal, envisagez de demander laide dun professionnel.
La psychothérapie ou la thérapie par la parole est fortement recommandée pour traiter les troubles dépressifs et serait probablement bénéfique pour toute personne souffrant de TAS.
Plus précisément, le NIMH affirme que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sest avérée très efficace dans le traitement du TAS.
Pensez aux médicaments
Votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut vous recommander un médicament pour les troubles de lhumeur si vous ressentez plus que le blues hivernal. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont souvent utilisés pour traiter le TAS. La Federal Drug Administration a également approuvé lutilisation du bupropion, un autre type dantidépresseur, pour le traitement du TAS.6
Un mot de Verywell
Le blues hivernal peut nuire à votre santé physique et mentale. Et bien que vous ne puissiez pas changer la saison, vous pouvez faire des choix pour aider à minimiser les effets de la déprime.
Si les interventions sur le mode de vie comme celles énumérées ci-dessus ne procurent pas suffisamment de soulagement, il est peut-être temps de prendre rendez-vous avec votre médecin ou votre expert en santé mentale pour déterminer si vous souffrez du blues hivernal ou du TAS.